Ak nepoužívame sit-up v správnej polohe, vystavujeme sa riziku spôsobenia zranenia v časti tela, najmä v zadnej časti, ktorá sa môže stať vážnym problémom. Je dôležité poznať niektoré základné aspekty, aby sme mohli posilniť "jadro" tela bez toho, aby sme spôsobili zranenia alebo zhoršili akúkoľvek podmienku, ktorú máme na krku a chrbte. Z tohto dôvodu sa chystáme zistiť, ako robiť krk bez poškodenia chrbta s najlepšou radou. Navyše vám tiež poskytneme brušnú rutinu, ktorá vám pomôže pri cvičení svojho tela naplno bez rizika.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako robiť brušné rutiny

Tipy na to, aby ste sa pokazili bez poškodenia chrbta

• Najdôležitejšie je začať zo správnej pozície na začiatku cvičenia. Aby sme to urobili, bez ohľadu na to, aký typ brušnej sme robili, aby sme začali cvičenie, musíme úplne prilepiť chrbát rovno na povrch, na ktorom sa opierame. Pokiaľ ide o povrch, môžu to byť mreža, brušná lavica alebo podlaha, áno, najlepšie s rohožou.
• Keď budeme mať silu oddeliť sa od podlahy, trellises alebo brušnej lavice, musíme sa pokúsiť vytiahnuť z brušných svalov, vyhýbať sa robiť to z chrbta alebo ramien. Týmto spôsobom budeme pracovať na svaloch, ktoré chceme posilniť a zabrániť nakladaniu krčnými krčmiami a robiť sit-up bez poškodenia chrbta.
• Ak je vzostupný pohyb dôležitý, je tiež dôležité vrátiť sa do počiatočnej polohy . Musíme sa sústrediť dobre na to, čo robíme, aby keď klesol trup, chrbát bol umiestnený úplne prilepený na povrch, z ktorého sme začali. Výkonnosť brušných svalov je spôsob, ako musíme ovládať rýchlosť tohto pohybu.
• Úseky nám tiež pomôžu pri našom cieli nepoškodiť chrbát, keď robia krk . Takto môžeme urobiť sériu cvičení na roztiahnutie svalov chrbta pred a po abdominálnom podaní.

Brušná rutina bez poškodenia chrbta

Teraz, keď poznáte niektoré z najlepších rád na to, aby ste robili abs bez toho, aby ste poškodili chrbát, je dôležité, aby sme vám prestali ponúknuť rutinu prispôsobenú vášmu stavu. Existuje niekoľko cvičení, ktoré by ste sa mali lepšie vyhnúť (ako napr. Kríza) a iným, ktoré sa odporúčajú. Tu vám ponúkame zoznam troch brušných cvičení, ktoré vám pomôžu:

Žehličky na posilnenie brucha

Ak chcete urobiť sit-up bez poškodenia chrbta, jedným z najlepších cvičení je železo. Dôvodom je, že v žiadnom momente nebudete nútiť chrbát a rozdelíte celú hmotnosť tela o štyri končatiny. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte postupovať nasledovne:

1. Postavte sa tvárou na rohože. Ramene by mali byť pod hrudníkom, šírkou ramien a nohami mierne od seba, podľa tvaru bokov.
2. Poskočte celé telo rovnobežne so zemou, natiahnite ruky a spustite dno. Musíme sa vyhnúť tomu, aby naše telo tvorilo V, to, čo hľadáme, je to, že ide o dosku, to znamená, že je úplne rovná a rovnobežná so zemou.
3. V tejto polohe by ste mali držať celú váhu asi 10 alebo 15 sekúnd. Potom uvoľnite telo niekoľko sekúnd a znova sa zopakujte.

V ideálnom prípade urobte 3 alebo 4 sady z 10 opakovaní, aby ste dosiahli svaly brucha.

Abdominály s kolenami

Ak nechcete ublížiť chrbtom, keď robíte krk, nič lepšie ako zvoliť si cvičenie, v ktorom budete najskôr a predovšetkým používať svoje kolená. Je to veľmi jednoduché a úctivé cvičenie s vaším telom. Ak to chcete urobiť, postupujte nasledovne:

1. Postavte sa na rohožku, pričom vaše nohy spočívajú na podlahe a vaše kolená sú ohnuté.
2. Teraz musíte presunúť kolená z jednej strany na druhú, aby sila pohybu pohybovala iba s bruchom.
3. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane, odpočívajte a začnite znovu až do dokončenia 3 alebo 4 sád.

Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia držali brušné svaly pevne, takže táto oblasť je tá, ktorá funguje hlavne.

Hypopresívne abdominály

Jednou z najlepších možností, ako robiť kríky bez poškodenia chrbta, je cez hypopressives. Tento typ tonizačných cvičení je založený predovšetkým na dýchaní do svalu. Nevyžaduje sa žiadny iný pohyb ako vlastné telo, preto je veľmi odporúčané pre ľudí, ktorí chcú toto cvičenie robiť.

Ak chcete urobiť hypopressives budete musieť dodržiavať tieto kroky:

1. Môžete stáť s telom rovno a uvoľnene.
2. Teraz musíte vyprázdniť vzduch z pľúc a pokúsiť sa čo najviac otvoriť rebrá.
3. Mali by ste zostať v tejto situácii asi 10 alebo 15 sekúnd
4. Potom opäť dych a zopakujte toto cvičenie 3 až 4 krát

Abdominál bez bolesti chrbta a krku: tipy a odporúčania

Dokončíme tento článok a poskytneme vám ďalšie dobré rady, aby ste mohli urobiť sit-up bez poškodenia chrbta alebo krku. Je veľmi časté, že pri takýchto cvičeniach skončíme tým, že sa zraníme alebo poškodíme telo. A je to, že ak nebudeme robiť tento pohyb dobre, naše telo môže príliš trpieť a skončiť ublížiť.

Preto tu nájdete niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu cvičiť zdravým a bezpečným spôsobom:

• Ovládajte svoje dýchanie: je dôležité, aby sme pri kontrole dýchania ovládali sit-up. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby sa pri nasýtení svalov dýchal vzduch a že uplynie, keď ich uvoľníme, a tak nevytvárame nadmerný tlak na naše telo.
• Chráňte chrbticu: aby ste neublížili chrbtom, keď robíte tento typ cvičenia, je nevyhnutné, aby ste mali pohodlný matrac, ktorý tlmí vaše telo. Tiež sa snažte, aby pás bol vždy pripevnený k podložke, takže spodná časť chrbta je viac chránená.
• Dávajte pozor na krčka maternice: v prípade, že trpíte bolesťou krčka maternice, vyhnite sa cvičeniu, ako je krčie. Pri absencii nie je nič lepšie ako robiť cvičenia, ktoré sme naznačili vyššie, alebo si zvoliť tie ostatné cvičenia, pri ktorých sa telo nepoužíva, no nohy sa používajú na prácu brucha.