Ak máte bolesť chrbta ako zvyčajne a navyše vaša telesná pozícia nie je správna a vy chodíte skôr skrčený, bude dôležité opraviť určité posturálne návyky a navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta, aby vám poskytol príslušné odporúčania. Okrem toho doma môžete vykonávať niektoré cvičenia, ako sú tie, ktoré vám ukážeme v tomto článku, ktoré vám pomôžu stabilizovať chrbticu, posilniť svaly a zabrániť vzniku nepríjemných pocitov. Pokračujte v čítaní a zistite, ako napĺňať chrbát pomocou cvičení.
Cvičenie 1
Ležať na chrbte, nohy na podlahe, ruky uvoľnené a natiahnuté a kolená ohnuté.
Zatlačte hýždeň pri zdvíhaní bokov a vytvárajte priamku od kolená po ramená. Držte pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Tento pohyb neutralizuje účinky sedenia v kresle príliš dlho, čo spôsobuje nadmerný tlak na chrbticu. Napína flexorové svaly bedrového kĺbu a posilňuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu vrátane svalov v dolnej časti chrbta, gluteálnych a brušných svalov.
Keď ste pripravení urobiť toto cvičenie ťažké, zdvihnite jednu nohu zo zeme a nasmerujte ju smerom k stropu. Je to oveľa zložitejšie, takže začnite túto pozíciu držať len niekoľko sekúnd. Opakujte 5 až 8 krát a potom zmeňte nohy.
Cvičenie 2
Umiestnite sa na všetkých štyroch, pričom kolená oddeľte tým, že ich umiestnite do výšky bokov a podperte sa rukami.
Držte si chrbát rovno, bez toho, aby ste ho obliekli, a predĺžte pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. Držte túto pozíciu po dobu 2 alebo 3 sekúnd alebo tak dlho, kým môžete stáť. Opakujte 5 až 6 krát a potom to urobte s opačnou stranou.
Toto cvičenie zlepšuje rovnováhu a koordináciu svalov, a tak pomôže udržať stabilitu chrbtice pri každodenných pohyboch, ako je chôdza, beh, tanec atď. To tiež tóny glutes, chrbta, spodnej časti chrbta a hamstringov.
Cvičenie 3
Ležte na pravej strane a vytvorte priamku od hlavy až po špičku, ktorá spočíva na predlakti. Koleno by malo byť priamo pod ramenom.
Zdvihnite bedra zo zeme, pomaly, udržujte linku. Je veľmi dôležité, aby krk sledoval priamku vo vzťahu k chrbtici. Držte pozíciu 20 až 40 sekúnd a nižšie. Opakujte dvakrát alebo trikrát striedaním oboch strán. Ak môžete pri držaní základnej pozície zvýšiť a znížiť hornú časť nohy o 5 až 10 krát, aby ste cvičenie ťažšie.
Toto cvičenie zvyšuje silu a vytrvalosť v strede tela, čo pomôže udržať dolnú časť chrbta chránenú a stabilnú počas aktivít, ktoré vyžadujú veľký pohyb bedra alebo späť.
Cvičenie 4
S abdominals jemne kontrastoval a ruky odpočíva boky, to má veľký krok vpred s pravou nohou. Keď sa dotknete zeme, ohybte pravé koleno v uhle 90 stupňov a potom späť do východiskovej polohy bez zastavenia. Urobte to 8 až 12 krát, potom zmeňte nohy a zopakujte.
Cvičenie zlepšuje ovládanie tela, ktoré je kľúčom k ochrane chrbtice pri chôdzi, behu alebo lezení po schodoch. Zmena umiestnenia nôh zhoršuje rovnováhu. Keď dosiahneme správny rytmus, urobte to rukami za hlavou alebo držte činku v každej ruke, aby ste zvýšili vytrvalosť.
Viac cvičení pre chrbát
Ak navyše chcete vedieť, aké ďalšie cvičenia môžete urobiť doma, aby ste posilnili chrbát, uvoľnili a zabránili vzniku bolesti alebo zranenia, nenechajte si ujsť tieto body:
- Cvičenie na zabránenie bolesti chrbta
- Cvičenie na uvoľnenie chrbta
- Cvičenie pre bolesti chrbta
Zanechajte Svoj Komentár