Nie každý má možnosť dostať sa do posilňovne. Či už kvôli nedostatku času, prostriedkov alebo kvôli nedostatku telocvične v okolí, existujú ľudia, ktorí by sa mali rozhodnúť robiť cvičenie doma. Dnes aj doma môžeme mať profesionálne vybavenie, avšak všetci nemajú k dispozícii potrebné vybavenie.

To by nemalo byť ospravedlnenie, pretože existuje veľa cvičení na svaly bicepsu bez použitia závažia alebo činky, ako? Veľmi ľahké, pomocou hmotnosti nášho tela. Týmto spôsobom budeme môcť tónovať svaly zbraní; triceps, biceps, rameno a predlaktia s vynikajúcimi výsledkami. Ak chcete vedieť, ako to urobiť v nasledujúcom článku, vysvetlíme, ako definovať bicepsy bez váh .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Biceps hmotnosť brúsiť

Bicepsy bez materiálu: prostriedky alebo rozmery

Ak chcete vykonať toto cvičenie, nebudete potrebovať iný materiál ako stoličku, kreslo alebo lavicu, uterák alebo rohož a vlastné telo. Zabudnite na činky, stroje a závažia, aby ste zvýšili silu, objem a tón vašich zbraní.

Toto cvičenie je známe ako dipsy alebo finančné prostriedky a ide o to, že sedíte pred lavicou alebo stoličkou, na ktorej spočíva chrbát. Vychádzajúc z tejto pozície musíte umiestniť dlaň rúk na lavici alebo stoličku vo výške bokov a poloblokovať nohy dopredu. Cvičenie sa pokúša mierne ohýbať lakte, aby zdvihli váhu vášho tela, ako keby boli bežné push-upy. Týmto spôsobom budete väčšinou pracovať triceps, aj keď budete tiež cvičenie ramená a biceps.

Bicep sa nakloní na podlahu

Push-up sú vedľa brušných svalov jedna z najpopulárnejších cvičení na svete, a pokiaľ ide o zbrane, sú to cvičenie par excellence . Určite niekedy vo svojom živote ste urobili push-up, ale vaša technika nemusí byť tak čistá, ako je to možné, takže cvičenie nie je úplne efektívne.

Ak chcete urobiť dobrý ohýbanie, je dôležité, aby ste nepohybovali pas a udržali si chrbát úplne rovno, keď idete hore a keď idete dole. Dobrá vec v tomto cvičení je, že súčasne vykonávate biceps, triceps a rameno.

Jedná sa o veľmi populárne cvičenie, ktoré ste pravdepodobne už viete, ako sa má hrať, stačí si zapamätať, že sa nepohybujete v páse a zostanete v priamom smere, zatiaľ čo zvyšujete a znižujete svoje telo tým, že sa ohybujete. S tradičnými push-ups budete pracovať triceps, predné rameno a v menšej miere biceps. V nasledujúcom článku vysvetľujeme, ako začať robiť push-up.

Cvičné rukávy pre ženy: diamantové push-up

Diamantové ohyby sú cvičenia, ktoré začínajú z celoživotného push-upu, ktorý sme vysvetlili v predchádzajúcej časti, ale na rozdiel od nich je tu malá zmena pozície rúk, ktorá spôsobuje, že musíte pracovať s viacerými Posilňuje svalové skupiny paží namiesto hrudníka.

Cvičenie začína z rovnakej pozície, ale ruky sú bližšie, v skutočnosti by ukazovák a palec každej ruky mali byť v kontakte s druhou. Tým, že sa základňa zmenší, budeme musieť naše zbrane pracovať viac, takže výsledky budú aj lepšie.

Izometrická bicepsová zakrivenie bez váh

Za normálnych okolností sa toto cvičenie uskutočňuje pomocou lišty dlhšej ako jeden meter, ale už sme vám povedali, že pri týchto cvičeniach nebudete potrebovať žiadny ďalší materiál. V tomto prípade vám odporúčame vziať si uterák, lano alebo pás, ktorý bude robiť rovnakú službu.

Je to o tom, že ju držíte na koncoch, kým na ňu stúpate nohami, potom musíte ohybnúť lakte a ramená, až kým nebude úplne natiahnutá - či už je to lano, uterák alebo pás - a udržiavajte napätie najmenej 15 sekúnd. odpočívajte a znovu ho utiahnite.

Biceps bez materiálu: bočná prechádzka

Bočná prechádzka je kompletný cvičenie na definovanie bicepsu a rovnako ako ostatné cvičenia, ktoré navrhujeme v tomto článku, nebudete potrebovať závažia. Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch, pri chôdzi používame našu vlastnú váhu, aby sme zaradili zbrane do limitu av tomto prípade mimoriadne efektívnym spôsobom.

Poloha, ktorá je rozdelená, je rovnaká ako posuny, ale ponechávajú paže úplne natiahnuté, bez ohýbania lakťov . Odtiaľ sa musíte pohybovať po stranách, používať ruky a nohy bez ohýbania paží. V tomto cvičení budete zvlášť tónovať svoje ramená, ale je tu aj dôležitá práca zbraní a bicepsov.

Definujte bicepsy bez váh: V flexi

Rovnako ako mnohé z cvičení, ktoré sme vám vysvetlili, V-zákruty sú tiež o variácii push-upov, aby boli efektívnejšie, alebo vytvorili inú svalovú skupinu.

V tomto konkrétnom prípade začneme od normálnej polohy v ohybe, ale vzdialenosť medzi rukami a nohami sa musí skrátiť, takže máme tendenciu zdvihnúť zadok a udržiavať ruky a nohy predĺžené. Týmto spôsobom by sila mala pôsobiť v podstate na ramená, bicepsy a tricepsy.

V-zákruty sú skvelým príkladom toho, že nepotrebujete stroj alebo hmotnosť, aby ste získali silné a tónované bicepsy, že existuje mnoho spôsobov, ako trénovať naše zbrane bez toho, aby sme museli míňať peniaze.

Biceps cvičenie doma bez váh: odporúčania

Aj keď trénujete doma a bez závažia, neznamená to, že by ste nemali byť opatrní, alebo že to môžete urobiť akýmkoľvek spôsobom. Ďalej vám poskytneme niekoľko odporúčaní, aby ste netrápili a maximálne môžete optimalizovať svoje úsilie:

• Rovnako ako každé iné školenie potrebuje aj plánovanie. Našim odporúčaním je, aby ste pracovali 2 až 3 krát týždenne a zostali aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
• Pred začatím výcviku sa musíte správne zahriať, aby ste sa vyhli možným zraneniam. V nasledujúcom článku vysvetľujeme, ako sa zahriať na reláciu.
• Po ukončení relácie by ste mali správne natiahnuť, aby ste pomohli uvoľniť a zotaviť svaly.
• Nie všetko je na práci biceps, musíte doplniť, že cvičenie aeróbne cvičenie .
• Správna výživa a dobrá hydratácia sú nevyhnutné pre dosiahnutie dobrých výsledkov.