Ak uvažujete o tom, že sa stanete vegetariánom, mali by ste mať na pamäti, že vaše týždenné menu by malo byť pripravené s nevyhnutnými živinami a vitamínmi, aby ste si mohli vychutnať vyváženú a zdravú výživu. Mnoho bielkovín, ktoré má mäso, sa nachádza v iných potravinách rastlinného pôvodu, ako sú sóje alebo orechy, ako napríklad orechy alebo arašidy.

Chceme vám pomôcť naučiť sa vytvoriť zdravé a vyvážené vegetariánske menu .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako sa stať vegetariánom

Čo by ste nemali chýbať vo vašej vegetariánskej strave

Aby ste mohli vykonávať vyváženú vegetariánsku stravu so všetkými základnými živinami, je dôležité, aby ste pri každom jedle zahrnuli jedlo bohaté na vápnik; špenát, napríklad, je jedlo s množstvom vápnika, rovnako ako pomaranče, cibuľa, sójové bôby a strukoviny.

Vitamín B12 je tiež dôležité, aby sa počas dňa, ak sa vám to ťažko ovláda, veľa vegetariánov rozhodne vziať to ako tableta, takže nikdy nezabudnú na tento základný vitamínový doplnok vo vegetariánskej strave. Limetóny bohaté na vitamín B12 sú sója, riasy alebo pivovarské kvasnice.

Ďalšou z najdôležitejších potravín na zapracovanie do vegetariánskeho menu sú ovocie a zelenina, ktorých živiny a vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Odporúča sa dať ovocie medzi jedlami, a preto sa uistite, že pijete aspoň 1 kus denne.

Distribúcia jedál vo vegetariánskom menu

Ak chcete vedieť, ako vytvoriť vegetariánske menu, mali by ste vedieť, že tradičná potravinová pyramída je upravená extrakciou z nej všetkých produktov živočíšneho pôvodu. Týmto spôsobom sa pyramída rozdeľuje takto:

• Skupina 1: Obilniny (cestoviny, ryža, chlieb, obilniny, kuskus atď.)
• Skupina 2: Zelenina (špenát, kapusta, žerucha, paprika, paradajky, švajčiarska chard, atď.)
• Skupina 3: Ovocie a orechy (pomaranče, banány, kivi atď. A orechy, ako sú mandle, arašidy, píniové oriešky, rúrky atď.)
• Skupina 4: Potraviny bohaté na vápnik (brokolica, špenát, tofu, sezam atď.)
• Skupina 5: strukoviny (cícer, šošovica, sója, fazuľa, hrášok atď.)
• Skupina 6: Ostatné náležitosti (olivový olej, orechy a výrobky obohatené o B12.)

Vegetariánske raňajky

Začatie dňa s potrebnými živinami je základom jednak vo vegetariánskej strave, jednak v bežnej strave. Ďalej vám ponúkame rôzne možnosti vegetariánskej raňajky, aby ste začlenili do vášho každodenného života:

• Celé zrná + sójový mliečny koláč
• Mandľové mlieko + sezónne ovocie
• Milkshake z mandlí + celozrnný toast s olivovým olejom
• Celozrnný toast s džemom + káva so sójovým mliekom
• Sójový smoothie + Sójové jogurty s medom + oranžová
• Infúzia + Integrálne sušienky
• Almondové mlieko + sendvič Seitan

Vegetariánske jedlá

Ak chcete vedieť, ako urobiť perfektné vegetariánske menu na obed, mali by ste mať na pamäti, že dôležité je zmiešať zeleninu s inými druhmi jedla (buď sacharidy, obilniny alebo bielkoviny); Týmto spôsobom, okrem stravy bez mäsa, budete mať vyváženú stravu .

Ďalej vám ponúkame 7 rôznych vegetariánskych menu pre každý deň v týždni. Chceme vás inšpirovať, aby ste urobili vašu prácu!

• Zelený šalát s avokádom + Nudle s kávovými kelmi
• Celozrnné cestoviny s restovanou zeleninou + Zeleninový hamburger
• Paradajkový šalát + šošovica so zeleninou a orechmi
• Salát z rajčiakov a palmových jadierok + Zeleninový kanelón (cannelloni cannelloni sa dá vyrobiť zo sójového mliečneho mlieka)
• Zelený šalát s fazuľovými kelmi + Hnedá ryža so šampiňónmi
• Paradajková polievka + Špagety s artičoky a vlašskými orechmi
• Grilovaná zelenina + dusený seitan so šampiňónmi

Vegetariánske večere

Počas večere sa odporúča, aby ste mali nízkokalorické pokrmy, ktoré pomáhajú udržiavať linku a ľahko tráviť. Ak uvažujete o vykonávaní vegetariánskej stravy, počas večere odporúčame odstrániť nadbytočné sacharidy a zamerať sa na konzumáciu zeleniny a bielkovín.

Tu je príklad, ako vytvoriť vegetariánske menu na večeru :

• Špenát s citrónom + sójové karbonátky
• Šalát s orechmi + tofu brokolica so zeleninou a zemiakmi
• Zucchiniový krém + Falafel
• Paradajkový šalát + tofu s jemnými bylinkami
• Zeleninový krém + Seitan s mätou
• Guacamole + špenát saute s vlašskými orechmi
• Zeleninová polievka + zeleninový hamburger

odporúčanie

Teraz viete, ako urobiť vegetariánske menu zdravé, pestré a so všetkými živinami, ktoré vaše telo potrebuje; V každom prípade, pred úpravou akéhokoľvek stravovacieho návyku sa odporúča navštíviť odborníka na výživu, ktorý bude sledovať vaše zdravie a vaše konkrétne potreby.

Ak chcete vychutnať zdravú výživu, odporúčame piť medzi 1 liter a pol a 2 litre vody každý deň, okrem toho, že robíte pol hodiny denného cvičenia.

Tento článok je len informačný, nemáme schopnosť predpisovať akékoľvek lekárske ošetrenie alebo robiť nejaký typ diagnózy. Pozývame vás, aby ste navštívili lekára v prípade akéhokoľvek stavu alebo nepohodlia.