Zobraziť plochý žalúdok a dobre definované abs je niečo, čo mnohí chceli. Ale čo robiť, aby ste dostali dlho očakávanú čokoládovú tabletu? Je možné získať tento svalový tonus len za dva týždne? Na trhu existuje veľa kníh, videí, gadgetov atď. ktoré ísť až tak ďaleko, že potvrdíte, že potrebujete len niekoľko minút denne, rovnako ako iné, ktoré poukazujú na to, že je to niečo také jednoduché ako užívanie pilulky na spálenie tuku, schopnosť jesť všetko, čo chcete bez toho, aby ste cvičil. Sú tieto metódy realistické? Zoznámte sa s bežnými mylnými predstavami o tom, ako sa stať fit, a správnym spôsobom, ako dostať brušné svaly .

Budete potrebovať:

• breh
• ručné závažia
• fyzioterapeutická lopta

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako mať značený abs Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Pochopte anatómiu brušných svalov .

Brušné oblasti sú v strednej časti vášho tela. Sú zložené z priečneho brucha, rectus abdominis, vnútorných obliek a vonkajších oblúkov. Priečny brušný útvar je hlboký sval, obklopuje brušnú oblasť a pomáha stabilizovať kmeň. Vnútorné a vonkajšie oblique sa nachádzajú pozdĺž bočných strán rectus abdominis a pomáhajú telu pri bočných alebo ohybových a torzných pohyboch. V hornej časti priečneho brucha a medzi oblúkmi je rectus abdominus. Je rozdelená na pravú a ľavú stranu a úseky. Je to priamy brušný útvar, ktorý dáva tvar týmto šiestim častiam.

Majú dobre zvnútra abs nie je dôležité iba pre vzhľad, silné brušné svaly pomáhajú udržiavať lepšiu držanie tela a rovnováhu a vyhnúť sa bolestiam chrbta a zraneniam.

2

Uskutočňovanie drtí nie je jedinou požiadavkou na získanie plochých alebo definovaných brušných svalov. Je tiež dôležité zmeniť pohyby. Vzhľadom k tomu, brušné svaly sú veľké, nemôžete účinne trénovať celý sval alebo vytvoriť týchto šesť sekcií tým, že robí jediný cvičenie. Musíte mať rutinu, ktorá trénuje vaše brušné svaly prostredníctvom rôznych pohybov, aby ste ich úplne vytesnili a vyškolili.

Okrem toho, aby ste vytvorili tieto šesť sekcií, musíte byť v rozmedzí zdravého veku a mať nízke percento telesného tuku. Tuk vášho tela musí byť pre mužov 10% alebo menej a pre ženy 15% alebo menej. Preto, ak nezadáte do tejto kategórie, abs sú mimo dosahu.

Ak ste v potrebnom percentuálnom množstve telesného tuku a pravidelne pracujete dlhší čas a vy vykonávate plné cvičenie v bruchu, možno budete mať možnosť vidieť, že niektoré definície sa vyskytnú za dva týždne. V opačnom prípade sa na to dostane viac času a úsilia.

3

Dosiahnite zdravú hmotnosť a správne zloženie telesného tuku. Ak momentálne nie ste v požadovanom percentuálnom telesnom tuku, musíte sa najprv zbaviť týchto kilogramov . To znamená, že kontrolujete príjem potravy a pravidelne vykonávajte kardiovaskulárne cvičenie od 40 do 45 minút najmenej päť dní v týždni. Môže to zahŕňať používanie vybavenia, ako je bežiaci pás, eliptický stroj alebo bicykel, alebo účasť na aktivitách, ako sú plávanie, beh alebo aeróbne cvičenia.

4

Ak chcete vykonať abdominals, môžete použiť šikmú rovinu, lavici, fyzioterapeutickú loptičku alebo stroj.

Mnoho ľudí sa sťažuje na bolesť v krku, keď sa prvýkrát pokúsia robiť krk. Cvičenie nie je problém, čo sa stane, že to robia nesprávne. Mali by ste udržať vaše brušné svaly kontrahované, chrbát plochý na podlahu, lakte späť a otvorené, a nie ťahať hlavu alebo krk sa tam dostať.

5

Zahŕňa reverzné cvičenia, ďalšie cvičenie potrebné na získanie vyrezávaných abs. Rovnako ako pri bežných cvičeniach, môžete toto cvičenie urobiť na lavici alebo s loptou fyzioterapie, aby ste to sťažili. Môžete vykonávať cvičenie, zatiaľ čo vy chytiť fyzioterapiu loptu medzi členkami, aby sa cvičenie ťažšie. Pokúste sa prejsť loptou do rúk a súčasne spustite svoje ruky a nohy na zem. Potom vráťte a prejdite loptu k nohám. Znova spustite obe ruky a nohy. Je nevyhnutné nechať si chrbát odpočívať na podlahe a vaše brušné svaly kontrahovať, aby ste chránili chrbát pred zraneniami.

6

Pridajte nejaké šikmé cvičenia . Posledná časť vašej abdominálnej rutiny by mala zahŕňať torzné pohyby na cvičenie oblúkov. Môžete pracovať so šikmými svalmi ležiacimi na chrbte a vstávať, otočiť sa vzpriamene a sedieť alebo ležať na naklonenej lavici. Rovnako ako pri všetkých predchádzajúcich cvičeniach, môžete pridať váhy a fyzioterapeutickú loptu, aby ste ich dostali na ďalšiu úroveň.

7

Obmedzte počet opakovaní. Nemusíte robiť stovky brušných cvičení, aby ste dostali abs . Ak skutočne pracujete s abs, musíte urobiť len dve alebo tri sady každého cvičenia a medzi 12 alebo 20 opakovaniami na jednu sériu.

8

Pracujte so skúseným trénerom . Ak ste v cvičení nový, práca s trénerom alebo vyučovaním vám pomôže začať. Tréner môže uistiť, že robíte cvičenie správne, pomôže vám pridať rôznorodosť do vašej rutiny. Vzhľadom k tomu, dostať abs je tvrdá práca, môže byť ťažké zostať motivované. Potreba stretnúť sa s trénerom alebo ísť do triedy vám pomôže vytvoriť pravidelnú rutinu a získať výsledky, ktoré očakávate.

tipy

• Vždy začnite pomaly a venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na cvičenie.
• Buďte trpezliví, zmena tvaru vášho tela si vyžaduje čas a vytrvalosť.
• Nikdy by ste nemali cítiť bolesti chrbta alebo krku s cvičením v bruchu.
• Pracujte s trénerom alebo si vezmite triedu, ak máte pocit nepohodlia na krku alebo chrbte.
• Prestaňte robiť cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo zhoršuje vaše príznaky.