Mäso je v našej spoločnosti veľmi konzumované jedlo, dokonca aj niekedy jeme viac, ako by sme mali každý týždeň. Je pravda, že mäso je pre náš organizmus veľkým zdrojom bielkovín, ale v našej strave sa nejedná o základné jedlo. Musíte len vedieť a dozvedieť sa, aké potraviny môžu nahradiť živočíšne bielkoviny, ktoré nám dáva mäso. Ak chcete vedieť, ako dobre jesť bez mäsa, chceme vás informovať o rôznych potravinách, ktoré môžete použiť na nahradenie živočíšnych bielkovín, ktoré nám poskytuje mäso bez toho, aby sme sa vzdali zdravého a vyváženého stravovania.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako prestať jesť mäso

Základné živiny pre zdravej výživy bez mäsa

Aj keď potraviny, ako je ovocie a zelenina, základné v strave bez mäsa, sú veľkým zdrojom živín, existujú niektoré, ktoré sa dajú ľahko nájsť v produktoch živočíšneho pôvodu, ale ťažšie sa nachádzajú v iných potravinových výrobkoch. Preto, aby sme nemali žiadne zdravotné problémy, je nevyhnutné, aby tieto potraviny boli zahrnuté v našej strave bez mäsa :

• Železo : pomáhajú nám vyrábať červené krvinky, ktoré sú na starosti, aby pomohli nášmu srdcu pri čerpaní kyslíka.
• Bielkoviny : je to živina, ktorá pôsobí takmer vo všetkých častiach nášho tela. Ak chcete sledovať diétu bez mäsa, musíte sa obávať získavania kompletných bielkovín, to znamená tých, ktoré poskytujú všetky aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje.
• Vápnik : je dôležitým živínom pri vývoji kostí a predchádza ochoreniam, ako je osteoporóza.
• Zinok : jeho obsah nám pomáha pri ochrane imunitného systému.
• Omega 3 mastné kyseliny: zlepšuje naše kardiovaskulárne zdravie a zabraňuje chorobám tejto povahy.
• Vitamín C : Je nevyhnutné, aby náš organizmus ľahšie spracoval železo rastlinného pôvodu, pretože je ťažšie požiť ako živočíšny pôvod.
• Vitamín B12 : ako železo nám pomáha vytvárať červené krvinky, zabraňuje chorobám, ako je anémia, a je zodpovedný za udržiavanie zdravého pokožky.
• Vitamín D : chráni naše kosti ako vápnik.

Vravíme vám, ako začať byť vegetariánom.

Zoznam potravín dobre jesť bez mäsa

Akonáhle sme sa informovali o základných živinách, ktoré potrebujeme pre vyváženú stravu, chceme vám dať zoznam potravín, ktoré môžu nahradiť mäso a ktoré poskytujú tieto živiny.

Tofu alebo sójové mlieko

Tofu je jedlo, ktoré môžete nájsť v rôznych formách: mäkké, pikantné, marinované alebo tvrdé. Vzhľadom na všestrannosť a miernu chuť je ideálnou výživou, ktorá ju sprevádza s inými jedlami alebo ju používa ako korenie. Tofu je potravina bohatá na bielkoviny a vápnik a tiež neobsahuje žiadny cholesterol.

Tofu je skvelá náhrada mäsa, pretože má rovnakú pevnosť a môžete ju tiež podávať, ako chcete (pečené, sušené, atď.). Ak ju chcete nahradiť mäsom, jednoducho ho musíte zmraziť a potom ju znovu rozmraziť. Týmto spôsobom môžete získať štruktúru veľmi podobnú textúre mäsa.

seitan

Táto potravina je vyrobená z pšeničného lepku, ktorý je bielkovinou, ktorá obsahuje múku tejto obilniny. Jeho chuť je veľmi podobná chuti mäsa a môžete si to urobiť doma alebo si ju kúpiť. Seitan je skvelý zdroj bielkovín, neobsahuje žiadny cholesterol a má nízky obsah tuku, čo z neho robí dobrú náhradu mäsa.

Sójový proteín

Je to extrakt, ktorý sa získava zo sójového oleja a používa sa ako náhrada mäsa, pretože poskytuje rovnakú chuť a textúru. S ním dostanete rovnaké množstvo bielkovín ako s mäsom a tiež neobsahuje žiadny tuk alebo cholesterol.

tempeh

Vyrába sa z fermentovaných sójových bôbov a má kyselinovú chuť, veľmi podobnú ako orechy. Má vysoký obsah baktérií, ktoré pomáhajú črevu a sú tiež bohaté na vitamíny B.

Ostatné potraviny na náhradu mäsa

• Bohaté na železo: fazuľa, brokolica a hrozienka.
• Bohatý obsah vápnika: sójové mlieko, ovos, kel, listy kapusty a doplnky vápnika.
• Bohatá v bielkovinách: orechy, sójové mlieko, strukoviny, semená a arašidové maslo.
• Bohaté na vitamíny C, D a B12: pomaranče, jahody, ovsené mlieko, sójové mlieko, ryžové mlieko a obilniny.
• Bohatý v zinku: syr, fazuľa a orechy.
• Mastné kyseliny v omega 3: ľanový olej.

Príklad stravy bez mäsa

Potom, aby ste vedeli dobre jesť bez mäsa, ponúkneme vám príklad menu, ktoré vám pomôže inšpirovať sa tak, aby ste si mohli vychutnať vyváženú a predovšetkým zdravú výživu.

• Raňajky : musíte prispieť 20-25% denných kalórií. Môžete zahrnúť obilniny, nápoje bohaté na vápnik, ako je sójové mlieko alebo ovsené vločky (v prípade, že nechcete piť bežné mlieko) a kúsok ovocia.
• Jedlo : musí obsahovať 40% denných kalórií. Mala by pozostávať z troch pokrmov a mala by obsahovať šaláty alebo rôzne druhy zeleniny; strukovín, ryže, seitanu alebo tofu ako hlavného chodu; a kúsok ovocia na dezert.
• Svačina : Váš príspevok by mal byť 10-15% kalórií. Môžete si vziať kúsok ovocia, smoothies so sójou alebo ovosom, orechy, ako sú vlašské orechy alebo mandle alebo niektoré celozrnné krekery.
• Večera : Váš príspevok bude 25-30% denných kalórií. Mali by ste kombinovať porciu varenej alebo surovej zeleniny s miskou zloženou z rastlinných bielkovín, ako sú tofu, seitan alebo quinoa.

V tomto ďalšom článku vám povieme, ako pripraviť vegetariánske menu .

Tento článok je len informačný, nemáme schopnosť predpisovať akékoľvek lekárske ošetrenie alebo robiť nejaký typ diagnózy. Pozývame vás, aby ste navštívili lekára v prípade akéhokoľvek stavu alebo nepohodlia.