Živiny, vitamíny, minerály a ďalšie látky v potravinách sú spojené s nižším rizikom niektorých chronických ochorení. Ak môžete, získajte väčšinu svojich živín z potravín, a nie zo stravy, pretože potraviny obsahujú prírodné látky, ktoré môžu chrániť pred chronickými ochoreniami . Zvážte použitie doplnku, ak vaša strava nie je vyvážená a rôznorodá a neponúka odporúčané denné dávky alebo RDA živín.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako urobiť diétne večere Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Jedzte ryby aspoň dvakrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení .

2

Ovládajte vložené kalórie. Zníženie kalórií pomôže predchádzať chronickým ochoreniam. Sedavá žena by mala konzumovať od 1 600 do 2 000 kalórií v závislosti od veku a sedavý muž by mal konzumovať od 2 000 do 2 400. Udržujte denník jedla niekoľko dní, aby ste zistili, koľko kalórií sa spotrebuje pravidelne a potom vykonajte príslušné zmeny. Jedzte viac nízkokalorických potravín, ako sú ovocie, zelenina a vláknina, aby ste sa cítili plne po jedle menej jedla.

3

Získajte viac vápnika a vitamínu D. Vápnik a vitamín D sú dôležité pre prevenciu osteoporózy. Mlieko, jogurt a syr sú bohatými zdrojmi vápnika. Jedzte verzie so zníženým obsahom tuku na kontrolu kalórií. Trávte čas prirodzeným slnečným žiarením, aby ste dostali vitamín D.

4

Limit nasýtených tukov a trans-tukov a cholesterolu. Nasýtené tuky, trans-tuky a diétny cholesterol zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcového infarktu. Nasycené tuky a cholesterol sa nachádzajú v živočíšnych produktoch. Trans mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých živočíšnych produktoch, ako je maslo a mlieko. Nachádzajú sa tiež v komerčných pekárskych a vyprážaných potravinách.

5

Jedzte menej rafinované zrná, pretože esenciálne živiny, vitamíny a minerály boli odstránené. Získajte aspoň tri alebo viac uncí celých zŕn denne, aby ste znížili riziko vzniku viacerých chronických ochorení vrátane kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky typu 2, rakoviny a divertikulitídy. Rafinované zrná sú biely chlieb, biele cestoviny, sušienky a biela ryža. Príklady celých zŕn zahŕňajú hnedú ryžu, celozrnný chlieb, pšenicu, jačmeň a ovos.

6

Znížte príjem sodíka Ak ste obzvlášť citliví na sodík a spotrebujete ho v príliš veľkom množstve, môže to viesť k vysokému krvnému tlaku, ktorý môže spôsobiť ochorenie srdca, mozgovú príhodu, ochorenie obličiek a kongestívne srdcové zlyhanie. Znížte obsah sodíka tým, že nie je solenie potraviny a zaraďuje menej soli do receptov.

7

Jedzte viac ovocia a zeleniny. Obsahujú rastlinné látky, ktoré môžu pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam . Vyberte si čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu v pečených alebo vyprážaných. Jedzte zelenú zeleninu, zelené listy, varené paradajky a ovocie a zeleninu bohatú na žlto, oranžovú alebo červenú.

8

Jedzte viac vitamínu E. Vysoký príjem vitamínu E môže znížiť riziko ischemickej choroby srdca u mužov. Vitamín E sa nachádza v orechoch, semenách, rastlinných olejoch, zelenej listovej zelenine a obilných obilnín.

9

Konzumujte viac vitamínu A a vitamínu C. Nízke hladiny antioxidantov vitamínov A, E a C zvyšujú niekoľko chronických ochorení. Vitamín A sa nachádza v živočíšnych zdrojoch, mrkva, tekvica, zemiaky, cuketa, melón, ružový grapefruit, marhuľa, brokolica, špenát a väčšina zelenej listovej zeleniny. Vitamín C je prítomný v zelených paprikách, ovocí a citrusových džúsoch, jahodách, paradajkách, brokolici, okrúhom a inej zelenej listovej zelenine, sladkosti, biele zemiaky a melón.

tipy

• Diétne odporúčania nenahradzujú lekársku pomoc. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašom riziku vzniku ochorení a spolupracujte na vypracovaní plánu prevencie.