Pravidelne sa odporúča pravidelná, stredná alebo vysoká intenzita, najmenej trikrát týždenne, aby sa udržala dostatočná váha a aby sa rozvinuli, posilnili a tónovali svaly a zabránilo sa veľkému počtu chorôb. Fyzická aktivita poskytuje veľký počet výhod a odporúča sa pre všetky vekové kategórie, pričom prispôsobenie cvičení a ich intenzita závisí od osoby.

Mnohí ľudia nevykonávajú dostatok fyzického cvičenia, a to buď kvôli nedostatku času, alebo na rozvoj sedavého životného štýlu. Ale nie je možné ísť do telocvične alebo kdekoľvek na šport, to nie je ospravedlnenie. Existujú cvičenia, ktoré sa dajú urobiť pohodlne a ľahko, dokonca aj doma, a bez potreby investovať veľké množstvo času. Je dôležité robiť sériu cvičení, ktoré posilňujú a tónujú celé telo, takže vysvetľujeme, ako robiť celodennú rutinu .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Výhody telesnej rovnováhy

Zahrejte predtým, než robíte celodennú rutinu

Pred začatím celého cvičenia sa odporúča predhrievať, aby ste sa vyhli akémukoľvek zraneniu, ťahu alebo svalovej kontraktúre. Odporúčame vám, aby ste vykonali jemné zahrievanie na bežiacom páse alebo na bicykli počas 10 minút a potom svaly roztiahnite všeobecne, pretože v tomto prípade budeme pracovať s celým telom.

Rutina celého tela na výcvik hornej časti

Ak chcete trénovať túto oblasť, musíte vykonať sériu cvičení pre prácu s ramenami, ramenami, chrbtom a brušným svetom. S týmito 3 cvičeniami pracuje celý vlak hornej časti tela efektívne:

kľučky

Ak chcete robiť kliky položte svoje telo ležiace na bruchu, odpočívajte dlaň ruky na podlahe, podľa šírky ramien a výšku hrudníka. Ak už máte dostatok sily, podporte nohy, inak ich môžete urobiť podporou kolená. Pevnosť, tlačiaca na zem, aby zdvihol celý kmeň, bez toho, aby ste si nechali boky umyť a držali si chrbát rovno. Keď sú vaše ramená úplne roztiahnuté, zostupujte znova a zotavte sa počiatočná poloha. Odporúčame, aby ste urobili 4 sady po 10 opakovaní .

Jednoruční veslovanie

Na toto cvičenie budete potrebovať činku a musíte vybrať ten, ktorý vyhovuje vašej sile. Podporujte jednu ruku a jednu nohu na tej istej strane na lavičke tak, že rameno je úplne natiahnuté a koleno je podopreté a nohy sú ohnuté. Odpočítajte druhú nohu na podlahe a vezmite si ju s ramenom, ktoré nie je naklonené činkom. Napnite rameno na zem, aby ste začali z tejto východiskovej pozície. Ak chcete vykonať cvičenie, ohybte rameno vďaka lakte bez toho, aby ste ju odobrali z tela, kým nie je rameno v 90-stupňovej polohe. Potom znova spustí ruku a ovláda pohyb. Do 4 sád 12 opakovaní .

Železo pre brucho

Železo alebo doska je jednou z najlepších cvičení na prácu svalov brucha a celého jadra vo všeobecnosti. V skutočnosti je toto cvičenie dokonalé pre prácu s celodennou rutinou, pretože v skutočnosti celé telo pracuje pomerne veľa. Ak to chcete urobiť, ležte na žalúdku, pričom predlaktia a nohy spočívajú na podlahe. Držte si chrbát rovno, utiahnite svaly brucha. Podržte túto pozíciu na 30 sekúnd a opakujte ešte 3 krát.

Rutinné celé telo trénovať dno

Ak chcete trénovať spodnú časť vlaku, ponúkame vám tieto 3 cvičenia pre prácu svalov na nohách na celom svete, sú to jednoduché a úplné cvičenia:

drepy

Squats je jedným z najúplnejších cvičení pre prácu nižšieho vlaku. Aby sme to urobili správne, položíme nohy podľa šírky ramien, nožičky smerujú dopredu. Stlačte brucho, aby ste udržali chrbát v správnej polohe. Keď ste správne umiestnení, vaše telo klesá, akoby ste sedeli na stoličke, ohýbali ste kolená, až kým nevytvorili 90 ° uhol so zemou. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Do 4 sád 12 opakovaní .

mŕtva váha

Pre toto cvičenie je potrebné vziať pár činiek, ktoré si vyberiete podľa svojej sily. Východisková poloha stoja s nohami podľa šírky ramien a chodidiel smerujúcich dopredu. Uchopte činky rukami, držte ich vodorovne, padajúc pred vaše telo. Keď ste pripravení, vaše telo klesá, ako keby ste si sadli, ale mierne ohybli kolená a robili väčšinou samotné gesto s bokmi a hýždami. Vráťte späť svoje telo a zotavte sa počiatočnú pozíciu. Do 4 sád 12 opakovaní .

Most

Toto cvičenie pôsobí na oblasť zadku a celé jadro. Ležajte na podlahe na chrbte, nohy na podlahe a kolená sa ohybne. Zdvihnite boky smerom k stropu, vytvárajte silu s hýždňami a udržujte tvrdé brucho. Zdržať 20 sekúnd a zostupovať znova. Do 4 sád z 10 opakovaní .