Kto nepočul o vysokom cholesterole a veľkých rizikách, ktoré predstavuje pre naše kardiovaskulárne zdravie? Ale naozaj vieme, čo cholesterol znamená a prečo to musíme znížiť? V skutočnosti, ak je to v požadovaných hladinách, je nevyhnutný cholesterol, aby sa mohli poskytnúť niektoré telesné funkcie. Okrem toho, ako budeme vysvetľovať neskôr, existujú dva rôzne typy cholesterolu a je veľmi dôležité, aby sa zabránilo tomu, že typy typu vystreliť cez oblaky, rovnako ako zabránenie tomu, aby ostatné hladiny boli príliš nízke.

Zistili ste nízke hladiny HDL cholesterolu? V nasledujúcom článku vám vysvetlíme všetko, čo potrebujete, aby ste mohli zvrátiť túto situáciu správnou výživou a zvykmi života podľa vašej situácie, prečítajte si a naučte sa, ako zvýšiť HDL cholesterol .

Tiež by vás mohli zaujímať: Ako znížiť zlý cholesterol a zvýšiť dobrý

Prečo znižuje dobrý cholesterol

Na rozdiel od zlého cholesterolu, ktorý sa oveľa ľahšie zvyšuje a znižuje, pretože zvyčajne súvisí so zlými životnými návykmi, HDL má tendenciu byť obtiažne zvyšovať. Väčšina pacientov, ktorí sú diagnostikovaní s nízkym HDL cholesterolom, je z genetickej príčiny. To znamená, že vaše telo už nevyrába dostatok množstva. Okrem toho, ak pridáme niektoré zlé návyky, sedavý životný štýl, zlú stravu a spotrebu alkoholu a tabaku ešte nižšie úrovne.

Tri hlavné problémy, ktoré zabraňujú dobrému cholesterolu, je možné s ťažkosťami zvýšiť:

• Genetický pôvod : najťažšie je kontrola a do určitej miery je to nezvratné.
• Neexistujú žiadne lieky : rovnako ako niektoré lieky vyvinuté, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu, nie je žiadna tableta, ktorá by mohla zvýšiť HDL cholesterol.
• Nedostatok vôle : jediný účinný spôsob zvýšenia HDL cholesterolu je sledovať zdravý životný štýl, správnu výživu a cvičenie. Avšak mnohí ľudia odolávajú zmenám svojho životného štýlu, čo môže spôsobiť vážne poškodenie ich zdravia. Nižšie vysvetlíme, aké zmeny by ste mali urobiť, najmä vo vašej strave.

Ako zvýšiť HDL cholesterol

Ako sme práve poznamenali, zvyšovanie hladiny dobrého cholesterolu je jednoducho záležitosťou návykov, vedomosti o tom, čo môžete jesť, čo si dlžíte vo svojej strave a čo by ste sa mali zdržať konzumácie. Tu vysvetľujeme kľúčové body, ktoré by mali riadiť vaše menu a váš život:

• Nepoužívajte konzumované spracované potraviny a sacharidy, zvyšujú hladinu cukru v krvi a znižujú HDL cholesterol.
• Nepoužívajte jedlá s vysokým obsahom tuku, dokonca viac, ak sú to trans-tuky. Príkladom tejto potraviny je nezdravé jedlo, vyprážané jedlá alebo chlieb.
• Zahrňte vo svojej strave mononenasýtené oleje, ako sú orechy alebo olivový olej.
• Postupujte podľa stravy bohatej na rozpustné vlákna, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná.
• Praktické cvičenie . Nie je nutné, aby ste to urobili na veľmi vysokú intenzitu, nechať chodiť 30 minút denne, môže byť skvelý spôsob, ako urobiť aeróbne cvičenie.
• Ak máte niekoľko libier tenšie.

Vo zvyšku článku budeme rozšíriť každý z týchto bodov, takže máte jasné, čo by ste mali jesť a aké potraviny vám pomôžu zvýšiť dobrý cholesterol.

Menu na zvýšenie dobrého cholesterolu: s mononenasýtenými tukami

Určite ste počuli jednu a tisíckrát, že konzumácia zdravého stravovania je založená na minimalizácii príjmu tukov. Až do určitého bodu môžeme byť v prospech tejto frázy, ale musíme ju kvalifikovať ako správnu vôbec. Pre začiatok, naše telo tiež potrebuje tuky na fungovanie, odstránenie celkovej spotreby tukov by bolo smrteľné pre naše telo. Na druhej strane, nie všetky tuky sú zlé, nemali by sme odstrániť všetky druhy tukov z našej stravy.

Nasycené tuky, nazývané aj trans-tuky, sú tuky, ktorým by sme sa mali vyhnúť. Tieto nielen zvyšujú hladinu zlého cholesterolu, ale aj nižšiu hladinu HDL cholesterolu, čo je vo vašej situácii niečo zlé. Tieto tuky sú tie, ktoré sa nachádzajú v červených mäsoch, klobásách, smažených, spracovaných výrobkoch alebo pečiva. Na druhej strane nenasýtené tuky sú absolútne nevyhnutné pre naše kardiovaskulárne zdravie a poskytujú energiu nášmu telu. Tento typ tukov, najmä kyseliny omega 3, zvyšuje HDL cholesterol a mal by byť vždy prítomný v našej strave.

Tu je zoznam potravín s mononenasýtenými tukami, rastlinnými olejmi a mastnými kyselinami, ktoré vám pomôžu zvýšiť dobrý cholesterol:

Omega 3 mastné kyseliny

Nachádza sa v modrej rybe ako:

• losos
• tona
• treska
• makrela
• sardinky
• pstruh

A tiež v:

• orechy
• mandle
• semená
• tekvica

Rastlinné oleje

• Olivový olej
• avokádo
• repka
• slnečnica
• sója
• Zelená listová zelenina.

Zvyšujte HDL cholesterol vláknom

Ďalšou veľkou nevedomosťou o jedle je klasifikácia vlákna. Normálne ju rozlišujeme ako jednu skupinu, aj keď v skutočnosti musí byť vlákno rozdelené medzi rozpustné a nerozpustné, pretože jeho vlastnosti a výhody sa menia v závislosti od odrody, ktorú spotrebujeme.

Určite už viete, že vlákno je vynikajúcim prostriedkom na urýchlenie črevného tranzitu a zabraňuje zápche, ale jeho výhody nie sú obmedzené na túto oblasť, môžu tiež pomôcť nám zabrániť rakovine ako je prsia a hrubé črevo, rôzne problémy so žalúdkom a čo Máme záujem o zníženie LDL cholesterolu a zvyšovanie HDL .

Rozpustné vlákno je tvorené rôznymi zložkami, ktoré sú schopné zachytávať vodu, takže vytvárajú určitý druh viskózneho gélu. Toto kvasenie v čreve a urýchľuje produkciu plynu a intestinálneho tranzitu. Týmto spôsobom sa zvyšuje počet prípadov, kedy sa evakuuje, dlhšie sa žalúdok vypúšťa a znižuje vstrebávanie cukru.

V prípade rozpustných vlákien sa vyznačuje tým, že sa skladajú zo zložiek, ktoré zachytávajú veľa vody a sú schopné tvoriť viskózne gély, ktoré sú vo fertilnom veku veľmi fermentovateľné a produkujú veľké množstvo plynov. Preto je možné preukázať jeho prínos v znížení hladiny cukru v krvi a hladinách LDL cholesterolu. Medzi potraviny bohaté na rozpustné vlákno patria:

• Obilniny, ako je ovos alebo pšenica.
• Semená najmä ľan alebo chia.
• Lužiny : hrášok, sušené fazule a fazuľa.
• Plody : najlepšie jablká pre všetky ich výhody, ale tiež pomaranč alebo grapefruit.
• Zelenina: mrkva, pór a akákoľvek zelenina.
• Sušené ovocie : najmä sušené marhule

Potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly sú typom antioxidantov, látok nachádzajúcich sa v určitých potravinách, ktoré bojujú proti tvorbe voľných radikálov a zabraňujú starnutiu buniek. Okrem prevencie ochorení, ako je napríklad rakovina, polyfenoly zabraňujú oxidácii HDL cholesterolu a spôsobujú zvýšenie ich hladín. Medzi jedlá bohaté na polyfenoly patria:

• šošovka
• zelený hrášok
• kakao
• čaj
• čučoriedky
• repa
• baklažán
• zrnko vína

Potraviny na zvýšenie dobrého cholesterolu

Okrem skupín potravín, ktoré sme už vysvetlili, existuje množstvo potravín, ktoré by ste mali brať do úvahy najmä pre svoje vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu:

• Cibuľa : jesť polovicu cibule každý deň, bez varenia, zvyšuje hladinu cholesterolu o 25%.
• Vajcia : V týchto prípadoch sa tradične zakazuje jesť vajcia, ale ak nejedíte viac ako 2 týždne, môže vám to pomôcť. Ak chcete, môžete jesť viac jasné, pretože jediný cholesterol je v žĺtku.
• Apple : toto plody obsahuje pektín, rozpustné vlákno veľmi účinné pri liečbe cholesterolu. Odporúča sa jesť najmenej 3 denne.
• Mrkva : Sú tiež veľmi bohaté na pektín, ale tiež obsahujú veľké dávky antioxidantov (beta-karotén).
• Pivo a víno : pokiaľ nie je prekročený denný nápoj.
• Lužiny : jedenie 1 šálka zeleniny denne pomáha regulovať obidva cholesteroly.
• Cesnak : Podobne ako cibuľa, jedenie 3 zuby denne zvyšuje dobrý cholesterol o 23%.

Tento článok je len informačný, nemáme schopnosť predpisovať akékoľvek lekárske ošetrenie alebo robiť nejaký typ diagnózy. Pozývame vás, aby ste navštívili lekára v prípade akéhokoľvek stavu alebo nepohodlia.