Na posilnenie svalov nie vždy potrebujeme veľké spotrebiče, stroje alebo dokonca ísť do telocvične. Existuje celá séria cvičení, ktoré sa robia doma, ktoré nevyžadujú žiadny typ materiálu a sú ešte efektívnejšie a prospešné, ako si myslíme. V skutočnosti hovoríme o izometrických cvičeniach, čoraz známejší spôsob práce svalov a s ďalšími stúpencami vo svete fitness a fyzioterapie. Ak ste hľadali izometrické cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta, podrobnejšie ich budeme vo vás.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako cvičenie, ak mám artritídu

Čo sú izometrické cvičenia

Izometrické cvičenia sú séria cvičení, ktoré sa používajú na posilnenie svalov bez toho, aby museli robiť veľké pohyby a ktoré sa často používajú pri rehabilitácii. V podstate pozostávajú z opierania sa o statický povrch, ako napríklad podlahu alebo stenu, a tlačenie na niekoľko sekúnd, aby napätie svalov a ich práce. Môžu sa taktiež urobiť namiesto toho, aby sa tlačili, tým, že sa naťahuje niečo, čo sa nemôže pohybovať, napríklad lano viazané na pevnú štruktúru.

Ako dlho musíte robiť izometrické cvičenia?

V ideálnom prípade by sa každé cvičenie malo vykonať v rozmedzí 5 až 10 sekúnd, ak sa uplatní všetka možná sila. Ak však nepoužívame všetku našu silu, bude to 30 až 60 sekúnd v poriadku. Ale nebojte sa, ak vidíte, že nemôžete stáť 30 sekúnd! Každá osoba je svet a každý z nich vykonáva tieto cvičenia z iného dôvodu. Preto buďte dobrotiví so sebou a vydržte čo môžete. Výsledky budú veľmi zreteľné v krátkom čase.

Výhody izometrických cvičení

Izometrické cvičenia sú veľmi prospešné pre celé telo. Ukážeme vám to s niekoľkými príkladmi:

• Stačí stačiť cvičenia raz denne, aby svaly posilňovali 5% týždenne.
• V kombinácii s dynamickými a rozťahovacími cvičeniami bude výsledok ešte väčší.
• Sú ideálne na zotavenie sa z úrazov, návratu k fyzickej aktivite a tiež pre starších ľudí.
• S týmito pohybmi sa prakticky všetky svaly tela aktivujú, čo je zvyčajne veľmi ťažké dosiahnuť inými metódami.

Kontraindikácie izometrických cvičení

Tieto cvičenia nie sú vždy vhodné pre určité prípady:

• Neodporúča sa pre ľudí so srdcovými problémami alebo vysokým krvným tlakom.
• Napriek tomu, že sú veľmi prospešné pre svaly, tieto cvičenia nefungujú na kardiovaskulárnom systéme, takže ak ste hľadali na posilnenie kardio, toto nie je vaša metóda.
• Ak počas cvičenia nedýchate, môžu sa vyskytnúť špičky vysokého napätia.
• Tieto cvičenia sú veľmi intenzívne, takže musíte nechať telo odpočinok. To znamená, že ak budete mať nasledujúci deň niečo dôležité, čo vyžaduje fyzickú silu, nerobte tieto úseky.

Doska alebo brušná doska

V izometrických cvičeniach sa nachádza odroda nazývaná doska (brušná doska) a je to jedna z najkompletnejších cvičení, ktorá je známa, pretože tým, že udržujeme túto cestu, pracujeme s celým telom. Ak chcete urobiť brušnú dosku alebo dosku, aby ste sa postarali o Váš bederníc, postupujte podľa týchto krokov:

1. Ležajte na zemi s obrázkom lícom nadol, ale nedotýkajte sa ho bruchom.
2. Ohnite sa svojimi lakťami, predlaktiami a prstami.
3. Udržujte túto pozíciu medzi 10 a 15 sekundami .
4. Potom odpočívajte a zopakujte cvičenie maximálne 5 krát. Majte na pamäti, že táto pozícia vás vyčerpá veľa, takže je lepšie, aby ste neprekročili 5 opakovaní, aby ste neublížili.

Lovecký pes, ideálne izometrické cvičenie pre bedrovú

Ďalším z cvičení na posilnenie bedrovej doma je postavenie poľovného psa. Týmto cvičením budeme posilňovať najmä vysoký chrbát a dolnú časť chrbta. Tu ukážeme krok za krokom postoj poľovného psa:

1. Na žehličke alebo na podlahe stojíte na všetkých štyroch.
2. Potom zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu viac alebo menej do rovnakej výšky.
3. Zostaňte tak asi 10 sekúnd .
4. Potom nadvihne druhú a druhú nohu a zopakuje cvičenie. Ak ste začiatočník, odporúčame, aby ste neprekročili 5 opakovaní za deň.

Chrbát alebo postoj mačky

Toto je ďalšia pozícia, ktorú môžete pridať do svojej izometrickej cvičebnej schémy, ak máte aj problémy s miechom. Ak chcete správne vykonať postoj mačky, postupujte podľa týchto krokov:

1. Dajte štyri kačice na rohož alebo na zem.
2. Zacvaknite si zálohovanie, akoby ste boli mostom na roztiahnutie bedrového kĺbu.
3. Držte túto pozíciu asi 10 sekúnd .
4. Potom vráťte späť na svoje stránky. Keďže cvičenie je veľmi neškodné, môžete ho opakovať toľko, koľko potrebujete, vždy dávajte pozor, aby ste sa neublížili.

Vždy však odporúčame konzultovať s lekárom, ktoré sú pre vás najvhodnejšie cvičenia.

Izometrické cvičenie pre bederné: úseky nôh

Postupujte podľa nasledujúcich krokov, aby ste s týmto cvičením roztiahli svaly dolnej časti chrbta a nohy:

1. Stojte na podlahe na chrbte a zdvihnite jedno koleno.
2. Acércala všetko, čo môžete do svojho brucha, môžete pomôcť s vašimi rukami, aby sa v tejto polohe. Držte túto pozíciu asi 10 sekúnd .
3. Potom urobte to isté s druhým kolenom.
4. Môžete tiež jednoducho zdvihnúť nohy, bez ohýbania kolená.
5. Opakujte cvičenie asi 3 krát s každou nohou, aby ste zvýšili jej účinnosť.

Izometrické cvičenie pre hornú časť chrbta: chrbtový a krčný

Dokončiť a cvičenie na chrbte je úplné, necháme aj cvičenia pre chrbát a krk.

Cvičenie pre čísla

Niektoré z najlepších cvičení na spracovanie čísel sú:

• Pozícia mosta : toto je veľmi častá póza v jogy a je ideálna na cvičenie a posilnenie celého chrbta. Musíte len ležať na chrbte, ohýbať si kolená a prinášať svoje päty čo najbližšie k vašim glute. So svojimi ramenami po stranách a dlaňami dolu, odoberte vzduch a jemne zdvihnite boky a posilňujte si päty a dlane; keď to robíte, stlačte svaly chrbta.
• Superman : toto izometrické cvičenie je ďalší, ktorý posilňuje celý chrbát. Stojte na žalúdku s nohami rovno a rukami nad hlavou, taktiež spočívajúci na zemi as dlhými dlaňami. Dej sa a zdvihnite svoje ramená a ramená, takže sa zadné svaly zmiešajú a pracujú.

Cvičenie pre krčka maternice

Krčka maternice sú tiež veľmi dôležité. Keď ich nesprávne môže zahŕňať bolesť alebo znecitlivenie v ramenách, rovnako ako ovplyvňujú iné oblasti chrbta. Preto navrhujeme sériu cvičení na pretiahnutie krčka maternice.

• Bočné otáčky : ľavou rukou držte pravú stranu hlavy a zaveste ju týmto smerom. Potom postupujte rovnako na druhú stranu a druhú ruku. Môžete tiež robiť bočné otáčky bez použitia rúk.
• Rameno výťah : často, keď sú krčné svaly napnuté, ramená sú tiež ovplyvnené, alebo naopak. Ak chcete vyriešiť obidva, navrhujeme, aby ste zvýšili svoje ramená, kým sa nedotknete uší. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom odpočívajte. Pomôže to uvoľniť napätie medzi ramenami a krčnými kiahňami.