Fyzická aktivita je jedným z odporúčaných návykov na zdravý život spolu so zdravou výživou. Typ fyzického cvičenia môže byť nízky, stredný alebo intenzívny, ale vždy sa odporúča pravidelne vykonávať tri až štyrikrát týždenne v závislosti od jeho intenzity, takže má požadované účinky na telo.

Jedným zo spôsobov, ako praktizovať fyzické cvičenie, ktoré sa v súčasnosti vykonáva, sú činnosti v telocvični, či už kolektívne, alebo špecifické rutiny s hmotnosťou alebo bez hmotnosti. Okrem hľadania zdravých návykov chodí veľa ľudí do telocvične, aby zlepšili svoj vzhľad a fyzickú podobu, posilnili a posilnili svoje svaly. Jednou z oblastí, ktoré sa najviac zamýšľa zlepšiť, je pás a brucho, ktoré sa môžu pozmeniť pozoruhodným spôsobom cvičením na váhe. Preto vysvetľujeme, ako vykonávať cvičenia pre pás a brucho s váhami .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie rutinné znížiť brucho a pás

Teplo pre cvičenie s váhami pre pás a brucho

Pred začatím cvičení na pás a brucho s činkami sa odporúča zahriať sa týmto spôsobom, aby sa zabránilo akémukoľvek zraneniu, ktoré sa môže vyskytnúť, ak začneme vykonávať cvičenie.

Odporúča sa robiť tento typ telesnej aktivity v telocvični, pretože tam bude možné správne zahriať a tam je tiež veľké množstvo činiek rôznych hmotností, aby sme si mohli vybrať ten, ktorý najlepšie vyhovuje nášmu fyzickému tvaru a sile na pokrok a pokrok v našej fyzickej forme v priebehu času.

Pri zahrievaní sa odporúča vybrať medzi bežeckom páse, bicykli alebo eliptike pri priemernom tempe 10 alebo 15 minút .

Otočenie pasu s váhami

Rutina cvičení v páse a bruchu s váhami začína jedným z najúčinnejších, aby tón pása vo všeobecnosti. Odporúča sa použiť činku s hmotnosťou 2 kg, ak nemáte predchádzajúce skúsenosti s telocvičňami s hmotnosťou až do 5 kg, ak ste predtým vykonali rutinu. Postupujte podľa týchto krokov, aby ste urobili cvičenie na činky:

1. Východisková poloha stojí, nohy sú umiestnené podľa šírky ramien.
2. Uchopte činka alebo záťažový disk oboma rukami a natiahnite ruky dopredu tak, aby boli natiahnuté s hmotnosťou na výške hrudníka.
3. Pohyb pozostáva z otáčania kufra jediným pohybom v páse bez otáčania nohy. Najprv vľavo a potom vpravo, čím sa posilní svaly brušnej oblasti. Na každej strane sa vytvorí 3 sady 10 opakovaní .

Ak nemáte k dispozícii činky alebo činky, môžete použiť aj liekovú guľku s príslušnou hmotnosťou.

Horolezec, cvičenie s efektívnymi váhami pre pás a brucho

Druhé cvičenie tejto rutiny, okrem práce na celej oblasti brucha a pásu, je ideálne pre aeróbne cvičenie, pretože je to kardiovaskulárna aktivita. Ak chcete uviesť váhu v tomto cvičení, odporúčame vám hľadať stálu hmotnosť medzi 1, 5 a 2 kilogramy a umiestnite ich okolo členku pred začatím cvičenia. Postupujte podľa týchto pokynov na cvičenie horolezca :

1. Dajte váhy na členky dobre, uistite sa, že sú dobre upevnené a že sú správnou váhou, aby ste sa vyhli zraneniam.
2. Podporujte dlane rúk a špičky nôh na podlahe a alternatívne priveďte jedno koleno k hrudníku a potom k druhému, ako keby ste šplhali, ale bez pohybu z miesta, kde ste.
3. Vykonajte cvičenie tak rýchlo, ako môžete 45 sekúnd . Opakujte, kým nie sú splnené odporúčané 3 rady .

Šikmé abs s váhami

Aby ste pracovali konkrétnejšie, je potrebné, aby ste boli v telocvični alebo máte doma nejaké stroje. Získajte 2, 5 alebo 5 kilogramov hmotnosti disku v závislosti od vášho fyzického tvaru a postavte sa na konkrétnom stroji, aby ste pracovali na bruchu a spodnej časti chrbta. Postupujte podľa nasledujúcich krokov, ak chcete urobiť šikmé abs s hmotnosťou :

1. Ak chcete začať cvičenie, dostať sa na to, ale nie z prednej strany, ale z boku, položte jednu nohu na každú podporu, hľadajú pohodlie.
2. Keď máte dobrú pozíciu, uchopte disk za ruku, ktorá je pred strojom, a nechajte si opatrne padnúť, ovládajte zostup s bočnou stranou, ktorá zodpovedá ruke, ktorá drží disk, a vytvorte všetku silu s abdominálmi.
3. Potom znova stúpa a sústredí silu v páse a brušnej šikmej oblasti.
4. Vykonajte 8 opakovaní s jednou a druhou s druhou. Keď ste dokončili opakovanie niekoľkokrát viac, aby ste dosiahli celkovo 3 série .

Pokročilé abdominály

Toto posledné cvičenie pre pás a brucho s použitím hmotnosti sa odporúča pre tých, ktorí už majú pokročilejšiu úroveň. Budete potrebovať činidlo s hmotnosťou 5 kilogramov a postupujte podľa týchto pokynov:

1. Umiestnite sa na označenom stroji, aby ste robili drvenie, dostali sa na ňu, prilepte chrbát k operadlu a položte predlaktia na ramená stroja. Vaše nohy by mali visieť, takže držíte činku nohami.
2. Ak je to prvýkrát, kedy toto cvičenie vykonáte, odporúčame, aby ste si priviedli nohy do hrudníka ohýbaním kolená, utiahnutím oblasti brucha a kontrolou zostupu.
3. Keď to môžete urobiť s ľahkosťou, urobte to isté pohyby, ale bez ohýbania kolená, s nohami roztiahnutými, snažiac sa priniesť nohy do hrudníka.
4. Do 3 sád 8 opakovaní.