Chcete zobraziť označené písmená abs ? Potom musíte začať začleňovať rutinné cvičenia, ktoré často vykonávate, aby ste mohli túto oblasť tónovať a získať silné a svalnaté torzo. Je dôležité, aby ste pracovali na všetkých svalových skupinách v oblastiach, ako sú dolné, horné a bočné brušnice (alebo obliques), aby ste tak mohli vytvrdnúť celú oblasť a prejaviť výraznú brušnú oblasť bez tuku. V tomto článku vám navrhneme, ako urobiť brušnú rutinu, ktorá vám pomôže pracovať v plnej miere a v krátkom čase uvidíte, ako tuky začnú uvoľňovať silné svaly.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako robiť drvenie bez poškodenia chrbta: tipy a cvičenie rutinné kroky: 1

Skôr ako začnete presne špecifikovať presnú brušnú rutinu, musíme zdôrazniť, že na to, aby sme mali viditeľné výsledky, je dôležité, aby ste boli konštantní a aby ste sa postarali o vašu stravu, pretože jedným z kľúčov, ktoré existujú na označenie abdominálov, je odstránenie tuku vaše telo a toto je dosiahnuté len so zdravou výživou a praxou fyzického cvičenia .

To znamená, že by ste mali tiež vedieť, že rutinný postup, ktorý navrhujeme nižšie, by sa mal vykonať 5 dní v týždni a ponechať 2 dni odpočinku na regeneráciu svalového tkaniva; Ďalšou platnou možnosťou je, že máte pohlavný styk s dňami (jeden áno, nie nie), aby ste prestali 24 hodín na vaše svaly a vyhýbajte sa nadmernému tréningu.

Pre rutinu, ktorú navrhujeme, budete musieť pracovať iba na brušných cestách takto: budete musieť urobiť sériu 30 opakovaní a potom odpočívať 20 sekúnd pred začatím nasledujúcej skupiny práce. Na rozdiel od konvenčných rutín, v tejto rutine budeme intenzívne pracovať na všetkých brušných skupinách, ktoré pre každú skupinu robia 2 sady 30, takže vyrezávame celé telo.

Podľa týchto pokynov sa asi za 6 týždňov dostanete do výsledkov v bruchu. Samozrejme: budete musieť sprevádzať vašu rutinu so zdravými návykmi (kardiovaskulárne cvičenia a ľahká strava), ak stratíte nahromadený tuk a budete môcť označiť svaly.

2

Začneme našou brušnou rutinou tým, že pracujeme na horných svaloch . Toto cvičenie je známe ako " kríza " a je najklasickejším a známym pre všetkých. Aby ste to urobili, budete musieť ležať na podložke, ohýbať nohy a úplne odpočívať chrbát na podlahe; v tejto polohe budete musieť zvýšiť silu tvorby trupu so svalmi brucha a vrátiť sa do počiatočnej polohy; Teraz vráťte hore a zopakujte tento pohyb, kým neukončíte 30 krát.

Ak chcete nájsť ďalšie odrody tohto cvičenia, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok o hornej časti brucha, ktorý si môžete vymeniť a nahradiť, ak máte záujem o iný.

3

Po 30 opakovaniach budete musieť odpočívať 20 sekúnd a potom začať nasledujúcim cvičením: nožnice . Dostanete sa do práce nižšie brušné, osoby zodpovedné za označenie V a zníženie dolnej časti brucha. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť len ležať na rohoži s nohami úplne rovno a vaše paže natiahnuté proti svojmu telu

V tejto polohe by ste mali zdvihnúť nohy mierne sa snažiť udržať telo úplne rovno a budete musieť presunúť nohy, jeden pod druhým a naopak, vykonať toto cvičenie. Držte 30 sekúnd tohto cvičenia a potom odpočívajte ďalších 20.

4

Potom budeme pracovať na bočných alebo šikmých brušných dutinách, preto budeme robiť brušné bruchy, ktoré sú známe ako " bicykel " a ktoré pozostávajú z napodobňovania nohami pedálovaním motocykla, ale doprevádzaním trupu, aby naše svaly pracovali. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť ležať na podlahe a zdvihnúť nohy ohnutím; Teraz budete musieť pohybovať nohy pomaly, ako keby ste šlapali a budete musieť pripojiť pravé lakeť s ľavým kolenom a naopak.

Týmto spôsobom môžete tónové bočné svaly veľmi efektívne a jednoducho.

5

Teraz sme dokončili prvé kolo brušných svalov, ale nemali by sme prestať. Po 20 sekundách prísnosti medzi cvičením a cvičením budeme musieť znova začať s novou sériou, ktorá sa bude venovať hornej časti abs. Ak to urobíte, vykonáme toto ďalšie cvičenie, ktoré spočíva v tom, že ležíme na podložke a s úplne natiahnutými nohami zdvihnite ich súčasne, keď tiež zdvihnite trup.

Je to statické cvičenie, takže sa budete musieť pokúsiť držať 30 sekúnd bez pohybu; Ak na začiatku nemôžete, skúste držať 15 a postupne zvyšovať čas.

6

Pokračujeme v práci nižších s týmto ďalším cvičením, ktoré je veľmi jednoduché: noha zvyšovať . Ide o to, že ležíme na rohoži, zdvihneme nohy smerom k oblohe a s brušným pohybom budeme musieť zdvihnúť zálohu; vrátime sa opierať sa o zem a hneď sa vráťme späť do hĺbky a posilníme svaly brucha.

Ramená sa budú musieť držať vedľa trupu, ale nemusia robiť nič silné, ale cvičenie nebude vôbec slúžiť. Zopakujte toto cvičenie 30 krát a presuňte sa na ďalšiu.

Zdvíhanie nohy: nižšie

7

A teraz, až skončíme s našou brušnou rutinou, navrhneme hrubej cvičenie, metódu statickej gymnastiky, ktorá posilňuje svaly a zdokonaľuje vašu postavu. V tomto zmysle budeme vykonávať spôsob, ktorý je určený pre bočné a preto skončíme s našou sériou.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa pozdĺžne postaviť proti zemi a podopierate dlaň ruky a vonkajšiu časť jednej z vašich nôh, budete musieť vzlietnuť zo zeme bočne a zostať v tejto pozícii po dobu 30 sekúnd. Je normálne, že na začiatku je ťažké vykonať toto cvičenie, aby ste mohli začať s 10 sekundami a časom sa zvyšovať.