To, že ženy chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu, nie je vždy dobre vidieť. Všeobecne sa predpokladá, že zvyšujúca sa svalová hmotnosť, dokonca aj v nohách, je synonymom pre praktizujúcich vzpierania. Realita je veľmi odlišná a každé telo, ktoré je dobre postarané a pracuje, potrebuje budovanie svalov.

Treba mať na pamäti, že v prípade žien môže byť táto práca zložitejšia než práca mužov, ktorí z genetického hľadiska majú väčší priestor na budovanie svalov. Je to preto, že testosterón neznamená, že je pre ne nemožné. Aby sme to uľahčili, v nasledujúcom článku vysvetlíme, ako získať svalovú hmotu v nohách pre ženy s niektorými dobrými radami a najlepšími cvičeniami.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako získať svaly v nohách

Tipy pre svalové nohy

Pred vysvetlením, aké sú najlepšie cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty v nohách, je dôležité vziať do úvahy niektoré faktory, ktoré môžu urobiť váš pokus úspešný, alebo naopak spôsobiť jeho zlyhanie:

• Na začiatku rutiny pre kulturistiku je najprv nevyhnutné, aby sme mali nízke percento tukov, pretože ak je vysoké percento tuku, neuvidíte výsledky svalovej tvorby alebo tonizácie svalov, ktoré budú ukryté za vrstvami lipidov.
• V tomto zmysle je to, keď dôležitosť sledovania dobrej stravy počas tohto procesu je odhalená. V tomto prípade je vhodné dodržiavať hyperkalorickú diétu, tj s veľkým príjmom energie, aby sval mal dostatok energie, aby mohol rásť. Na druhej strane nemôžeme zabudnúť piť dostatok vody na udržanie adekvátnej bunkovej hydratácie.
• Je dôležité používať závažie, v tomto zmysle by mala byť váha väčšia ako počet opakovaní. V tomto bode je dôležité konzultovať s odborníkom, ktorý vie, ako si vybrať správnu hmotnosť, ktorá vám pomôže svaly, ale nebráni vám, aby ste vykonali cvičenie správne.
• Veľmi častou chybou medzi tými, ktorí chcú svaly, je venovať veľa času na cvičenie a malý čas na odpočinok. Skutočnosťou je, že dostatok spánku a odpočinku, keď sa dotknete, je rovnako dôležitý ako výkon. V nasledujúcom článku vysvetľujeme, ako dobre spať, aby sme zlepšili športovú výkonnosť.

Squat s váhami

Squats by mali byť dôležitou súčasťou vášho cvičenia rutinné získať svalovú hmotu v nohách. Aby ste to urobili, mali by ste stáť vo vzpriamenej polohe a oddeľovať nohy o niečo väčšiu vzdialenosť od kolmice ramien. Potom by ste mali ohnúť nohy, ako keby ste chceli sedieť na imaginárnom kresle.

Cvičenie sa pokúša ísť hore a dole, posadiť sa a vstávať držať chrbát rovno a hore kedykoľvek. Mali by ste to začať pomaly, trochu po kúsku, berúc do úvahy robiť to s dobrou technikou a zvyšovať rýchlosť a rytmus, keď sa naučíte dobre robiť.

Akonáhle ste to dokonale zvládli, budete môcť pridať zaťaženie a problémy . Dobrým a efektívnym spôsobom je použitie závaží, zátvoriek alebo činiek, ktoré sledujú, že sval nie je zvyknutý na váhu a stúpa, keď to robíte.

Dobrá vec, pokiaľ ide o drepy, aby ste zvýšili svaly nohy, je, že nepotrebujete posilňovacie stroje, ale môžeme ich urobiť pokojne doma. Dokonca aj v prípade, že nemáme také materiály, ako sú závažia alebo činky, môžeme nahradiť karfiky, knihy alebo iné ťažké predmety.

V nasledujúcom článku vysvetlíme najlepšie drepy pre glutety a nohy.

Tabuľka cvičení na získanie svalovej hmoty u žien

veslovanie

Veslovanie je veľmi dobrým strojom, ktorý patrí do našej rutiny, pretože výhody jeho používania nám nielen umožňujú pracovať svaly nohy, ale aj s rukami, chrbtom a zlepšujú odolnosť. Ak chcete získať viac informácií, v nasledujúcom článku vysvetľujeme, aké sú výhody veslovania.

Nohy stlačte

Lis na nohy je najefektívnejším telocvičňovým strojom na zvýšenie svalov nohy, v skutočnosti je to stroj špeciálne určený na to. Rovnako ako pri všetkých ostatných cvičeniach, je dôležité, aby sa to vykonávalo správnou technikou, napríklad aby neblokovali kolená.

S loptou medicíny

Toto cvičenie začína tým, čo sme už vysvetlili, squaty však v tomto prípade pridáme prvok obtiažnosti, ktorý ho môže urobiť príjemnejším a súčasne účinnejším. Je to lopta na lieky, ktorú musíme vyhodiť do vzduchu a urobiť squat predtým, ako ju znova zobrali. Dobrá vec v tomto cvičení spočíva v tom, že nielen svaly na nohách, ale aj zbrane a iné svalové skupiny.

Rutinné získavanie svalovej hmoty v nohách doma

Okrem práve diskutovaných cvičení, ktoré majú určitú technickú komplikáciu z dôvodu potreby materiálu, existujú ďalšie cvičenia na zvýšenie svalov na nohách, ktoré sa dajú robiť doma bez potreby akéhokoľvek druhu materiálu:

• Výpady, kroky alebo salóniky sú cvičenie, ktoré je veľmi módne a nie je triviálne, pretože je to veľmi úplné a účinné cvičenie na získanie svalovej hmoty v nohách. Urobte to stojacom, nohy oddelené o niečo viac ako šírka bokov. Takto umiestnený, postupujte dopredu, zatiaľ čo inšpirovaný, zatiaľ čo chrbát je stále vzpriamený. Následne musí byť druhá noha presunutá v tom istom čase, keď vyprší vzduch, ktorý sme inšpirovali.
• Horolezec je skvelým cvičením pre svalnaté nohy. Toto cvičenie, ktoré môže byť v španielčine preložené ako horolezec, sa robí z polohy podobnej polohe lezenia. Ako keby to bolo flex, s rukami na podlahe a nohami natiahnutými, položili sme jedno koleno na hrudník a vrátili sa do pôvodnej polohy, aby sme sa vrátili k tomu istému pohybu rovnakou nohou.
• Určite je to najjednoduchšie vykonávanie všetkých a že každý môže vykonávať. Horolezecké schody sú jednou z najlepších metód na zvýšenie svalu na nohách s veľmi dobrými dlhodobými výsledkami.