Ak chcete zvýšiť denný príjem vlákniny, môžete to urobiť pomocou týchto receptov, v ktorých je vláknina základnou živinou. Jedná sa o veľmi ľahké jedlá na spracovanie, s ktorými budete zvyšovať spotrebu vlákniny a dostanete vaše telo do práce lepšie. Ovocie, koreniny alebo celozrnná múka sú niektoré zložky, ktoré musia vo vašej strave oplývať, ak chcete získať viac vlákniny a regulovať vaše zdravie. V tomto článku vám ponúkame niektoré recepty bohaté na vlákninu, ktoré odlišujú raňajky, obed, občerstvenie a večeru.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Recepty bohaté na vitamín C

Výhody vlákna

Konzumácia vlákien je nevyhnutná pre dobré fyzické zdravie, pretože táto živina prispieva k zlepšeniu nášho kardiovaskulárneho systému a fungovania nášho črevného tranzitu. Mnohí lekári odporúčajú, aby sa denne užívalo 25 gramov vlákniny, čo nie je vždy splnené a spája dva druhy vlákien: nerozpustný a rozpustný.

• Nerozpustná vláknina : nachádza sa hlavne v celých zrnách a plodoch a pomáha zlepšiť tranzit intestinálneho čreva tým, že eliminuje zápchu a plyny; Je zodpovedný za čistenie stien čreva, ktoré podporujú likvidáciu odpadu.

• Rozpustná vláknina : nachádzame ju v potravinách, ako je zelenina alebo zelenina, a získame tuky absorbované pomalšie, takže je ideálne na to, aby schudnúť . Regulujú tiež hladinu cholesterolu a glukózy v krvi, takže sa odporúča pacientom s vysokým cholesterolom alebo cukrovkou.

V tomto článku môžete zistiť, aké výhody vlákna sú jasnejšie.

Recepty s vlákninou na raňajky

Potraviny bohaté na vlákninu sú veľa a rôznorodé: od ovocia až po celé zrná, niektoré druhy zeleniny a korenia, ktoré ochutnajú naše jedlá. Ďalej vám poskytneme tri možnosti, aby ste pripravili raňajky bohaté na vlákninu, ktoré kombinujú sériu potravín, ktoré zvýšia príjem tejto živiny.

• Možnosť 1: Misa celých zŕn zmiešaná s malinovou a banánovou omáčkou
• Možnosť 2: Toastový chlieb s toastom a masťou s malinami
• Možnosť 3: Jogurt z banánov zmiešaný s vlašskými orechmi a mandľami + malinový čaj

Recepty s vlákninou na obed

V poludnie je, keď jedzme vo väčšej miere a obdarujeme naše telo množstvom kalórií a základných živín, aby sme pokračovali v každodennej činnosti. Preto je v tejto dobe, kedy začleníme integrálne múky a strukoviny, pretože sú to uhľohydráty a ako taký je najlepší čas ich vziať na poludnie.

V noci by ste mali obmedziť spotrebu sacharidov, pretože majú vysokú glukózovú zložku, ktorá sa pri spálení nedokáže spáliť v našom tele s nasýteným tukom. V tomto článku vám podrobne vysvetlíme túto tému, ktorá vám povie, aký je najlepší čas na konzumáciu uhľohydrátov.

Potraviny bohaté na vlákninu, ktoré navrhujeme, sú nasledovné:

• Možnosť 1: Celozrnné makaróny so zeleninou a nádychom oregano + kúsok ovocia
• Možnosť 2: Sautédový špenát s orechmi + pečené merlúzy s bazalkou a banánovým jogurtom
• Možnosť 3: Šošovka so šampiňónmi + šupa maliny

Recepty s ľahkým vláknom

Nikdy neskočte s občerstvením! Jedným zo základných predpokladov zdravej výživy je urobiť päť jedál denne, v ktorých by mal byť zahrnutý aj snack. Avšak nemyslite si na sladké občerstvenie alebo plné tuky, je lepšie vziať si svalovinu s vysokým obsahom vlákniny, aby sme znížili pocit hladu a poskytli našim orgánom nevyhnutné živiny pre svoju činnosť.

Keď vezmeme niečo v čase, nie sme tak veľa hladoví na večeru, a preto znížime kalórie na konci dňa, čo je nevyhnutné na to, aby sme si užili noci odpočinku a štíhlejšie telo. Príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám ponúkame, sú nasledujúce:

• Možnosť 1: Macedónsko s rôznymi druhmi ovocia (banán, jahody, vodný melón, oranžová atď.)
• Možnosť 2. Jogurt s orechmi
• Možnosť 3: Banánový smoothie s nádychom škorice

Recepty s vláknom na večeru

Čas večera musí byť časom, kedy znížime množstvo, pretože naše telo je pripravené spať, a preto sa zníži spaľovanie kalórií. Z tohto dôvodu sa odporúča pri večeri neberie sacharidy alebo cukry, ktoré sa nedajú spáliť a akumuluje sa v našom tele vo forme nasýtených tukov.

Ideálne pre túto dennú dobu je výber zeleniny a bielkovín, ktoré horia rýchlo a ich trávenie je ľahké, takže budeme spať bez akýchkoľvek zmien. Vzhľadom na to, že množstvá sú menšie, je vhodné robiť večere bohaté na vlákninu, aby ste zdravým spôsobom zvýšili pocit sýtosti. Tu vám ukážeme 3 príklady:

• Možnosť 1: Rôznorodý šalát s avokádom a vlašskými orechmi + ovocný jogurt
• Možnosť 2: Varená brokolica a francúzska omeleta
• Možnosť 3: Mrkvový krém + grilované kuracie mäso s oreganom