Ukážte telo 10, s ktorým sa cítite pohodlnejšie, nie je tak zložité, ako sa zdá. Trpezlivosť, vytrvalosť a túžba zlepšiť vám pomôžu mať túto postavu, ktorú si želáte. Kľúče? Dobrá hydratácia, vyvážená strava bez nasýtených tukov a rafinovaných cukrov a dobrá dávka športu. V tomto článku vysvetľujeme niektoré z najlepších cvičebných postupov na definovanie zadku, jednej z častí tela, ktorá nás najviac znepokojuje a ktorá poskytuje najkomplexnejšie časti.

Pamätajte si, že základňa jedla a mierne športy vo všeobecnosti sú veľmi dôležité, ak chcete zlepšiť a definovať zadok, pretože ak nebudete venovať pozornosť, tónovanie nebude robiť nič dobrého. Ste pripravení na tréning, ktorý vám pomôže posilniť? A za to!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie rutinné definovať nohy

Squats pre hýpt

Ak chcete získať väčšiu silu v dolnom vlaku a posilniť zadok, odporúčame vám vykonať cvičenia, ktoré môžu zmierniť svaly. Nielenže by ste mali pracovať priamo, ale aj nepriama práca. Takže by ste sa mali pripraviť na prácu na dvojčatách a štvorčekoch, okrem slepých sami.

Squats sú najlepšie cvičenie na prácu glutes, okrem toho, že je jedným z najefektívnejších a najjednoduchších. Budete len musieť podporiť nohy oddelené vo výške bedra a paralelne a kolená mierne ohnuté. Z tejto pozície musíte pomaly zostúpiť a tvoriť 45 ° uhol stehien. Počas ohybu posúvajte späť. Ak chcete dosiahnuť počiatočnú pozíciu, vytvorte silu s nohami a zadokami. Vykonajte niekoľko opakovaní!

Keď pracujete s prvými drepami, ktoré tvoria 45 ° uhol, musíte do cvičenia pridať obtiažnosť a intenzitu. Počnúc počiatočnou pozíciou (pamätajte: nohy oddelené vo výške bedra a mierne ohnuté kolená). Pri tejto príležitosti je cieľom vytvoriť uhol 90 ° a držať v tejto pozícii nepretržite. Vráťte sa do počiatočnej polohy, zotavte sa na 30 sekúnd a vráťte späť. Fajčíte sa sériou 5 opakovaní?

V tomto ďalšom článku vám povieme, ako urobiť drepy pre glutety.

Tradičné kroky

Ak sú drepy jedným z najlepších cvičení na prácu glutes, salónik, alebo tradičné kroky, nezostávajú za sebou. Toto cvičenie spočíva v práci na spodnom vlaku v kombinácii s činkami alebo činkami, voliteľne pridaním hmotnosti a intenzity do cvičenia.

Urobte si, ako keby ste urobili krok vpred : jedna noha, tá, ktorá dáva krok, by mala tvoriť 90 ° uhol, zatiaľ čo druhý zostane za sebou a blízko k zemi. Dôležité: koleno by nemalo prekročiť špičku nohy, pretože v takom prípade by ste sa mohli zraniť. Veďte krok medzi 10 a 12 krát, vždy začínajte od východiskovej pozície.

Do 4 sád, jedno s každou nohou a 1 až 2 minúty medzi sériami a sériami.

Bočný krok

Toto je cvičenie, s ktorým pracujete nohy, ale existujú varianty, ktoré vám môžu pomôcť pri cvičení zadku . Je to kombinácia drepusov s tradičnými krokmi, s ktorými získate špecifickú prácu nižšieho vlaku.

Umiestnite nohy do rovnobežky a trup postavte, kontrastivujte brušinku, aby ste ich pracovali naraz. V tejto polohe posuňte jednu nohu na stranu, zatiaľ čo spočítete nohu na zemi, ohýbate koleno a zostupujte do tela. Môžete si položiť ruky na pás, aby ste udržali rovnováhu.

Dôležité: noha a koleno posunutej nohy by mali vždy vypadať v tom istom smere, aby kĺb nebol poškodený. Na druhej strane je dôležité, aby nohy zostali na zemi a že trup je dobre vzpriamený, ak sa krivky chrbtice môžu zraniť. Poď!

Zvýšte nohy a definujte glutes

Chcete vymedzené a tónované glutety? Takže toto cvičenie je nevyhnutné. Stojte na všetkých štyroch na podlahe a natiahnite nohu z bokov, aby ste pracovali v zadku. Musíte ju zdvihnúť a vrátiť sa na východiskovú pozíciu a urobiť niekoľko opakovaní s každou nohou.

Ak chcete pridať obtiažnosť, môžete na dvojčatá klásť závažia alebo sa pokúsite udržať nohu zvýšenú na minútu a potom sa vrátiť do východiskovej pozície. Dokonalé lepky!

V tomto ďalšom článku vám dám nejaké triky, ktoré zdvihnú glutes.

Beží na odstránenie tuku

Vedeli ste, že beh vám pomôže definovať glutes ? Pri čítaní. Môžete zahrnúť do rutiny beh, veľmi prospešné cvičenie, ktoré vám umožní vyvinúť gluteus svaly. Trot alebo beh 3 až 5 krát týždenne, aby si to.

Ak chcete ešte viac zdvihnúť zadok, odporúčame šprint, to znamená krátke, ale intenzívne preteky, s ktorými maximálne stimulujete gluteus. Odvažujete sa intenzívnymi 30-sekundovými rutinami v kombinácii s 15 odpočinkami počas 20 minút?

Je to ideálny tréning pre vaše glutes. Skúste to!

V tomto ďalšom článku vám povieme, ako začať so sériou tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš fyzický stav.