Chcete zmeniť telo v rekordnom čase? Pravdou je, že nepotrebujete celý rok, aby ste si zobrali siluetu a svaly, ale za tri mesiace ju môžete dosiahnuť. Ale áno: budete musieť byť konzistentní a postupovať podľa veľmi špecifického tréningu a stravovacieho plánu na zníženie tuku a zvýšenie svalovej hmoty. Za 90 dní môžete získať silné telo a bez nadbytočného tuku, chcete vedieť ako? V tomto článku zisťujeme, ako schudnúť a tónovať za tri mesiace, čo vám poskytne tréningový plán, ako aj tipy na fitness a výživu, ktoré by ste mali brať do úvahy. Noste fitness body!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako schudnúť a rýchlo tónovať

Fitness telo za 3 mesiace: tipy

Ak chcete, aby vaše telo bolo pripravené v rekordnom čase, musíte vedieť, že za 3 mesiace ju môžete získať. Ale áno: budete musieť byť dôsledný a prísne dodržiavať plán výcviku, ktorý vám tu povieme, aby ste súčasne eliminovali tuky a zvýšili svoju svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť hmotnosť a tón za 3 mesiace, musíte byť konzistentní, starostliví a vyhnúť sa prebytku počas tejto doby. Vyvážená strava, zdravé návyky a 4 alebo 5 dní tréningu za týždeň je to, čo budete potrebovať pre svoje nastavenie. Obaja muži aj ženy môžu zmeniť svoje telo, ak dodržiavajú stanovené pokyny a nedovolia si "rozmarom". Bude to len tri mesiace, počas ktorých môžete zmeniť svoj život, vyskúšate to?

4 alebo 5 dní týždenného tréningu

Ak chcete mať fitness centrum za 3 mesiace, je dôležité, aby ste chodili do posilňovne. A že idete dobre. To znamená, že nebudú mať k dispozícii 2 alebo 3 dni, pretože týždeň má 7 dní. Najlepšie je ísť zo 4 na 5 dní, pričom 5 je najoptimálnejšou voľbou a navyše je najlepšie ísť na rozptýlené dni, aby sa vaše svalstvo opravilo a zabránilo zraneniam. Odhodlanie 1 hodina alebo 1 hodina a polovica tréningu vám umožní zmeniť svoje telo a dosiahnuť viditeľné výsledky iba za 3 mesiace.

Kardio je extra, nie základňa

Ak chcete schudnúť a tónovať za 3 mesiace, je dôležité mať na mysli niečo: kardio cvičenie vám pomôže spáliť tuk, áno, ale dôležité je tónovať. Pri cvičení závaží a kulturistiky budeme tónovať telo, ale aj spaľovať tuk. Preto musíte venovať viac času kulturistike a že kardio je súčasťou tréningu za 20 alebo 30 minút. Nemusíte stráviť 1 hodinu na bežiacom páse, pretože vám nepomôže vidieť veľké zmeny. Váhy áno. V tomto ďalšom článku vám poviem, prečo je spaľovanie tukov s hmotnosťou lepšie ako s kardio

Dva rôzne typy cvičení

Ak nemôžete ísť do rozptýlenej telocvične, ideálne je rozdeliť dva typy tréningov a intercal. Týmto spôsobom si zvyknete dovoliť svalom mať 24 hodín pokoja, počas ktorých budú opravené a zväčšené. Myslíte si, že odpočinok je nevyhnutný, aby sval mohol cítiť cvičenie a okrem toho, aby bol v perfektnom stave. Vynútiť samotné telo spôsobí bolesť a dokonca zranenie. Najlepšia vec je, že vytvoríte dva typy rutín, Rutinné 1 a Rutinné 2 a v ktorých každý deň venujete tréning časti tela, napríklad horný vlak v 1 a nižší vlak v 2.

Abdominals každý deň

Ale ak existuje niečo, čo by sa malo trénovať denne, je to oblasť brucha. Táto časť tela nie je zahrnutá v spodnom vlaku alebo v hornom, pretože je to stredná zóna. "Jadro" je ústrednou časťou tela, a preto musí byť tónované a silné. To je dôvod, prečo sa odporúča, aby ste vždy v tréningu v posilňovni trénovali aj brušné svaly. Ale áno: mali by ste si aspoň týždeň odpočinúť svaly a vlákna na opravu. V tomto ďalšom článku podrobne popisujeme dobrú brušnú rutinu, aby ste ju mohli zahrnúť do tréningu.

Plán školenia 3 mesiace

Ak chcete vedieť, ako schudnúť a tonizovať za tri mesiace, je dôležité, aby ste označili rutinný alebo tréningový plán. Telo fibrado a svalnaté, takže sa môžete dostať len ak idete do telocvične a vezmete výživnú stravu a bohatú na bielkoviny . Mali by ste tiež znížiť nezdravé návyky, ako je konzumácia alkoholu, pretože vám dávajú toxíny a prázdne kalórie, čo by sme sa mali počas týchto 3 mesiacov vyhnúť maximálne.

Preto začnite s týmto "nastavením", budete musieť nasledovať dobre označené rutinné práce celého tela úplne. Ako sme už povedali, ideálne je, aby ste chodili do posilňovne po dobu 5 dní rozptýlených. Okrem toho je najvhodnejšie, že pri každej návšteve venujete čas na prácu v jednej oblasti tela a tým nechajte druhú opraviť a svaliť.

Tu je príklad dobrého trojmesačného tréningového plánu, ktorý môžete ľahko sledovať. Je to len príklad, takže ho môžete prispôsobiť a upraviť podľa svojho stavu alebo fyzických potrieb.

Rutina 1: spodná vlak + kardio

Začneme týmito rutinami tým, že pracujeme na svaloch dolného tela vlaku, to sú glutety, nohy a brucho. Ideálne je, aby ste vykonali 4 sady s 10 opakovaniami . Aby sval pracoval, musíte pocítiť cvičenie, to znamená, že vás bude musieť stáť, aby ste robili tieto série; ak sotva vyviniete úsilie, zvýšte hmotnosť. Ak je váha príliš nízka, nevstúpite do procesu známeho ako hypertrofia, a preto sa vaše telo nezmení.

Cvičenia zahrnuté do tejto rutiny:

1. drepy
2. Špeciálny stroj pre únoscu
3. Hip stroj
4. Zdvihnite boky z podlahy (na posilnenie zadku)
5. Cvičenie na špičkách, posilnenie dvojčiat
6. Otvorte a zatvárajte nohy pásikom
7. Abdominálne: budete musieť urobiť aj dolné, horné a bočné abs. Vyhradzovanie asi 10 alebo 15 minút do brušnej práce je nevyhnutné pre posilnenie oblasti dobre

Po opracovaní svalov je dôležité urýchliť spálenie denných kalórií. Preto nie je nič lepšie ukončiť zasadnutie, ktoré robí 20 alebo 30 minút kardio. V ideálnom prípade ste vsadili na cvičenie, ktoré rozptýli rôzne intenzity na zvýšenie výhrevnosti. Môžete si vybrať, či chcete vytvoriť stuhu, eliptickú alebo sa pripojiť k riadenej triede, ako chcete!

Rutina 2: horný vlak

Ak chcete schudnúť a tonizovať za 3 mesiace, je dôležité pracovať celé telo. Mnoho ľudí spadá do chyby zameranej iba na posilnenie oblasti tela, ktoré sa im páči najmenej, a to spôsobuje, že nakoniec telo vyzerá nevyvážene a že sa nezaznamená žiadna skutočná zmena. Preto je dôležité, aby ste pracovali ako na hornej, tak na dolnej časti svalov, aby ste videli zmenu, ktorú naozaj chcete.

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade budete musieť urobiť 4 sedenia s 10 opakovaniami s dostatočnou hmotnosťou, aby ste cítili, že telo funguje. Cvičenia, ktoré musíte zahrnúť v tento deň, sú:

1. ste ovládal
2. kľučky
3. Závažia na posilnenie bicepsu
4. Váhy na posilnenie tricepsu
5. Hrudné tonizačné cvičenia
6. Veslovanie pre prácu celého horného vlaku
7. Abdominály: musíte venovať dostatok času brušnej časti na posilnenie celej centrálnej oblasti vášho tela

Akonáhle ste dokončili tonizačné cvičenia, je čas urobiť kardio. V ideálnom prípade, ako sme už povedali, vyskúšajte intervaly intenzity, rovnako, vaše telo vypaľuje viac a spotrebuje viac tuku. Vyhradením 20 až 30 minút po vážení dostanete dokonalý tréning.

Zmeňte svoje telo za 3 mesiace s dobrou výživou

Ale aj keď urobíte veľmi silný tréningový plán, ak chcete skrátiť hmotnosť a zotrieť za tri mesiace, je nevyhnutné, aby ste regulovali stravu. V skutočnosti bude jesť zdravé a málo nasýtené tuky nevyhnutné na to, aby ste videli akékoľvek zmeny vo vašom tele. Len cvičenie vaše telo sa nezmení, len ak nebudete sprevádzať túto prax s dobrou stravou.

Ak to chcete urobiť, postupujte podľa týchto tipov:

• Odstráňte nasýtené tuky : potraviny bohaté na zlé tuky (cukry, nezdravé potraviny, občerstvenie atď.) By mali byť úplne odstránené z vašej stravy, pretože to, čo chceme, je zníženie prítomnosti tuku v našom tele a zvýšenie svalov. Preto sa okrem toho v telocvični musí táto zmena vykonať najmä v strave.
• Jesť päťkrát denne: rozdeľte príjem jedla počas dňa tak, aby vaše telo bolo dobre vyživované a vyživované a navyše zvýšili prácu metabolizmu.
• Pite veľa vody: spotreba 2 litrov vody denne je nevyhnutná na to, aby sa zabezpečilo, že svaly sú dobre hydratované. Pri práci s nimi je dôležité, aby sme im poskytli dodatočnú hydratáciu, aby sa neporušili ani nezranili.
• Zvýšte spotrebu bielkovín : ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, proteíny sú vaši najlepšími spojencami. Dôvodom je, že je to zložka, ktorá sa nachádza v svalovom tkanive, a preto vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu. Nebudete musieť brať proteínové chvenie, ale jednoducho prejdete na stravu s vysokým obsahom bielkovín.
• Znížte alkohol na maximum: je dôležité, aby počas týchto troch mesiacov stravovania znížila alebo úplne eliminovala spotrebu alkoholu. Dôvodom je, že alkohol vám dáva veľa prázdnych kalórií, ktoré vaše telo nepotrebuje, rovnako ako toxíny. Tiež ovplyvňuje zdravie orgánov a preto môže byť prekážkou fyzickej zmeny, ktorú hľadáte.

V tomto článku objavíme dobré jedlá pre športovcov, ktoré by nemali chýbať z vašej stravy. Nezabudnite, že je vhodné konzultovať s odborníkom na výživu, aby ste zaistili, že budete dodržiavať vyváženú a zdravú výživu pre vaše telo.