Ak chcete cvičiť svoje nohy a zadok, nie je to lepšie cvičenie ako robiť squaty, ale ak pridáte do tohto základného cvičenia ťažkosti s tým, že budete robiť s barom, nebude lepšia metóda pracovať súčasne s rôznymi skupinami svalov, ako sú kvadriceps, zadok alebo svaly posterior k bedra. Dobre vyrobené drevené drevené čeľuste vám umožnia zvýšiť vašu silu a vytrvalosť pri tonovaní svalov. Chcete vedieť, ako urobiť drepy s barom správne ? Vysvetľujeme techniku ​​a chyby, ktoré by ste nemali robiť. Berte na vedomie

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako robiť drepy správne doma

Squats pre nohy

Squats sú efektívne cvičenie pre prácu glutes a nohy . Aj keď je to základné cvičenie, ak pridáte hmotnosť lišty, stane sa najlepšou metódou na výkon nižšieho telesného vlaku. Vďaka squatom budete schopní pracovať súčasne s rôznymi svalovými skupinami: niektoré z nich sú hýždne, štvornožky alebo zadné svaly bedrového kĺbu.

Pri drepoch s tyčou by tento prvok mal byť umiestnený na zadnej strane krku. Čo je s tým dosiahnuté? Je to jednoduché:

Prostredníctvom tyče pridáte do tela väčšiu váhu, čo vám umožní vynaložiť väčšie úsilie, zvýšiť silu a vytrvalosť, zvýšiť objem svalov a ich tonizovať a navyše zvýšiť sekréciu rastových hormónov, pretože nervový systém pracuje aktívne počas cvičenia.

Existujú niektoré stroje, ktoré dokážu reprodukovať pohyb squatov, nahradzujúc samotné cvičenie, ale neodporúčajú sa. Ak chcete cvičenie spodnej vlakovej jamy vykonať, musíte vykonať prirodzené pohyby. Zatiaľ čo je naklonený lis na to, aby mohol robiť nakladanie s hmotnosťou v rímskom aute, nie je to tak úplné cvičenie, ako vykonávanie karabíny . Vyskúšajte to a objavíte rozdiely.

Technika robiť drepy s barom

Ak ste sa povzbudili k tomu, aby ste praktizovali drepy s barom, musíte mať na pamäti techniku, aby ste sa vyhli zraneniam, minimalizovali škody a predovšetkým správne cvičili svoje nohy a zadky. Po prvé, musíte poznať nízku pozíciu cvičenia :

1. Mierne oddeľte nohy a uistite sa, že sú na rovnakej úrovni ako vaše ramená.
2. Podošva chodidiel by mala byť asi 30 stupňov von.
3. V tejto polohe znížte svoje telo, ako keby ste sedeli na stoličke.
4. Dôležité! Sledujte, že vaše kolená nevyčnievajú za končatin nohy, pretože by ste sa mohli zraniť.

Predchádzajúce kroky zodpovedajú pohybu, ktorý musíte opakovať, zatiaľ čo je nízky. Ďalej vysvetľujeme pohyb drevených drevín :

1. Ak vezmeme do úvahy predchádzajúcu pozíciu, v ktorej chcete urobiť squat, musíte zvýšiť a znížiť telo, ohýbať koleno, musíte brať do úvahy polohu tyče, aby ste pridal ťažkosti a hmotnosť do práce.
2. Umiestnite lištu nad nikdy, držte ju s predĺženými ramenami a rovnobežne so zemou.
3. Lokty by mali byť zarovnané s kolenami.
4. Ruky by mali byť podporované na tyči.

Aby sme správne vykonali kolísku z činka, musíme nielen venovať pozornosť pozícii, ale aj pohybu. Hoci mnohí ľudia si myslia, že ide o vertikálny pohyb pri zdvíhaní tela, nie je to úplne tak. Lišta sa tiež musí pohybovať pod určitým uhlom počas výkonu squat:

1. Pohyb musí začať od zdola nahor.
2. V počiatočnej polohe najprv zdvihnite panvu. Ďalej narovnávajte malým kúskom kolená, aby ste konečne zdvihli celé telo.

Buďte opatrní! Nezačínajte pohyb hore priamo s kolenami, pretože okrem poškodenia mechaniky pohybu zvýšite riziko ujmy. Postarajte sa o posturálnu hygienu!

Nakoniec by ste mali tiež zvážiť dýchanie počas cvičenia. Ak udržujete vzduch v pľúcach, pomôžete tlačiť a tlačiť. To znamená, že pri zdvíhaní váhy nie je potrebné vziať vzduch a vydychovať, ale najlepšie je, aby ste počas pohybu pohybovali vzduch, ktorý sa inšpiroval pľúcami, takže vytvoríte prirodzené napätie v hrudníku, ktoré vám pomôže pracovať s väčšou silou a vytrvalosťou. Skúste to!

Bežné chyby pri výcviku čačky

Pri cvičení je dôležité venovať pozornosť každej situácii, ktorá môže byť nesprávna, pretože riziko zranenia je oveľa väčšie. V prípade squatov, jedna z najčastejších chýb je naklonenie chrbta dopredu pri ohýbaní nohy, aby sa drepali. Je dôležité, aby váš chrbát zostal rovný alebo s prirodzeným zakrivením, najmä v spodnej časti pohybu.

Ďalšou chybou, ktorú zvyčajne robime pri vykonávaní drepania s barom, nie je správne umiestniť pruh. Ako sme už uviedli, mala by byť podporená na pleciach. Nájdite kosti ramien a nechajte lištu na nich. Pokiaľ ide o ruky, musia vziať bar, aby udržali pozíciu, ale pozor! ruky nie sú zodpovedné za podporu svojej hmotnosti. Nezabúdajte, že pri drepaní chceme pracovať s nohami a gluteami, nie s ramenami.