Keď premýšľame o abdominálnych cvičeniach, okamžite príde na myseľ klasický obraz osoby ležiacej na podlahe s ohnutými nohami, ktoré sa snažia zdvihnúť svoje telo a vrátiť sa na východiskovú pozíciu. Bomby sú spolu s push-up jedným z najznámejších cvičení. Nemáme však vždy materiál, fyzickú situáciu alebo túžbu zaviesť tieto cvičenia do našej tréningovej rutiny.

Akokoľvek by ste mali vedieť, že nie je potrebné ležať na vykonávanie brušných svalov, v skutočnosti ich môžete urobiť oveľa zábavnejším spôsobom. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa cvičiť týmto spôsobom, v nasledujúcom článku vám vysvetlíme, ako urobiť sit-up .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako to urobiť Slon sedieť-up

Sit-up, sú to dobré?

V prevažnej väčšine prípadov sú abdominálne druhy cvičenia, ktoré majú sklon ležať na pohodlnom povrchu, čo však neznamená, že sa nedajú robiť inými spôsobmi, ako je napr.

Skutočnosť, že robíte sit-up môže priniesť veľa výhod . Najdôležitejšie je, že nepotrebujete žiadny materiál a aj keď vo vašom dome nemáte príliš veľa miesta alebo nemôžete pohodlne ležať, môžete pokračovať vo svojej pracovnej rutine. Na druhej strane je veľmi bežné nájsť prípady, v ktorých tradičné brušnice sú nepríjemné alebo bolestivé. Stojaté brušnice používajú omnoho viac prirodzených postojov, čo uľahčuje ich výkon. Niečo podobné sa stane so všetkými týmito ľuďmi, ktorí trpia problémami na chrbte alebo krku, zranenia, ktoré sa môžu zvýšiť, ak ich nevykonáme veľmi zdokonalenou technikou. S abdominálmi bez toho, aby sme ležali, eliminujeme všetky možné komplikácie v koreni, pracujeme s brušnými svalmi efektívne a bez poškodenia.

Ak ich porovnávame, nemôžeme povedať, že robiť sit-upy je lepšie ako ležať. V prípade druhých je svalová kontrakcia väčšia, takže sú efektívnejšie, ak chcete tonizovať a posilňovať svaly, to však neznižuje druhú. V skutočnosti je robiť stály drvenie súčasťou oveľa funkčnejšieho tréningu, porovnateľného s pohybmi, ktoré robíme denne, čo sa nestane, keď budeme sedieť. V nasledujúcom článku môžete zistiť, aké sú prínosy robiť chrumky.

Účinné chvosty pitia: Pike chrumkavosť

Toto cvičenie začína, samozrejme, zatiaľ čo stojíte a držíte nohy spolu. Na druhej strane by mali byť ramená rozšírené smerom nahor. Hnutie, ktoré musíte urobiť koordinovaným spôsobom, je zdvihnúť jednu nohu, pokúšať sa ju dotýkať rukami a súčasne držať ruky rovno.

V tomto cvičení je veľmi dôležité, aby nohy, ruky a predovšetkým zadná časť zostali neustále rovní, inak nebudete pracovať s brušnými svalmi. Pohyb nohy by nemal byť rozptýlený, ale najprv by ste mali opakovať s jednou nohou a potom opakovať s druhou. Na začiatku môžete začať robiť 20 opakovaní s každým z nich v celkovo 3 sériách.

Ďalším veľmi dôležitým aspektom je dýchanie, pretože je obvyklé nerobiť to správne, keď ste veľmi cvičený.

Abdominals pre ženy a mužov

Sit-up s diagonálnym krokom

Ďalším z cvičení na vykonávanie sit-upov je diagonálny krok. Musíte začať od nohy a začať pohyb zdvihnutím jednej nohy, keď ohybujete koleno . Zároveň musíte zdvihnúť ruky tým, že si roztiahnete ruky a urobíte diagonálny pohyb smerom k nohe, ktorú ste zdvihli. Na rozdiel od ostatných, toto cvičenie nie je vykonané opakovaním, ale musíte to urobiť 40 sekúnd a po tom čase zmeniť nohy.

Výhody tohto cvičenia nie sú obmedzené iba na aktívne pôsobenie šikmej a dolnej abs, okrem toho je tu skvelá práca z nižšieho vlaku a rovnováhy.

Abdominály bez ležania: Šikmá rotácia

Šikmé otáčky sú skvelým cvičením na výkon vášho abs bez toho, aby ste si museli ľahnúť a bez toho, aby ste museli investovať príliš veľa času. Aby sme to urobili, musíme začať od stojacej pozície, nohy oddelené trochu viac ako naše ramená bez akéhokoľvek iného predmetu, ako je naše vlastné telo. Odtiaľ by ste mali ísť ohýbať kufor na stranu a stranu snažiť sa držať chrbát čo najpriamejšie. Zároveň by mali byť ramená rozšírené smerom hore doprevádzajúce pohyb kmeňa.

Toto cvičenie bude nielen robiť šikmé brušnej práce, aby sa tóny, ale je to tiež skvelé kardio cvičenie, ktoré pomôže spáliť kalórií a byť ideálny pre chudnutie. Okrem toho slúži aj na výkon glutes a stehien.

Sit-up drvenie: zvraty pás

Toto cvičenie je tiež veľmi účinné nielen na brušnej úrovni, ale aj na úrovni kardio a tonizácie dolného tela. Postoj, ktorá je súčasťou, je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, s nohami otvorenými vo výške ramien. Odtiaľto by ste mali zvyšovať kolená striedavo, kým sa nedotknete lakeť na vašej strane. Na to všetko, chrbát by mal byť vedený rovno, takže musí byť vaše abs robiť všetku prácu.

Abdominals bez ležania: ako ich vyrobiť

Zamerajte sa na abs

Zdá sa byť zrejmé, ale skutočnosť, že nemáte zády odpočívať na podlahe, bude vyžadovať oveľa viac koncentrácie na prácu svojho abs. To znamená dobrú techniku ​​a vykonanie pohybov, aby práca bola čo najefektívnejšia.

Dobrá technika zahŕňa uvoľnenie krku, takže môžete sústrediť všetku silu na brušné svaly. Rovnako, ako to robíme s tradičnými brušnými svalmi, s brušnými svalmi, ktoré stoja, by ste mali tiež vydychovať vzduch vždy, keď urobíte jedno z týchto snáh. Keď klesáte brucho pri nasávaní vzduchu, mali by ste si všimnúť, že táto oblasť funguje .

Musíte mať na pamäti, že tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby pracovali na brušných svaloch, preto ostatné svalové skupiny by mali hrať sekundárnu silu, mali by to byť brušnice, ktoré vykonávajú väčšinu práce.

Pracujte pokojne

Technika je oveľa dôležitejšia ako rýchlosť . Najlepšou radou, ktorú môžete dať, je, že cvičite pokojne. Nedávajte príliš náhle pohyby, ktoré môžu spôsobiť zlé gestá, ktoré vedú k zraneniu. Ak to urobíte príliš rýchlo, cvičenie stráca účinnosť. Pohybujte pokojne, udržujte koncentráciu a ovládajte pohyby cvičenia.

Činky alebo činky, voliteľné

V zásade nie je nutné používať činky alebo akýkoľvek typ závaží na vykonávanie týchto cvičení, avšak ak ich zapracujete, urobíte ich oveľa efektívnejšími a užitočnejšími. Odporúčame, aby ste urobili prvé zasadnutia s ničím, pričom si zachovali svoju koncentráciu v technike. Ale akonáhle sa zvládne, môžete pridať materiál, ktorý zvyšuje efektivitu sedenia.