Ak chcete schudnúť a tónovať, existujú dva základné kľúče, ktoré je potrebné vziať do úvahy: neustále cvičenie a zdravej výživy. Mnoho ľudí sa rozhodne uchýliť sa k takzvaným "zázračným diétam", ktoré pomáhajú stratiť veľa tekutín a kvôli obmedzeniam v oblasti potravín, spôsobujú obávaný odrazový efekt, ktorý ich opúšťa, a to nielen zotavenie predchádzajúcej váhy, ale aj jej zvyšovanie.

Preto je dôležité mať vyváženú stravu a vykonávať fyzickú aktivitu dôsledne počas celého týždňa a zanechať sedavý životný štýl. Veľmi sa odporúča alternatívne aeróbne cviky, aby sa znížila váha s tonizačnými cvičeniami, aby sa dosiahli očakávané výsledky. Od vysvetľujeme perfektnú rutinu cvičení na stratu hmotnosti a tónu v rovnakom čase.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako schudnúť a rýchlo tónovať

Čo potrebujem začať?

Nie je potrebné vstúpiť do telocvične, aby schudla a tónovala telo. Stačí stačiť doma rohož alebo mat a pár činiek alebo hmotnosť medzi 2 a 3 kg (v závislosti od svalovej sily každého).

Po prvé, aeróbna časť rutiny bude vykonaná, čo je to, čo chcú schudnúť. Najvhodnejšou vecou je uchýliť sa k cvičeniu, ako je vysoká intenzita chôdze, beh alebo jazda na bicykli. Môžete to urobiť ako na ulici, tak aj doma, ak máte bežiaci pás alebo cvičebný bicykel. Tiež slúži akémukoľvek zariadeniu, s ktorým môžete vykonávať kardiovaskulárne cvičenia. Odporúčajú sa medzi 15 a 30 minútami.

Cvičenie na zníženie hmotnosti a tón v domácnosti: drepy

Je to jedna z cvičení, ako schudnúť a tón úplnejšie, ktoré existujú a efektívnejšie na tón nohy a zadky. Správne polohovanie je nevyhnutné, aby sa zabránilo možným zraneniam.

Pre začiatočnú pozíciu je potrebné sa postaviť, nohy oddelené podľa šírky ramien a prstami smerom dopredu. Ak je to prvýkrát, kedy sa toto cvičenie vykoná, odporúčame to robiť bez váhy, takže ruky budú umiestnené na výšku hrudníka, držané spolu, pretože táto poloha pomáha udržiavať rovnováhu, a nie je umiestnená na strany tela.

S kolenami mierne sklonenými, klesá, ako keby sedel na imaginárnej stoličke alebo lavicu, bez uhla medzi kolenami a podlahou nad 90 stupňov, aby sa vyhli vynúteniu šliach a väziva kĺbu. Potom sa vrátime do východiskovej pozície, kde sústreďujú silu v zadnej časti nôh av zadku, čo sú oblasti, ktoré zaujímajú tonizáciu. Jeden trik na koncentráciu sily na týchto častiach je podporiť väčšiu váhu na podpätkoch. Odporúča sa vykonať 3 sady drepusov s 12 opakovaniami v každom z nich.

Môžete vidieť ďalšie veľmi účinné varianty v článku Najlepšie drepy pre glutety a nohy.

Žehličky, výborné na tónovanie brucha

Toto cvičenie je dokonalé na tónovanie celej centrálnej časti tela alebo "jadra", to znamená všetkých svalov, ktoré sú súčasťou brucha. K tomu budete potrebovať podložku alebo podložku, ktorá bude umiestnená na podlahe.

Pozícia pozostáva z pokoja lakťov a predlaktia na podlahe a pretiahnutia tela, akoby ste ležali na podložke, ale bez toho, aby ste ju dosiahli, a tiež podporovali špičky prstov. Ak chcete vykonať cvičenie, chrbát bude držaný rovno, kým sú brušné svaly utiahnuté. Poloha bude udržiavaná medzi 30 a 40 sekundami. Odporúča sa to urobiť trikrát.

prostriedky

Tiež nazývané push-up, je to cvičenie, ktoré tónuje veľké množstvo svalov, okrem toho, že pomáha získať silu v hornej časti tela. Aby ste to urobili, rohož sa umiestni na podlahu a môžete si vybrať medzi dvoma východiskovými pozíciami v závislosti od úrovne a sily, ktorú máte.

Pri štartovacej polohe budú dlane rúk umiestnené na zemi a pre začiatočníkov na kolená, zatiaľ čo pokročilejší športovci môžu umiestniť špičky prstov priamo ako v predchádzajúcom cvičení. Pozostáva z zdvíhania a spúšťania kufra, udržania chrbta rovno a sústredenia sily v pažích, hrudníku a bruchu. Odporúča sa vykonať 3 sady po 12 opakovaní.

V nasledujúcom článku uvádzame niekoľko tipov, ako začať robiť push-up a získať dobré výsledky.

kroky

Ak chcete tónovať ruky aj nohy, odporúča sa toto cvičenie, ktoré je tiež veľmi prospešné pre celé telo. Odporúča sa to robiť s činkami. Buďte súčasťou stojacej pozície s rukami s činkami visiacimi po stranách tela.

Jedna noha pokročila, ohýbala koleno tak, aby vytvorila 90 stupňový uhol so zemou, zatiaľ čo druhá noha je ohnutá a snažila sa dotýkať sa podlahy kolenom a ramená držia činky po stranách tela. Potom je zadná noha posunutá tak, že nohy sú v rovnakej výške v stojacej polohe. Preto pokrok pokračuje. Odporúča sa vykonať 3 sady s 6 opakovaniami s každou nohou.

Viac aeróbne

Ak chcete dokončiť schôdzku, aby ste schudnúť a tón, odporúča sa urobiť niekoľko minút kardiovaskulárneho cvičenia, hlavne ak je hlavným cieľom schudnúť. Môžete si vybrať medzi vysokou intenzitou chôdze, behu alebo bicyklovania. Odporúča sa vykonávať medzi 15 a 20 minútami, vždy udržiavať správnu hydratáciu.

Nenechajte si ujsť, okrem toho, článok, v ktorom odhalíme, aké sú najlepšie kardio cviky na chudnutie.