Jeden z najväčších obáv, že ženy majú pri prístupe do telocvične alebo začať cvičiť, je aj svalstvo, dosahuje výsledky, ktoré môžu byť niektoré nevzrušené. Tento strach však nie je úplne založený a v nasledujúcom článku vám to vysvetlíme.

Chcete vedieť najlepšie cvičenia na tón nohy bez zvýšenia hlasitosti ? Majte čítanie a naučte sa všetko, čo potrebujete, aby ste sa bez problémov dostali do kondície!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako tónovať nohy bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Definujte svaly bez zvýšenia hlasitosti

Než začnete hovoriť o cvičeniach, je dôležité vyriešiť určité pochybnosti a objasniť určité pojmy, ktoré sú často nepochopené. Preto musíme raz a navždy objasniť, čo je svalový tonus alebo tonizácia. Svalový tón je niečo, čo všetci máme, pokiaľ nespíme alebo nebudeme trpieť žiadnou chorobou, v skutočnosti to je to, čo dovoľuje, aby sa naše svaly zmenili a umožnili nám postaviť sa, zdvihnúť ruky alebo nechať svoju hlavu postaviť. Previsnuté hrudky, mäso visiace z ramien alebo strnulé nohy nie sú chybou tónovania, sú jednoducho tučné.

Hoci to nie je presné, keď ľudia hovoria o tónovaní, zvyčajne sa vzťahujú na telá modelov fitness alebo na niektoré celebrity, to znamená atletické telá s krivkami, ale bez nadmerného svalu. Ako získate ten tvrdý sval a dobre umiestnené, ale nie príliš veľké? Veľmi jednoduché, stráca tuk a zvyšuje svalstvo . Čo je všeobecne známe tónovaním, je to isté ako zvyšovanie svalovej hmoty, pretože ak by sme ju nezvýšili, mali by sme jednoducho pokožku a kosti. Ďalej vám to vysvetlíme.

Svalová tonizácia pre ženy

Ak vezmeme do úvahy to, čo sme doteraz vysvetlili, školenie, ktoré musíme dodržiavať, musí byť určené na splnenie dvojitého cieľa :

• Strata tuk
• Získajte svalovú hmotu

Akonáhle budeme mať svaly, ak nestratíme tuk, táto svalová hmotnosť sa skryje za tukovým tkanivom. V opačnom prípade, ak vezmeme veľa tuku, ak stratíme svalovú hmotu, budeme jednoducho mať kožu visieť a kosti. Takže tonizácia nie je nič iné ako budovanie svalov, ale budovanie svalov .

Strach, že mnoho žien musí vyvinúť svaly Hulk, je úplne neopodstatnené, v skutočnosti, akokoľvek chcú, mali by veľmi tvrdo pracovať na dosiahnutí určitého svalového objemu. Dôvodom je, že hormonálne zloženie žien, ktoré nemá toľko testosterónu ako muži, veľmi sťažuje hypertrofiu .

Takže, nebojte sa, cvičenia, ktoré budeme vysvetliť neskôr, nevedú k tomu, že máte veľké svaly, len spália tuk a vyplnia túto medzeru so svalom vyčerpaným a pevným.

Ďalším aspektom, ktorý by ste mali mať na pamäti, je strata tuku. Tuk sa nestráca lokalizovaným spôsobom, to znamená, že ak cvičíte nohy, nestrachujte len nohy, ak ste sedí-up neztratite brucho. Tuk sa stratil v celom tele, takže niekedy stojí trošku viac vidieť výsledky a v závislosti od toho, čo človek robí viac na niektorých miestach ako v iných.

drepy

Akékoľvek rutiny, ktoré sa snažia tónovať vaše nohy by mali mať drepy ako jednu z vašich cvičení. Okrem toho je to jedna z najúplnejších cvičení, ktorú máme k dispozícii, pretože pokrýva všetky svalové skupiny. Okrem toho je to aj aeróbne cvičenie, ktoré slúži na spálenie tuku.

Počiatočná pozícia je postavená, chrbát je rovný a oddeľuje obe nohy niekoľko centimetrov za imaginárnou vertikálnou rovinou, ktorú naše ramená sledujú so zemou. Odtiaľ a držte si chrbát rovno po celý čas, musíte ohnúť nohy, znížiť zadok, emulovať pohyb, ktorý robíme, keď sedíme. Potom sa vrátite späť vzhľadom na to, že silu by mali byť vždy nohy a zadky, nikdy od chrbta.

Začnite robiť to s ľahkým tempom, venujte pozornosť technike, ale môžete urýchliť rytmus cvičenia, keď ste to zvládli.

V nasledujúcom článku sa budeme zaoberať týmito najlepšími drepmi na glutes a nohy.

kroky

Výbehy sú ďalším odporúčaným cvičením, ktoré tónuje vaše nohy, v skutočnosti je jedným z najdôležitejších, ktoré by ste mali zahrnúť do vašej rutiny. Lunges, ktoré sú tiež známe ako salóniky alebo kroky sú skvelou alternatívou pre tých, ktorí nemôžu ísť do telocvične, pretože nepotrebujete žiadny materiál mimo vaše vlastné telo.

Počiatočná pozícia tohto cvičenia stojí, potom musíme oddeliť nohy viac ako šírka vlastných bokov. Akonáhle ste v tejto pozícii, musíte postupovať jednu nohu dopredu, zatiaľ čo dýchate, držať chrbát rovno po celú dobu.

Tento krok musí byť dostatočne dlhý, aby sa koleno predných nohy muselo ohýbať, to znamená, že stehno a noha musia tvoriť uhol 90 stupňov. Akonáhle sa to stane, budete musieť znovu pripojiť svoje nohy, kým vyprší váš vdychovaný vzduch .

Je veľmi dôležité udržiavať dobrú techniku, takže nie je potrebné robiť to pri vysokých rýchlostiach počas prvých opakovaní. Akonáhle ste zvládli techniku, ak chcete zvýšiť efekty, môžete držať lištu s rukami za krkom alebo urobiť činku, aby ste pridali zaťaženie.

Cvičenie horolezca

Nakoniec, ďalšia z cvičení, ktoré vám odporúčame vyzdvihnúť vaše straty, je známa ako cvičenie horolezca, španielsky preklad horolezca . Tento názov nie je náhodný, v skutočnosti to berie z polohy, v akej je vyrobený, veľmi podobný tomu, ktorý lezci stoja pred skalou.

Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť do rovnakej polohy, akú má push-up : naťahovanie ruky a nohy a držanie ich rukami a končatinami vašich nôh. Týmto spôsobom budete musieť zobrať koleno smerom k hrudníku, ihneď potom ho vrátite na pôvodné miesto a druhú nohu zdvihnite do hrudníka. Skutočnosť, že striedanie jednej a druhej nohy bude simulovať cvičenie, ktoré sa robí, keď vystúpime na horu a okrem toho, že robíme aeróbnu prácu, pomôže tónovať nohy.