Dosiahnutie definovaných svalov je jedným z cieľov mnohých a mnohých. Problém je niekedy v tom, že nemáme čas ísť do telocvične, alebo nám náš plat neumožňuje dodatočné náklady. Preto sme sa rozhodli ísť na beh alebo cvičenie doma bez toho, aby sme vedeli, akú rutinu by sme mali dodržiavať, pretože nie v telocvični nemôžeme konzultovať špecialistu. Keď však hovoríme o svaloch, prvá vec, ktorá príde na myseľ, sú biceps, hrudník a brušná dutina, ale na dosiahnutie dobrých výsledkov je ešte veľa oblastí.

Ak chcete získať dobrý sval bez toho, aby ste museli míňať peniaze alebo používať veľké stroje, prinášame vám riešenie: tabuľku cvičení na definovanie svalov doma.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenia, aby ste sa cítili dobre doma

Cvičenia na tónovanie ramien

Jedna z prvých oblastí, o ktorých vieme, áno alebo áno, ktoré treba definovať, sú zbrane. V prípade žien zvyčajne chcú tónovať svoje ruky, pretože sú ochabnutí kvôli nedostatku cvičenia. V prípade ramien sa snažia hlavne zvýšiť ich svalstvo a silu. Bez ohľadu na dôvod, ktorý vás tu priniesol, navrhujeme sériu ideálnych cvičení na definovanie zbraní.

Cvičenia na zvonenie ramien pomocou činiek a činiek

Dobrá vec o hmotnosti a činky je, že môžete postupne zvyšovať svoju váhu. Ak chcete posilniť svoje ruky s váhami a činkami, je najlepšie sledovať tento cvičebný diagram:

1. Prvé cvičenie je klasické. Môžete to urobiť stáť alebo sedieť, pretože je pohodlnejšie. Uchopte činky alebo činky jednou rukou a potom ísť hore sa takmer dotýkajte ramena a vráťte dolu a ponechajte ju prakticky natiahnutou rukou. Potom zmeňte ruky. Týmto spôsobom budete pracovať s bicepsom .
2. Teraz vezmite závaží alebo činky jednou rukou a položte druhú na svoju stranu. Zdvihnite svoju ruku s výstrižkou a nechajte ju za vašou hlavou. Potom zmeňte ruky. Týmto spôsobom budete pracovať triceps .
3. Ďalej budeme pracovať na bicepsoch a tricepsoch súčasne . Postavte sa a mierne roztiahnite nohy. Pre toto cvičenie je ideálne, že máte nejaké závažia s dlhým pruhom. Vezmite hmotnosť oboma rukami na úrovni stehien. Potom vztýčte ruky trochu až k ramenám a choďte späť do stehien.
4. Ležte rovno na rovnom povrchu a držte činku v každej ruke a položte si lakte na boky, približne na hrudi. Potom zdvihnite ruky nahor, aby boli úplne roztiahnuté. Týmto spôsobom budete pracovať biceps a triceps rovnako .

Vykonajte 4 sady z 10 opakovaní na cvičenie aspoň trikrát denne.

Cvičenie pre tonizáciu ramien bez váh

Existujú tiež veľmi jednoduché spôsoby, ako vykonať cvičenia pre zbrane bez závažia alebo akékoľvek iné nástroje, ako uvidíme nižšie:

1. Začnite robiť push-up. Ak je to prvýkrát, keď to robíte, môžete začať tým, že robíte 4 sady piatich push-upov a postupne ho zvyšovať. S push-up budete nielen pracovať biceps a triceps, ale aj ramená, hrudník, chrbát a abs.
2. Dostaňte sa blízko kresla, pohovky, postele alebo iného stabilného povrchu a naklonte sa na okraj. Natiahnite si nohy mierne a držte nohy pevne na zemi. Ak chcete správne vykonať toto cvičenie a vyhnúť sa klopám, odporúča sa to urobiť naboso alebo naboso. Teraz začnite rásť a padať silou s rukami. Týmto spôsobom budete pracovať triceps a trochu abdominals.
3. Potom mierne zdvihnite ramená, ohybte ramená o zakrivenie približne o 90 stupňov, položte ruky na výšku panvy a silou zatvárajte päste. Týmto spôsobom budete pracovať na biceps . Počkajte desať a odpočívajte niekoľko sekúnd.

Vykonajte 4 sady z 10 opakovaní, najlepšie raz alebo dvakrát denne, pretože tieto cvičenia vyžadujú menšiu fyzickú silu.

Cvičenie na posilnenie ramien

Sledujeme túto tabuľku cvičení na definovanie svalov doma s bezpochyby ďalšou základnou oblasťou tela: ramená. Preto navrhujeme nasledujúce cviky pre ramená:

1. Vezmite nejaké závažia alebo činky do každej ruky a nechajte ich v oblasti nohy. Potom zdvihnite rameno na čelo a znova ju spustite. Zopakujte neskôr s druhou rukou.
2. Ďalším spôsobom, ako vykonávať cvičenia pre ramená bez materiálu doma, je podpora rúk a nôh na podlahe a výrazné zvýšenie zadku. Potom budeme zvyšovať a znižovať náruč, ako keby sme narazili na zem s hlavou.
3. Potom si vezmeme späť nejaké činky alebo závažia, aby sme mohli mať určitú váhu. Držíme ju oboma rukami a držíme ruky rovno vo výške pupka. Keď mierne ohýbame lokty, zdvihneme ruky do výšky ramien.

Ideálne je vykonať 4 sady z 10 opakovaní každého cvičenia aspoň trikrát týždenne. Ak chcete vedieť viac, odporúčame vám nasledujúci článok o najlepších cvičeniach na pleciach.

Cvičenie na označenie pecs

Ak chcete zvýšiť svaly a definovať svaly, postupujte podľa týchto cvičení, ktoré navrhujeme nižšie:

1. Ležte na rovnom povrchu a vezmite činka alebo činka do každej ruky. Držte ruky hore, na hrudi, s mierne ohnutými lakťami. Teraz otvorte svoje ruky a potiahnite ich trochu po kúsku, ako keby ste tvorili kríž a potom ich znova zdvihnite, kým sa nedostanete na východiskovú pozíciu.
2. Cvičenie pre zuby bez závažia je robiť niektoré jašterice alebo push-up . Mierne oddeľujúce ramená od bokov, hrudník bude viditeľne odkrytý, aby ste mohli dokonale pracovať. Choďte hore a dole pomaly, pozastavte, ak to potrebujete. Ak chcete tieto informácie rozširovať, odporúčame vám nasledujúci článok o tom, ako urobiť push-up, aby ste zvýšili pectorals.
3. Ďalším spôsobom, ako pracovať s pectorals doma, je držanie dvoch lán na pevný povrch, čo robí funkciu remenice, alebo s dvoma činkami alebo závažími. Stojaci s nohami mierne od seba, chytili sme domáce kladky, činky alebo závaží a prekrížili sme ruky, ktoré pôsobili silou asi 10 sekúnd. Potom uvoľníme ruky, vrátime ich do pôvodnej polohy a opakujeme.

Vykonajte 4 sady z 10 opakovaní pre každé cvičenie aspoň trikrát týždenne.

Cvičenie na označenie brucha

Ak chcete získať dobre definovaný brucho, je najlepšie nasledovať tieto cvičenia:

1. Najlepšie pre brucho je robiť sit-up . Ležte na rovnom povrchu, pokrčte si kolená trochu a pevne položte nohy pevne na zem. Položte ruky na hlavu a potom zdvihnite kufor, kým sa nedotknete kolená.
2. Keď sa ocitnete v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení, otočte svoje telo na jednu stranu a potom na druhú, aby ste sa pokúšali dotknúť ľavého lakťa na pravej strane a naopak.
3. Aj ležať na chrbte, tentoraz si natiahnite ruky a prilepte ich na svoje boky. Potom zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov a držte ich asi desať sekúnd. Potom znížte nohy a zopakujte cvičenie.

Je vhodné, aby ste ako v predchádzajúcich cvičeniaach vykonali 4 sady s 10 opakovaniami . Prečo navrhujeme rovnaké množstvo sérií a opakovaní je veľmi jednoduché: týmto spôsobom budete vykonávať celé telo s rovnakou intenzitou. Ak chcete získať viac informácií, pozrite si toto video na stránke Ako robiť kríky s váhami.

Cvičenie na posilnenie chrbta

Zadná časť je iná oblasť, ktorá sa pri cvičení zvyčajne zabúda. Na posilnenie chrbta odporúčame túto sériu cvičení:

1. Stojte na všetkých štyroch na rohože alebo rovnom povrchu. Ramená by mali byť vo výške ramien a nohy by mali ležať na kolenách. Potom zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu . Zostaňte tak asi 10 sekúnd a potom zdvihnite druhú ruku a jej zodpovedajúcu nohu.
2. Dajte sa do rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cvičení. Tentoraz by ste mali zakrývať chrbát, aby ste ju zdvihli. Zostaňte tak asi 10 sekúnd a potom odpočívajte.
3. Zatvorte každú z vašich nôh elastickým pásom a držte druhý koniec rukami a uvoľnite ich po stranách. Potom sa postavte, nohy mierne sklonené a chrbát rovno dopredu, trochu vytiahnite zadok. Potom zdvihnite obe ruky nahor trochu sily. Zostaňte tak asi 10 sekúnd a potom sa vráťte späť do svojej východiskovej pozície.

Do 4 sád 10 opakovaní každej z týchto cvičení. Tieto informácie môžete rozšíriť v nasledujúcom článku o tom, ako urobiť činky cvičení pre chrbát.

Cvičenie na definovanie končatín a slizníc

A my sme dokončili túto tabuľku cvičení na definovanie svalov doma s dvomi na zabudnuté oblasti: zadok a nohy. Mnoho ľudí je posadnutých definovaním horného svalstva, to znamená, zbraní, hrudníka a brucha, a zabudnúť na niečo také dôležité ako nohy a zadok. To môže byť viac nepovšimnuté, ak cvičíte zvyšok tela, ale nie nohy. Z tohto dôvodu vám pripomíname a odporúčame niektoré ideálne cvičenia na definovanie obidvoch častí tela v rovnakom čase .

1. Squats sú jedným z najlepších cvičení pre nohy a glutes. Keď stoja, otvorte mi nohy mierne a ohnite mierne držať chrbát rovno. S náručami natiahnutými dopredu smeruje hore a dolu malým kúskom. Všimnete si, ako vaše nohy a glutes cvičenie. Prečítajte si viac informácií s týmto článkom o Najlepších drepaných miestach na stehnách a nohách.
2. Ďalším veľmi jednoduchým cvičením je krok . Urobte krok vpred a ohnite nohy dole, aby ste sa dotýkali zemou s kolenom zadnej nohy. Potom sa vráti do východiskovej polohy a zmení svoju nohu.
3. Potom postavte sa pred rebrík, skriňu alebo stabilný povrch a spolu s oboma nohami skočte cez škatuľku a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 4 sady z 10 opakovaní každého cvičenia. Ak chcete pracovať s nohami a zadok, odporúča sa často používať bicykel. Tiež, ak ste jedným z tých, ktorí nemajú hanbu a žijú v byte alebo oblasti so schodiskami, ísť hore a dole niekoľko. Okrem toho, že robíte nohy a glutety, budete pracovať s kardio . Pozrime sa, koľko stojíte!