Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny

Keď hovoríme o bielkovinách, najčastejšie je, že ľudia si predstavujú kus červeného mäsa alebo tucet vajec. Hoci je pravda, že sú zdrojom živín, nie všetci ľudia môžu alebo nechcú tieto potraviny asimilovať. Tí, ktorí vedú vegetariánsky alebo vegánsky životný štýl, rovnako ako ľudia s určitými druhmi potravinových alergií, nemôžu asimilovať živočíšne bielkoviny, takže sa musia obrátiť na potravu s rastlinnými proteínmi, aby sa mohli správne živiť.

Ponúkame vám zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny, aby ste si mohli vychutnať výhody týchto živín bez poškodenia zdravia.

Tiež by vás mohli zaujímať: Potraviny bohaté na bielkoviny

Prečo by sme mali konzumovať bielkoviny?

Bielkoviny sú nevyhnutné zložky pre väčšinu životne dôležitých procesov v tele, takže diéta bez týchto živín sa môže prejaviť v zdravotných nedostatkoch. Medzi niektoré z jeho funkcií môžeme uviesť nasledujúce:

  • Vytvárajú protilátky, ktoré umožňujú organizmu bojovať proti infekciám.
  • Regulujú expresiu niektorých génov, ktoré môžu inhibovať alebo zlepšiť podmienky súvisiace s genetickými faktormi.
  • Regulujú rozdelenie buniek.
  • Niektoré proteíny pôsobia ako biokatalyzátory a urýchľujú základné metabolické funkcie.
  • Zabezpečujú vyrovnanú vnútornú úroveň PH.
  • Sú zodpovedné za sťahovanie svalov.
  • Majú energetickú funkciu, pretože v prípade potreby môžu prispieť až 4 kcal na gram.

Nie všetky majú rovnaké funkcie, takže je najvhodnejší konzumovať rôznorodú výživu, ktorá umožňuje telu absorbovať rôzne druhy aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín a tým zabezpečujú optimálne svalové, bunkové fungovanie a metabolické.

Objavte v tomto ďalšom článku aké sú príznaky nedostatku bielkovín.

Orechy

Okrem vitamínov A a E, ktoré sú známe svojimi antioxidačnými vlastnosťami a obsahujú esenciálne mastné kyseliny pre dobré kardiovaskulárne zdravie, sú orechy potravinami bohatými na rastlinné bielkoviny . Majú tú výhodu, že väčšina z nich môže byť konzumovaná syrová, ale tiež opečená, strúhaná, mletá, rovnako ako je možné ju konzumovať samostatne alebo ako súčasť šalátov alebo jahôd. Možno, že detail, ktorý je potrebné mať na pamäti pre ich spotrebu, je, že aj keď sú bohaté na dobré tuky, majú aj vysokú úroveň kalórií.

Medzi orechy s najvyšším príjmom bielkovín sú surové arašidy, pražené mandle a pistácie (majú 8 až 9 gramov bielkovín na 1/4 šálky). Navyše lieskové orechy, borovicové orechy a orechy majú tiež proteín, ale v menšom pomere (od 4 do 5 gramov bielkovín na 1/4 šálky).

Treba poznamenať, že aj keď existuje veľa industrializovaných výrobkov s orechmi, najmä vo forme energetických tyčiniek, bude vždy lepšie ich konzumovať čo najprirodzenejším spôsobom, aby sa zabránilo spotrebe pridaného cukru a umelých konzervačných látok, ktoré neposkytujú zdravotné výhody.

Zelenina

Pod týmto názvom sú zoskupené potraviny, ako je sója, šošovka, hrach a sušené fazuľky. Majú spoločný vysoký obsah vlákniny, ktorý pomáha generovať sýtosť, znižuje zlé hladiny cholesterolu a zlepšuje črevný tranzit. Môžu byť pripravené v dusených, polievkach alebo krémoch.

Na každých 100 gramov ktorejkoľvek z týchto strukovín je príspevok bielkovín 15 gramov, s výnimkou sóje, ktorá môže dosiahnuť 30 gramov bielkovín na 100 gramov, čo vysvetľuje, prečo sa používa v prípade vegetariánskej stravy. V skutočnosti sila sóje ako potraviny bohatej na rastlinné bielkoviny vytvorila celý trh výrobkov "analogických" s mäsom, ako sú textúrované rastlinné bielkoviny, tofu alebo vegetariánske "rebrá". Pre svoju časť je sójové mlieko tiež dobrým zdrojom bielkovín, pretože má 50 gramov na liter, nehovoriac o tom, že mnohé značky ho obohacujú o vápnik.

Tiež vás pozývame, aby ste si prečítali tento článok o tom, koľko jedla za týždeň, aby ste sa vyhli vyčerpaniu stravy.

Seitan

Je to náhrada mäsa (v štýle sójového "mäsa"), vyrobeného z pšeničného lepku a často sa používa v prípravkoch, ktoré vyžadujú kura, pretože jeho štruktúra je veľmi podobná. Môžu byť pripravené cesto, dusené alebo vyprážané, ale nemôžu byť konzumované coeliacmi. Každých 100 gramov seitanu obsahuje 24 gramov rastlinných bielkovín.

Chinoa

Je to jedna z takzvaných "super potravín" pre svoje vlastnosti a prínosy, medzi ktorými sú nízke hladiny cholesterolu a vysoký príjem vlákniny a bielkovín. Zrná Quinoa sa používajú ako náhrada ryže, ale aj v šaláte a dokonca aj v dezertoch a nápojoch. Každých 100 gramov chinoy obsahuje 20 gramov rastlinných bielkovín, a preto sa jeho spotreba stala populárnou ako sója nielen medzi vegetariánmi, ale aj medzi tými, ktorí chcú viesť zdravý život.

Ďalšie potraviny, ktoré poskytujú rastlinné bielkoviny

Napriek tomu, že jej príjem proteínov je oveľa nižší, nebráni to jeho obvyklá spotreba. V skutočnosti môžu dopĺňať pestrú a zdravej stravy:

  • Artyčoky, špargľa a brokolica: majú nízky obsah tuku, obsahujú vitamíny komplexu B a C, rovnako ako antioxidanty, môžu byť zahrnuté do viacerých prípravkov a každá z nich poskytuje 3 gramy bielkovín na 100 gramov.
  • Tender kukurica: je bohatá na vlákninu, rovnako ako železo, vápnik a antioxidanty. V niektorých prípravách sa zvyčajne používa ako spoločník, avšak jeho spotreba by mala byť mierna, pretože má vyšší prívod kalórií. Každých 100 gramov kukurice obsahuje 3 gramy bielkovín.

Ak ste chceli poznať všetky tieto potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny, určite chcete vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na beta-karotén.

Tento článok je len informačný, nemáme schopnosť predpisovať akékoľvek lekárske ošetrenie alebo robiť nejaký typ diagnózy. Pozývame vás, aby ste navštívili lekára v prípade akéhokoľvek stavu alebo nepohodlia.

 

Zanechajte Svoj Komentár