Jedným z najlepších spôsobov, ako zostať vo forme, je robiť cvičenia doma . Je pravda, že vybavenie, ktoré budeme mať v dome, nie je to isté ako v telocvični, ale pre tých ľudí, ktorí nemajú radi chodiť do posilňovne každý deň alebo jednoducho nemajú čas, je to najlepšie riešenie na udržanie tvaru .

Ďalej uvádzame rutinné cvičenia v dome pre mužov rozdelené do troch dní (myslel sa, že sa opakujú dvakrát týždenne a deň odpočinku). K tomu budete potrebovať len pohodlné oblečenie a veľmi jednoduché vybavenie, ktoré má každý doma. Pokračujte v čítaní a povieme vám, ako to urobiť!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie rutina s váhami

Rutina cvičení doma: 1. deň

Počas prvého dňa sa vykonajú tieto päť cvičení:

1. Diamantové ohyby : tento typ push-upov sa vyznačuje tým, že ruky sú veľmi blízko sebe. Týmto spôsobom, okrem posilnenia hrudníka a "jadra" vo všeobecnosti, bude tiež pracovať na časti zbraní, najmä triceps.
2. Otvorené push-upy: v tomto prípade ide aj o to, aby ste si robili push-up, ale s rukami čo najďalej od seba. Týmto spôsobom je hrudník zvlášť posilnený, aj keď sa stabilizujú svaly kmeňa.
3. Lopatky pre ramená : tieto push-up pracujú predovšetkým ramená. Aby sme to urobili, vezmeme pôvodnú pozíciu tradičných push-upov. V tomto prípade by však mali byť ruky čo najbližšie (paralelne) k oblasti pasu. Rovnako by mali byť prsty v smere nohy. Ak je držanie tela správne, uvidíte, že musíte mať silu s ramenami, aby ste mohli ísť hore a dole.
4. Čelná doska : toto cvičenie posilní celú oblasť brucha a zároveň časť ramien a stabilizujúcich svalov celého tela. Aby sme to dosiahli, zostaneme v polohe železa na podlahe alebo rohož, podporované lakťami a nohami a uťahovaním brušných svalov. Čas vytrvalosti môžete prispôsobiť fyzickému stavu každého z nich.
5. Abdominál s nohami v suspenzi : toto cvičenie bude tiež slúžiť na posilnenie brušnej oblasti. Ak to urobíte, budeme ležať na podlahe alebo rohož. Naše nohy budeme vychádzať z uhla pohľadu (predstavte si, že ste sedeli na stoličke, ale s chrbtom na podlahe). V tejto polohe a udržanie nohy stále a v pozastavení, budeme vykonávať malé abdominals s rukami umiestnenými na brušnej oblasti, aby ste skontrolovali, či je kontrakcia správna.

Ak nie ste odborník na push-up a chcete vedieť, ako to urobiť správne, pozrite sa na tento článok o tom, ako začať robiť push-up.

Rutinné cvičenie doma: 2. deň

Druhý deň budeme robiť aj cvičenia zamerané na jadro a hornú oblasť, ale iného typu, aby sme dali väčšiu šírku práci svalov:

1. Odmietnuté push-up: to sú tie isté otvorené push-upy, ktoré sme urobili v predchádzajúci deň, no nohy sme umiestnili na vyvýšenú pozíciu. Môžeme použiť stoličku alebo aj sedačku, ak nám to dovolí priestor. Týmto spôsobom prinesieme väčší odpor do hornej časti hrudníka, ako aj do ramien.
2. Push-up: tieto push-up sú určené najmä na posilnenie ramien. Prijímame tradičné postavenie klasických push-upov, ale teraz sa pokúšame umiestniť nohy bližšie k rukám, tak, že telo je v polohe blízkej obrátenej V. Cvičenie zahŕňa posúvanie sa pomocou pohybu ramien, ktoré nás nútia vytvoriť silu s ramenami (hlava musí vždy zostať v pohodlnej polohe a zarovnaná so zvyškom stĺpika).
3. Jednostranné flexi: jedná sa o klasické push-up s variantom, ktorý umožňuje výraznejšie pôsobenie ramien. Za týmto účelom prijímame klasickú pozíciu push-upov (stredná otvorená pozícia, nie taká malá ako push-up v diamante alebo tak veľká ako otvorené push-up). V čase klesania budeme ohnúť jednu zo zbraní a druhá zostane rozšírená. Zvyšujeme a zopakujeme druhú ruku. Týmto spôsobom sa vyvíja väčšia sila na ramenách a umožňuje im väčšiu úspešnosť hypertrofie.
4. Bočná doska: to sú brušné doštičky, ale sú sústredené v šikmom abs. Aby sme to urobili, ležeme na našej strane na podlahe alebo rohože a pri podpore ruky a lakťa na podlahe zdvihnite telo tak, aby bol stĺpik úplne rovný. Na druhom konci tela budeme udržiavať bod podpory, ktorý nám dávajú nohy. Budeme držať držanie tela podľa fyzického stavu každého z nich a budeme opakovať na druhej strane. Ak chcete pokračovať v práci s laterálnymi svalmi, nenechajte si ujsť tieto pokyny na Ako urobiť šikmé brušná dutina.
5. Abdominály so zdvíhaním nohy : Toto cvičenie brušných svalov je navrhnuté tak, aby posilňovalo najmä nízku časť brucha, dôvod, prečo môže pomôcť pri označovaní tak požadovanej V plaviek u mužov. Aby sme to urobili, budeme ležať lícom na podlahe alebo podložkou a nožkami, ale bez toho, aby sme zablokovali kolená, ich pomaly zdvihneme, kým sa nedosiahne uhol 90 stupňov. Potom zostúpime bez toho, aby sme sa dotkli zeme a opakovali aspoň desaťkrát.

Rutinné cvičenie doma: 3. deň

Na dokončenie cvičenia doma pre mužov sa zameriame na spodnú časť tela:

1. Sentadillas : vykonáme klasické cvičebné opery s použitím vlastného tela ako hmotnosti. Aby sme to dosiahli, roztiahneme paže dopredu, pomaly klesáme, až kým kolena nedosiahne 90 stupňov a bez toho, aby sme šli ďalej, vrátili sa a zopakovali. Cervikálna chrbtica a oblasť by mali zostať rovnomerné počas celého cvičenia. Ak chcete vidieť krok za krokom, ako vykonať toto cvičenie správne, nenechajte si ujsť tento článok o tom, ako urobiť drepy pre glutes.
2. Čipka : toto cvičenie slúži na tónovanie časti dvojčiat nohy. V zákrute a s klenutou nohou budeme opakovane stáť na špičkách a držať svalovú polohu na niekoľko sekúnd. Potom budeme opakovať s druhou nohou. Ak nemôžeme ľahko vyvážiť, môžeme sa oprieť o stenu s opačnou rukou na nohu, na ktorej pracujeme.
3. Isquios s odmietanými povstaniami : pomocou stoličky alebo sedačky pohovky ležeme na podlahe smerom hore a umiestňujeme pätky na sedadlo stoličky alebo pohovky. Držať nohy spoločne po celú dobu, zdvihneme bedra a nižšie v pomalých a vedomých pohyboch. Toto cvičenie bude slúžiť na posilnenie celej zadnej časti nohy.
4. Hýždeň s jednou nohou : ležať na chrbte na podlahe alebo na rohoži, ohýbať nohy a úplne natiahnuť jeden z nich. Ďalej budeme musieť zdvihnúť bedrový kĺb a vyvinúť silu na zadok. Akonáhle sme dokončili opakovania, zmeníme nohy a zopakujeme s druhou nohou natiahnutou.
5. Pokrok : Nakoniec dokončíme rutinné cvičenie, ktoré pomôže dokončiť prácu spodnej časti tela. Ak to chcete urobiť, vychádzame zo stojacej pozície a rukami, ktoré spočívajú na bokoch bokov, budeme postupovať pomaly a vedome, bez toho, aby sme prekročili 90 stupňov ohnutia kolena. Potom sa vrátime do pôvodnej pozície a urobíme to isté s druhou nohou.