Spáliť tuk a vyzerať viac tónovaný a zdravý postava je cieľom mnohých ľudí, ktorí cvičenie, ale žiadna fyzická aktivita pracuje pre tento účel. Aby sme začali spaľovať tuky, ktoré sme nahromadili, musíme urýchliť metabolizmus takým spôsobom, že namiesto toho, aby sme konzumovali len glukózu, čo sa stane, keď robíme aktivity s nízkou intenzitou, začne eliminovať aj tuky, ktoré sú uložené v organizme.

Okrem stravovania správnej a zdravej výživy bude zásadný aspekt, keď chcete znížiť percentuálny podiel tukov, dosiahnuť včasnú fyzickú aktivitu. Chcete vedieť, odkiaľ chcete začať? V .com vysvetľujeme, ako urobiť cvičenie na spaľovanie tukov a získať tie najlepšie výhody.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako trénuje insanity?

Váhy vs. Kardio, čo je lepšie?

Existuje toľko faktorov, ktoré vstupujú do hry pri spaľovaní tuku, že odpoveď nie je jednoduchá, ale môžeme povedať, že správne školenie spája obe postupy a potom vysvetľujeme prečo.

Cardio

Kardiovaskulárne cvičenia sú mnohými považované za všeliek pre straty tuku, ale to nie je absolútna pravda. Ak začnete vykonávať kardiovaskulárne aktivity, ako je beh, cyklistika, spinning, eliptické alebo plávanie, mali by ste brať do úvahy trvanie aktivity, tempo a intenzitu. Kardiovaskulárna aktivita pri nízkej intenzite pomôže len pri spálení glukózy a strate kalórií, ale nie pri spaľovaní tuku.

Na dosiahnutie tohto posledného účelu je nevyhnutné zaviesť vysoko intenzívny intervalový kardiovaskulárny tréning trvajúci viac ako 10 minút. Školenie, v ktorom cvičime niekoľko minút miernym tempom a potom intenzívnym tempom, striedaním oboch alebo tých, v ktorých udržujeme intenzívny rytmus najmenej 20 minút alebo pol hodiny, zvýhodní prebytok spotrebovaného kyslíka po cvičení (CHOCHP) ) po ukončení tréningu. Naše svaly potrebujú kyslík, aby sa zotavil z fyzickej aktivity, keď cvičenie bolo intenzívne, kyslík sa bude po skončení spotreby spotrebovať, čo znamená vyšší príjem kalórií v pokoji a tieto kalórie, ktoré telo použije, pochádza hlavne z tukových ložísk organizmu.

Váhové alebo odporové cvičenia

Na druhej strane váhy alebo odporové cvičenia nevytvárajú takú vysokú spotrebu kalórií ako kardiovaskulárne cvičenie, ale dostatočne vysoký prebytok kyslíka spotrebovaného po cvičení (CHOCHP), takže sa považujú za nevyhnutné v rutine spaľovanie tukov.

Hoci keď vykonávame záťaž alebo odpor, cvičíme kalórií a konzumujeme hlavne glukózu, akonáhle dokončíme fyzickú aktivitu, spotreba kyslíka je vyššia, spálime viac kalórií v kľude, ktoré pochádzajú väčšinou z lipidových usadenín, takže táto aktivita je základom dosiahnutia vysokej a stabilnej spotreby tukov v priebehu času. Po tejto činnosti môžeme pokračovať v spaľovaní kalórií počas niekoľkých minút a v závislosti od intenzity tréningu a vášho fyzického tvaru, a to dokonca hodiny.

Aby ste dosiahli všetko, je dôležité vykonávať cvičenia s nízkou váhou a mnohými opakovaniami.

Začnite tréning s odporovými cvičeniami

Tento tréning pri spaľovaní tuku je dobrým východiskom pre začatie, ale je dôležité mať na pamäti, že musíte byť zdravý, aby ste to urobili, fyzicky odpracovali krok za krokom a sústredili sa na dosiahnutie vašich cieľov.

Kľúče tohto odporového obvodu sú:

• Vykonajte okruh zložený z 10 cvičení, ktoré vykonávajú 3 sady s 10 opakovaniami, bez odpočinku, pretože účelom je udržiavať rytmus intenzity.
• Zvoľte si správne hmotnosť, je dôležité, aby vás náklady na cvičenie robili, čo nie je jednoduchá úloha, ale s hmotnosťou, ktorú si vyberiete, môžete správne vykonať pohyb.
• Kombinujte cvičenia s efektívnym pôsobením rôznych svalových skupín, tým sa nevyčerpáte príliš veľa svalov.
• Vykonajte tento okruh 3 alebo 4 krát týždenne, vždy opusťte deň odpočinku medzi tým.

Odporúčané cvičenia odporu sú:

drepy

Tonizuje glutety, stehná, boky a spodnú časť chrbta a je jedným z najkompletnejších cvikov na nohách. Začnite vykonávať drepy s vlastnou telesnou hmotnosťou, pričom dbajte vždy na to, aby ste sa pri spúšťaní zadku ocitli späť a kolená nepresiahli špičku nohy. Keď získate odpor, môžete pridať pruh 10, 12 alebo 15 kilogramov na zvýšenie svalovej práce.

železo

Týmto kompletným cvičením pracujeme na bruchu, vonkajšom šikme, zadku, femorálnom bicepsu a rectus femoris. Aby ste to urobili, mali by ste ležať lícom nadol na podložke, podporovať hroty nohy a predlaktia a zdvihnúť váhu vášho tela. Držte sa v tejto póze po dobu 15 sekúnd, keď získavate odpor, kým nedosiahnete minútu.

ste ovládal

Dominantou je jedna z najkompletnejších a najpoužívanejších cvikov, pokiaľ ide o tónovanie paží a chrbta, s týmito činnosťami bicepsy, väčšie koleso, dorzálne, lichobežníkové a kosoštvorcové. Ak chcete vykonať to môžete použiť bar alebo pomôcť so strojom robiť pullups, ktoré sú vo telocvičniach, ktoré vám umožní vybudovať cvičenie s hmotnosťou pomoc v prípade, že jednoducho nemôže.

kráčať

Tiež nazývané výpady alebo lunges pomáhajú pracovať gluteus a quadriceps alebo svalov, uprednostňovať tónovanie nohy. Dôležité je, aby pri skľučovaní pri znižovaní kolena nikdy neprekročili špičku nohy, čím sa vyhnete zraneniam. V tomto prípade by sa malo vykonať 30 opakovaní na jednu nohu.

Bicyklové bicykle

Ležať na podložke na chrbte s rukami na krku a nohami na hrudi, mali by ste sa pokúsiť dotknúť kolena s opačným lakeť. Vykonajte 30 opakovaní na každej strane

kľučky

S push-up, dôležité svaly, ako sú hrudník, deltoidy a ramená a triceps sa používajú, čo je kompletné cvičenie. Starostlivosť o pozíciu a vykonávanie cvičenia správne je dôležitá, takže ak začínate, môžete podporiť vaše kolená alebo použiť fitball na podporu časti váhy. Akonáhle získate odpor, vykonajte cvičenie podporujúce iba konce nohy.

Hip zdvih

Pokračujte v cvičeních na tónovanie zadku, ležte na podložke na chrbte as nohami ohnuté, podporte ruky a zdvihnite boky, aby ste potom znížili do počiatočnej polohy. Opakujte 30 krát.

Kompletné abs

Pomocou fitballu, ležiaceho na podložke alebo pomocou zariadenia na výcvik tejto oblasti vykonajte 30 opakovaní kompletných klasických abs, aby ste posilnili túto citlivú oblasť. Nezabudnite, že na dosiahnutie výrazného cvičení abs nestačí, strava je tiež základná.

Bočná noha

Ak chcete pracovať s únoscami bedier a tónovať nohy, bočný zdvih je najlepšou voľbou. Ležte na boku na rohože a otvorte nohu, ktorá nie je podporovaná, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 30-krát na každú nohu.

Činka tlač

Týmto cvičením budeme pracovať s deltoidmi, pectoralis major, triceps a dorzálny. Sedieť alebo ležať na lavičke, vziať pár závaží, ohýbať ruky hore na výšku hrudníka a nadvihnite ich nad hlavou, vráti sa do východiskovej polohy. Nezabudnite vybrať váhu, s ktorou máte ťažkosti s prácou, ak je veľmi ľahké, cieľ spaľovania tuku sa nespĺňa.

Ukončenie tréningu s kardiovaskulárnym

Akonáhle ste dokončili váš obvod záťaže a odpor, mali by ste uzavrieť váš spaľovanie tukov cvičenie s kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vám pomôže spáliť kalórie a tuku počas fyzickej aktivity. Nestačí však chodiť miernym tempom, aby ste dosiahli to, čo navrhujete:

• Zvoľte 2 alebo 3 krát za týždeň pri aktivitách, ktoré vám umožňujú udržiavať konštantnú intenzitu počas cvičenia, napríklad eliptické alebo bicyklové. Počas tréningu by mala byť vaša kadencia podobná, ale vždy sa snažiť, viete, že pracujete správne na intenzite, keď máte ťažkosti pri rozprávaní počas cvičenia. Oddeľte 45 minút na tieto kardio relácie.
• Raz alebo dvakrát týždenne vykonajte reláciu s vysokou intenzitou , mala by trvať približne 25 minút a nikdy viac ako 30. Môžete použiť bežiaci pás, eliptický alebo bicykel, myšlienka je striedanie rytmu najprv pri strednej intenzite po dobu 2 minút, potom spustite alebo pedál pri vysokej rýchlosti na 30 sekúnd, vrátite sa k predchádzajúcemu rytmu a tak ďalej, kým neukončíte 25 minút. V prípade pásky alebo bežiaceho pásu môžete tiež hrať so sklonom, aby ste získali väčšie úsilie.
• Vždy vykonajte kardiovaskulárny tréning po tréningu na odolnosť, týmto spôsobom budete môcť chrániť svaly viac, zaistiť dostatočné tónovanie a podporiť väčšie spaľovanie tukov.