Za normálnych okolností spájame závažie s ramenami alebo dokonca s hrudnými cvičeniami. Avšak s nimi môžeme vykonávať nohy a dokonca gluteálne cvičenia a zvyšovať tieto svaly. Aby to bolo účinné, musíte pracovať s troma dôležitými svalmi oblasti: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Tri sú veľmi dôležité, gluteus maximus je ten, ktorý spôsobí zvýšenie zadku, ale gluteus medio a menor sú veľmi dôležité na získanie zaobleného a plného tvaru, ktorý sa požaduje. Preto je dôležité vykonávať cvičenia, ktoré všetky tri práce. Väčšina cvičení vykonáva iba jeden z týchto svalov a zvyčajne je gluteus maximus, takže získate minimálne výsledky. V tomto článku vás naučíme, ako zvýšiť hýždeň pomocou cvičebných závaží, ktoré pracujú na troch svaloch pre vašu stimuláciu a rast.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako urobiť cvičenie na zvýšenie glutes

Ako často trénujete svaly s váhami

Pri cvičení s váhami je potrebná sila. Preto je to oveľa silnejšie cvičenie ako iné. Preto je dôležité vziať do úvahy hmotnosť, ktorá sa používa ; Odporúča sa, aby vám tréner alebo špecialista povedal, kde začať, alebo akú váhu vyhovuje vašej postave. Potom musíte postupne zvyšovať a nie extrémne.

Keďže ide o oveľa silnejšie cvičenie, nemali by ste trénovať násilne, a preto sa odporúča robiť tento druh cvičení maximálne dvakrát týždenne a zvyšok odpočívať. Pri športoch a cvičeniach je čas venovaný posilňovaniu svalov rovnako dôležitý ako odpočinok.

Squats s váhami na tón a zvýšenie glutes

Použitie správnej hmotnosti drepy je jedným z cvičení, ktoré získajú viac tónovania a sily v zadku . Ak chcete urobiť drepy s hmotnosťou na zvýšenie zadku, musíte postupovať podľa týchto krokov:

1. Aj keď existuje niekoľko pozícií na vykonanie tohto cvičenia, je potrebné položiť nohy od seba len na výšku ramien, hoci ak máte väčšiu silu alebo ich môžete oddeliť o niečo viac a dokonca ohnúť nohy pod uhlom von, vždy a ak to nezahŕňa zranenie. Na začiatku je najlepšie oddeliť nohy vo výške ramien, ak je to možné, alebo začať s nimi trochu bližšie a postupne ich oddeľovať.
2. V tomto prípade je vhodné použiť činky takým spôsobom, že ich môžete umiestniť za krk a na ramená.
3. Je veľmi dôležité udržať si chrbát rovno po celú dobu tréningu a nie ohýbať hlavu, alebo by ste mohli byť poškodení.
4. Potom pomaly ohýbajte kolená, až kým nie sú rovnobežné so zemou alebo dokonca o niečo nižšie, ak sa tam dostanete. Všetko bude závisieť od kvality a fyzických schopností každého z nich.
5. Choďte dole, kým necítite, že lemovaný úsek vychádza.
6. Potom ju pomaly zatlačte späť, keď vstanete. Je dôležité nerobiť náhle pohyby a neodraziť, keď pôjdeme.

Môžete vykonávať toto cvičenie s nízkou hmotnosťou robiť 4 alebo 5 sád 15 alebo 20 opakovaní . Je tiež dôležité, aby si medzi sebou odpočívali najmenej 3 minúty.

Je normálne, že o niekoľko dní neskôr pocítite bolesti z toho, že ste ich pracovali. Ak sa naopak budete nabudúce cítiť viac cvičenia v nohách, pokúste sa ich oddeliť viac a týmto spôsobom budete tónovať vaše zadky viac.

Sumo sa posadí s váhami na zvýšenie glutes

Sumo squaty sú tiež dobrou voľbou a nevyžadujú činka, ale činky alebo kettlebell alebo kettlebell, takže je ľahšie hrať doma nasledovne:

1. Môžete použiť obidve činky na bokoch alebo jednu pred sebou vertikálne.
2. Pozícia je veľmi podobná pozícii drep, avšak v tomto prípade s oddelenými nohami musíte postaviť nohy smerom von.
3. Teraz uchopte obidve činky na oboch stranách rukami alebo, ako sme povedali, vezmite jeden, ktorý váži niečo iné a držte ho vertikálne na vrchole, aby sa hmotnosť činka potopila.

Je dôležité, aby ste si udržali chrbát rovno a keď sa dostanete dole, zatlačte hýžďy trochu dozadu a vložte ich, keď idete hore. Týmto spôsobom budete pôsobiť viac ako vaše nohy. Ramená by sa nemali ohýbať. Opakovania pre toto cvičenie sú rovnaké ako drepy.

Obliečky v pohybe s činkami na zvýšenie glutes

Pohyby v pohybe sú ideálne pre prácu doma. S ťažkými činkami a dlhou chodbou môžete vykonávať toto jednoduché cvičenie. Skladá sa iba z prechádzky po chodbe s ťažkými činkami v oboch rukách alebo jediným činkom. Toto bude vykonávať glutes a nohy. Čím sú väčšie kroky, tým viac sa budú vykonávať glutety.

Je to veľmi podobné tomu, keď nosíme ťažké nákupy, takže ak nemáte činky, ktoré poznáte, využite tento okamih nákupu na nakladanie batožiny (áno, vyrovnávanie hmotnosti) a bez zloženia zbraní chodiť domov. Samozrejme, bude lepšie, ak budete robiť dlhé kroky.

Deadlift na zvýšenie a tónovanie glutes

Mŕtvy ťah je ideálny cvik na posilnenie a zväčšenie zadnej časti vozidla. Pracujte v dolnej časti hýždi a šliach na kolenách (chrbát na kolená). Mŕtvy vzpier sa robí dvoma činkami alebo činkou, ale činky sa ľahšie používajú. Je to podobne ako drep, ale v tomto prípade to nie je urobené s očami vpredu, ale sťahujú sa a hore, zatiaľ čo činky sú pred telom. Pripomína sa, keď sa snažíme zdvihnúť hmotnosť, napríklad škatuľu, zo zeme:

1. Stojíme s nohami rozprestretými vo výške ramien a činkami na zemi horizontálne a vedľa seba.
2. Ohneme kolená a vytiahnite zadok smerom von tak, aby chrbát bol rovnobežný so zemou, ale je dôležité, aby bol vždy rovný a aby sa neohýbal.
3. Uchopili sme činky (jeden v každej ruke) a pomaly vyliezli silou s nohami a nie s chrbtom.
4. Jednou hore otvoríme naše ruky na boky a umiestnime ich späť do stredu, aby sme sa vrátili dole, ohýbali sme kolená, vždy s chrbtom rovno.

Je to cvičenie, ktoré môže poškodiť chrbát, ak to nie je dobre. Odporúča sa vykonať maximálne 10 alebo 15 opakovaní v každej sérii s príslušnou hmotnosťou.