Ak trpíte bolesťami chrbta alebo chcete len tónovať, tento článok vás zaujíma. V príbehu vám ukážeme sériu 7 cvičení bez závaží pre chrbát . Jednoduché cvičenia, v ktorých potrebujete len rohož, alebo akýkoľvek pohodlný povrch, ktorý sa podporuje, ale ktorý nie je príliš mäkký a vašu silu vôle. Je dôležité, aby ste ich vykonali správne, aby nedošlo k poraneniu. Takže berte na vedomie a pripravte sa na zlepšenie chrbta, zabudnite na bolesti a zmiňte ho.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie rutina s váhami

Lumbálne rozšírenie na podlahe alebo superman

Technika rozťahovania bedrového rozšírenia v podlahe alebo superman vám pomôže natiahnuť úplne chrbát, ale hlavne oblasť dolnej časti chrbta a tonizovať ju zhora nadol. Musíte len ležať na žalúdku, natiahnuť ruky a nohy. Po tom, zdvihnite ruky a nohy, zatiaľ čo mierne vyklenúte chrbát. Ak chcete, aby to bolo jednoduché, urobte tri súpravy s desiatimi opakovaniami, ak chcete skomplikovať to, pokúste sa byť v tejto pozícii na chvíľu. S tromi opakovaniami dosť. Vy ste si vybrali!

Ďalšou variantou práce späť, a tiež paží a nôh, je postaviť sa na rovnakú pozíciu, ale striedať výšku končatín v X. To znamená, že najprv zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, držte niekoľko sekúnd a uvoľnite ich zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a urobte to isté. Môžete vykonať 10 opakovaní a 3 série.

Plávanie bez vody na cvaknutie doma

Ak chcete urobiť toto plávanie cvičenie doma, ležať aj na podlahe tvárou dole. V tomto prípade uvoľnite chrbát a roztiahnite ruky na stranu. Cvičenie je veľmi jednoduché, pretože stačí vykonať údery, akoby ste sa ocitli v bazéne. Môžete to urobiť na úrovni zeme (urobiť taký druh polkruhu) alebo zdvihnutím ruky mierne natiahnuť hornú časť chrbta ešte viac. Vykonajte 3 sady s 15 opakovaniami .

Most, jeden z najlepších cvičení na posilnenie svojej chrbtice doma

Toto cvičenie, aj keď sa môže zdať jednoduché, vás uisťuje, že po opakovaní si všimnete, že ste tvrdo pracovali a že nie je tak jednoduché, ako ste si mysleli. Ak chcete urobiť toto posturálne cvičenie, musíte ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Majte na pamäti, že musíte mať zarovnaný so šírkou bedra. Keď ste pripravení, zdvihnite a znížte boky. Urobte to pomaly, aby ste sa vyhli možným škodám a snažte sa zostať tak dlho, ako môžete. Pri tomto cvičení nielenže tónujete chrbát, ale aj gluteus, keď ho zjednáte na lezenie. Ak chcete vykonať cvičenie mosta pre celú späť vykonať 3 sady z 20 opakovaní každý a budete si všimnúť zlepšenie chrbta v krátkom čase.

Cvičenie bez váh, aby ste mohli natiahnuť a posilniť chrbát

Ak chcete vykonať toto cvičenie správne, budete potrebovať dve stoličky na každej strane, aby ste zostali uprostred a sedeli na podlahe. Zostávajte rukami na každom z nich a s veľkou starostlivosťou sa postavte zo zeme. Choďte hore a dole tým, že roztiahnete a zložite ruky pomaly. Ak chcete trochu viac intenzity, stačí oddeliť stoličky a budete musieť trochu viac na vašu stranu, aby vstali. V tomto prípade tiež vykonajte 3 súpravy s 15 opakovaniami . Ako môžete vidieť, s týmto cvičením nebudete pracovať iba na chrbte, ale aj posilníte a zvysujete svoje ruky .

Rotujúci kufor

Je to jedna z najlepších cvičení pre problémy s chrbtom . V tomto cvičení budete potrebovať nejaký prvok, ktorý vás váži, ale to pre vás nie je nadmerná váha. Postavte sa s mierne otvorenými nohami. Držte objekt oboma rukami na výške hrudníka a len sa musíte jemne otočiť zo strany na stranu. Samozrejme, len kufor, nezakláňajte boky alebo nohy, pretože musia zostať úplne nepohyblivé. Cieľom cvičenia je pracovať v dolnej časti chrbta a ak otočíte celé telo, nepomôže. V tomto prípade môžete vykonať 3 opakovania po 40 otáčaniach (20 na každej strane).

dosky

Dosky sú dokonalé cvičenie ako posilniť vaše abs a cvičiť chrbát bez váh . Ak ste to neurobili, nikdy vám nepoviem, ako to musíte urobiť. Ležte lícom nadol na predlaktie a vytiahnite si prsty prstami. Teraz, ak sa to zdá byť komplikované na udržanie, žiadame vás, aby ste si priniesli pravé koleno na hruď a potom striedali nohy. Pokúste sa tam zostať 60 sekúnd.

Potom stojte na svojej boku, spočítejte tiež na predlaktie a na priehlavku a vystúpte zo zeme. V takom prípade zdvihnite a znížte nohu, ktorá zostane na vrchu. Opakujte to s každou stranou 60 sekúnd. Uvidíte, ako cítite výsledok!

Cvičenie so stabilnou guľou a elastickými pásikmi na chrbte

Pri týchto dvoch cvičeniach budete potrebovať loptu na stabilitu alebo švajčiarsku guľu a dve pružné alebo odporové pásy. Po prvé, ležte na loptu, s dlhými rukami na zemi. Pokúste sa udržiavať túto pozíciu čo najdlhšie a zároveň udržiavať stabilitu. Tým, že ho udržiavajte opatrne, vytiahnete trochu chrbát a práve tu sa cvičenie práve robí. Pokúste sa vydržať 3 opakovania po 1 minúte .

V prípade elastických alebo odporových pásov by ste mali sedieť na podlahe s nohami roztiahnutými a zaistiť každý na nohu. Vezmite ich z koncov a natiahnite ich späť, ako keby ste veselo. Vykonajte 2 opakovania po 15 pohyboch.

Ako môžete vidieť, vykonávanie chrbta z domu bez použitia závaží je veľmi jednoduché. Potrebujete len trochu vôle. Nezabúdajte tiež, že pri zdvíhaní nehrozíte náhle pohyby, alebo máte dobrú pozíciu, aby ste sa vyhli možnému nepríjemnému pocitu. Týmito cvičeniami posilníte chrbát a pomôže vám to mať silu a znižujete veľa bolesti a nepohodlia.