Kvalita tréningu sa nezmeria len počtom opakovaní alebo hmotnosti, ktorá sa pridáva každý deň. To súvisí so všetkým predchádzajúcim plánovaním, ktoré sa musí vykonať podľa cieľov, ktoré sa majú dosiahnuť. V prípade hornej časti tela sa vyžaduje rutina, ktorá zahŕňa cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly, ramená, ramená a brušnú dutinu.

Preto, ak hľadáte najlepšie cvičenia pre horný vlak, môžete začleniť tie, ktoré ponúkame vo vašom pravidelnom programovaní, aby ste dosiahli požadované výsledky. Tu máme spoločnú rutinu, ktorá obsahuje 3 cviky pre pectorals, 3 pre zbrane, 3 pre ramená a 3 pre brušné.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Najlepšie cvičenia pre pectorals doma

Push-up s slap

Na zemi podoprite telo nohami, dlaňami rúk o niečo otvorenejšia ako šírka ramien a zabezpečením priamej línie z hlavy prechádzajúcej cez chrbticu, pomaly spustite telo smerom k I sklopiť lakte, uistite sa, že ich udržať v 45 ° uhla hrudníka. Keď sa dotknete zeme s hrudníkom, rýchlo stúpate, keď si dobre roztiahnete ruky, aby ste sa dostali do tlieskajúceho alebo tlieskajúceho vzduchu, a potom sa vráťte, aby ste znížili svoje ramená na východiskový bod, aby ste zopakovali pohyb.

Stretnite sa v tomto ďalšom článku Ako začať robiť push-up.

Sklonené ohyby

Toto cvičenie je trochu podobné predchádzajúcemu, s výnimkou toho, že tu potrebujete stoličku alebo terapeutickú loptičku na podporu hornej časti tela pomocou dlane svojich rúk. V tomto prípade nepotrebujete plácanie, len ísť hore a dole tým, že zadáte kufor a držte nohy spolu a pevne, aby boky neklesli.

Odmietnuté push-up

Ak je trup zväčšený v naklonených tlačidlách, v sklonenom klesaní je to opak: to sú nohy, ktoré idú hore. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť túto pozíciu, je nájsť naklonený povrch, ako napríklad rampa alebo schodisko, v ktorom trup ide v smere najnižšej časti povrchu a nohy v najvyššej časti . Akonáhle je telo zarovnané ako v predchádzajúcich pohyboch (rovná časť tela, nohy a zadok sú napnuté, ruky oddelené za výšku ramien), musíte znížiť lakte ohnutím a zdvihnutím paží.

Biceps sa oblúka s činkami

Stojte s vašimi ramenami po stranách a nohách ramennej šírky od seba, držte činku na každej strane a zdvihnite až k vašim ramenám, ohýbať lakte, ale nie súčasne. Keď je jedna ruka znížená, druhá stúpa. Je dôležité udržať telo vzpriamené a brucho kontrahované počas celého pohybu.

Objavte v tomto ďalšom článku Ako urobiť činky cvičenie.

Činka tlač

Stojte alebo sedíte na lavičke s rovnou chrbtom, vezmite činky a zdvihnite ruky na výšku hrudníka. Pohyb začína roztiahnutím ramien na maximum, takže činky sú hlboko nad hlavou a končia ramenami do počiatočnej výšky.

Triceps s činkou

Ak chcete vykonať toto cvičenie vyžaduje stoličku alebo lavicu, pretože musíte sedieť s nohami otvorenými. Potom budete musieť znížiť trup, zatiaľ čo držíte jednu z činiek s vašou paží ohnutá . Potom sa rameno roztiahne a počiatočná poloha sa vráti. Potom zmení svoju ruku.

Predné výťahy s činkami

Stojte s nohami na šírku, ramená po stranách tela drží činky a hlava rovno hore, zdvihnite ruky vpredu a do výšky ramien. Držte pozíciu asi 5 sekúnd a potom znovu spustite pažu.

Činky bočné výťahy

V podstate ide o verziu predchádzajúceho cvičenia, iba vtedy, keď sa ruky zdvihnú po stranách . Zatiaľ čo ramená môžu stúpať súčasne alebo naraz, najlepší spôsob, ako zistiť, ktorý pohyb je pre nás najlepšie, je zmeranie toho, ktorá z týchto dvoch foriem je menej vyčerpávajúca, keď postupuje séria. Pre niektorých, iba zdvíhanie jednej ruky je oveľa pohodlnejšie, najmä ak sa nikdy nevycvičili.

Veslovanie s činkami

Stojte s nohami mierne od seba, vaše ruky vpredu a ruky od seba od seba navzájom šírkou ruky, zdvihnite ruky, až budete mať činky na krk, držať chrbát rovno a vaše oči rovno vpred, bez toho, aby bradu Opakujeme čas, ktorý považujeme za nevyhnutný, bez toho, aby sme prežili a dýchali na správny rytmus.

Abs s činkami

Využijeme čo najviac závaží na dokončenie tejto rutiny s najlepšími cvičeniami pre horný vlak, ktorý robí chrumky. Jeden spôsob, ako ich vykonať, je tradičný pohyb, ktorý pozostáva z ležania na podlahe alebo rovného povrchu s nohami na podlahe a kolenami ohnutými. Umiestnite činku na hruď a držte ju oboma rukami a zároveň zdvihnite hlavu a kufor a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Variantom predchádzajúceho cvičenia je ležať na podlahe s kolenami ohnutými a držať činka s oboma rukami, iba vtedy, keď sú ramená rozšírené, aby sa zvýšila hmotnosť smerom k stropu a zároveň sa zdvihol kmeň a hlavu.

Ďalším spôsobom použitia záťaže na cvičenie horného tela je ležať na zemi s telom rovno, pripevniť hmotnosť medzi nohy, takže je potrebné, aby zostali spolu, aby sa zabránilo uvoľneniu. Ramená spočívajú na stranách tela dlhými dlaňami, zatiaľ čo činka sa zdvihne pomocou nohy, bez ohýbania kolená alebo zdvíhania trupu. Keď sú nohy už hore, pomaly sa spustí, aby sa vrátili do východiskovej polohy.

Nájdite v tomto ďalšom článku podrobnejšie informácie o tom, ako robiť drvenie s činkami.

Tipy na vykonanie rutiny

Ak chcete sledovať túto rutinu s najlepšími cvičeniami pre hornú časť tela, mali by ste brať do úvahy niektoré odporúčania :

• Cvičenia musia byť vykonané v súbore troch, s 10 opakovaniami. Ako postupuje tréning, je možné pridať ďalšie série a ďalšie opakovania.
• Používanie činiek by malo byť primerané na úrovni výcviku. Veľmi ľahké činky to moc nepomôžu a veľmi ťažké činky neumožnia komfortne vykonať pohyb, okrem toho môžu spôsobiť zbytočné zranenia. Ideálna váha je tá, ktorú možno bez problémov zdvihnúť, aj keď by mala vyvolať napätie v svaloch.
• Pred vykonaním tohto alebo akéhokoľvek cvičenia sa musí urobiť rekonštrukcia na prípravu svalov. A keď skončíte, stretnutie na dokončenie rutiny.
• Každá tréningová metóda by mala byť doplnená o zdravej výživy, adekvátnu hydratáciu a dostatočný odpočinok, aby mu svaly získali čas na zotavenie.