S plochým žalúdkom a silným abs je to, čo mnohí ľudia chcú dosiahnuť počas tréningu. Samozrejme, je tiež potrebné dodržiavať zdravú a vyváženú stravu, ale musíme vedieť, ako si vybrať najlepšie cvičenia na posilnenie tejto časti nášho tela. Preto odporúčame, aby ste používali kettlebell alebo kettlebells, pretože pridanie váhy do cvičenia ich urobí efektívnejšie, pokiaľ ich dobre vykonáte. Z tohto dôvodu vám v tomto článku povieme, ako robiť drvenie s kettlebells . Berte na vedomie, ako správne robiť najlepšie cvičenia s kettlebells ako swing, veterný mlyn alebo ruský twist .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako robiť drviny s váhami

Výhody barov pre chrumky

Kettlebells sú nepochybne v móde po celom svete a nie je to zvláštne, pretože ponúkajú veľa možností, ako zlepšiť naše tréningy a postarať sa o naše telo. Sú dokonalým nástrojom na prácu s mnohými rôznymi svalovými skupinami a niektoré z ich najdôležitejších prínosov sú, že nám pomáhajú posilňovať našu silu, získať agilitu a rovnováhu a spáliť tuk a tónovať. Okrem toho ich môžete použiť v telocvični i doma. Ale medzi prínosom kettlebellov pre brušnúce je potrebné zdôrazniť, že ide o dokonalú váhu pre prácu tejto časti tela a robia to veľmi rôznorodým a úplným spôsobom, pretože umožňuje úplne posilniť, tónovať a definovať svaly tejto oblasti úplne, obe horné brušnice ako nižšie a šikmé alebo bočné.

Zoznámte sa s podrobnosťami o výhodách školenia kettlebell v tomto článku.

Swing alebo swing s kettlebell

Jedným z najlepších cvičení s kettlebells posilniť svaly brucha je hojdačka alebo hojdačka . Tento pohyb je jedným zo základných cvičení s kettlebellmi a konkrétne nám pomáha pracovať v hĺbke svalov bokov, hýždia, brucha, stehien a paží. Takže, aby ste urobili toto užitočné cvičenie pre prácu v brušnej oblasti, postupujte podľa týchto pokynov krok za krokom:

1. Oddeľte si nohy trochu, nohy by mali byť o niečo ďalej ako línia s bokmi.
2. Vezmite si kettlebell oboma rukami, váha tejto hmotnosti bude úplne závisieť od vašej fyzickej kondície, ale nepreháňajte ju, aby ste sa vyhli zraneniu.
3. Ohnite si chrbát trochu dopredu a nechajte kolená sklonené takmer ako v squat.
4. Zdvihnite hmotu a tlačte ju späť silou medzi nohami, dávajte pozor, aby vám nedošlo k žiadnemu úderu alebo aby sa uvoľnila váha.
5. Pri impulse sa hmotnosť vráti dopredu a ide o pohyb vyváženého hľadania, ale musíte ho ovládať tak, aby ste neublížili ruky a aby ste neublížili váhu.
6. Pri tomto obrátenom pohybe musíte nechať činku, aby vás oslovila pred vašou hrudnou kosťou alebo dokonca na hlave.

Opakujte pohyb, aby sa aspoň dve kĺby s oboma ramenami alebo ak alternatívne lúče urobili najmenej 5 na každé rameno, pretože hmotnosť už nebude rozdelená. Pamätajte, že chrbát by mal byť rovný a mali by ste držať hlavu aj rovno, obrátenú dopredu.

Ruský krútenie s brušnými kettlebells

Ruský twist je jedným z najefektívnejších a najjednoduchších brušných kettlebellových cvičení. Je to jedno z najlepších pohybov na prácu brušných svalov pre ženy a mužov, ktoré posilňujú všetky brušné a najmä bočné. Ak chcete mať plochý a dobre definovaný brucho, neváhajte zahrnúť tento pohyb do bežnej brušnej rutiny:

1. Posaďte sa na rohož, roztiahnite nohy a jednu z týchto vetiev uchopte oboma rukami.
2. Ohnite kolená, ohnite svoje telo trochu dozadu a zdvihnite nohy, nenechajte nohy spočinúť na zemi. V tomto momente cvičení už pracujete na bruchu.
3. Ľahko otočte svoje telo zo strany na stranu pri prechode váhy, pohybujte nohami mierne, ale s pohybom s brušnej oblasti.
4. Počas celého cvičenia sa uistite, že máte chrbát rovno, aby ste sa vyhli zraneniam.
5. Dýchajte rovnakou rýchlosťou ako zákruty, ktoré robíte.

Urobte 10 spinov a odpočiňte si niekoľko sekúnd, skôr ako ich zopakujete, a nezabudnite, že množstvo opakovaní bude závisieť od vášho fyzického stavu, ale začnete medzi 2 a 3 opakovaniami.

Mlynček alebo veterný mlyn s brušnými brušnými pruhmi

Nepochybne jednou z najznámejších pohybov s týmito tréningovými nástrojmi je veterný mlyn alebo mlyn, tzv. Preto, že pohyb zbraní pripomína jeden. Je to tiež jeden zo základných cvičení s kettlebells, s ktorými môžete posilniť a tónovať rôzne svaly brucha, obzvlášť oblique a rôzne svaly bedrového kĺbu, okrem toho samozrejme prácu ruky. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov, aby ste to urobili správne:

1. Oddeľte nohy vo výške bokov alebo o niečo viac a vezmite si kettlebell s jednou rukou a zdvihnite ju hrudníkom a potom nad hlavou s dobre roztiahnutými rukami.
2. Ohnite si bedrovú hlavu a dotknite sa vašej nohy voľnou rukou, zatiaľ čo držíte váhu, ako na obrázku nižšie.
3. Vráťte sa do priamej polohy bez zníženia hmotnosti a zopakujte pohyb, pomaly sa spúšťajte. Urobte to niekoľkokrát predtým, než správne uvoľníte hmotnosť, znížte ju na výšku hrudníka a potom na podlahu a potom ju zmeňte.

Objavte v tomto článku Aké sú najlepšie cvičenia pre abdominál bez použitia týchto váh.

Železo s drvičmi na brušných

A nakoniec, výkon železa alebo horizontálna stabilizácia je jedným z najúčinnejších nielen pre prácu brušných, ale aj pre zvyšok tela, pretože je mimoriadne prospešná aj pre ruky, nohy, zadok a chrbát.

Hoci môžete toto cvičenie robiť bez váh, ako vám to povieme v tomto ďalšom článku o tom, ako robiť drviny so železom, odporúčame použiť kettlebells, aby bolo efektívnejšie pracovať na tejto časti tela. Aby ste tak urobili, budete musieť postupovať len takto:

1. Stojte na kľačiacej podložke, nakláňajte sa dopredu rukami, ležiacimi na kettlebells a uistite sa, že ich umiestnite do ramena.
2. Zdvihnite kolená a používajte špičky nôh ako oporu.
3. Položte si chrbát a ruky rovno a zatiahnite brucho tak, aby ste lepšie stabilizovali a pracovali túto oblasť vášho tela viac.
4. Držte niekoľko sekúnd, potom je to, že na prvý krát vydrží taký malý čas, ale s prechodom dní a cvičení sa zvyšuje tentoraz.
5. Nezabudnite nezvyšovať bedrá alebo ohýbať kolená, aby bolo cvičenie účinné a nezrania sa.
6. Keď skončíte, podopierajte kolená, aby ste odišli jednu sekundu a zopakujte cvičenie. Spočiatku jednoducho urobte trikrát tieto dosky a trochu po kúsku a zvyšujete množstvo a čas.

Týmto cvičením sa spáli veľa kalórií a získate silu a tón vo všetkých týchto častiach tela. Ale keďže ste v tejto polohe a máte vo vašich rukách dve kettlebells, odporúčame vám vyskúšať ďalšie cvičenie, ktoré posilní vaše brušné, ramenné a chrbtové práce. Jedná sa o striedanie na roštu . Aby ste to urobili, musíte sa uistiť, že ste dobre stabilizovaní a budete musieť zdvihnúť jednu z váh až k ramenu alebo akékoľvek rameno, ktoré vám na začiatku umožňuje, a postupne ho znižovať, aby ste zmenili hmotnosť ramena a zvýšili opak rovnakým spôsobom. Vykonajte 5 opakovaní a uvidíte, že v krátkom čase urobíte viac.