Začatie výcvikovej rutiny môže byť pre mnohých veľmi stimulujúce; Avšak robiť cvičenia bez riadneho vedenia môže mať kontraproduktívne výsledky. Pre začiatočníkov môže robiť váhy výzvou nielen pre množstvo váhy, ktoré sa má zdvihnúť, ale aj pre všetky faktory, ktoré treba brať do úvahy, aby bol pohyb správny.

Dobrá vec je, že akonáhle sa zvyk nadobudne, zvyšok musí vytrvať, aby videl výsledky. Ak sa chcete dozvedieť, ako začať robiť váhy, ste na správnom mieste, pretože v tomto článku vám poviem všetko, čo potrebujete vedieť.

Tiež by vás mohli zaujímať: Ako začať robiť športy Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť pred tým, ako začnete robiť záťaž, je nájsť najvhodnejší priestor na to: ak budete robiť záťaž doma, musíte si vyhradiť miesto na cvičenie, ako aj na udržanie váhy. Vylepšovanie miesta vo svojom dome pri každom príchode k vlaku zníži vašu energiu, čas a motiváciu, takže by ste mali s týmto bodom plánovať.

Ak idete do telocvične, je najlepšie pristupovať pred prvým dňom, aby ste sa oboznámili s prostredím. Tiež môžete vysvetliť monitoru, že začínate na váhy, aby vám dal niekoľko smerov. Váš prvý deň prinesie oveľa viac, pretože budete lepšie pripravení.

2

Ak chcete nakupovať váhy na výcvik z domova, nemusíte kupovať celý súbor záznamov (ak nemáte záujem o dlhodobú investíciu do peňazí). Ideálny je kúpiť činky, tyče a disky, ktorých hmotnosť môžete zdvihnúť s malým úsilím, ale ktoré vám umožnia správne dokončiť pohyb. Nebude vám nič dobré mať inventár váh, ak môžete zdvihnúť len tie najľahšie. Navyše pre mnohých môže byť myšlienka, že nie je schopná zdvihnúť určité zaťaženie, byť ohromujúca, takže najlepšie je postupovať progresívne, do tej miery, do akej to umožňujú vaše zálohy.

Okrem váhy si tieto kostýmy zaslúžia samostatnú zmienku. Musíte mať správne oblečenie na trénovanie, aj keď ste vo svojom dome. Adekvátne to neznamená drahé, ale pohodlné oblečenie, s ktorým môžete pohybovať bez prekážok.

3

Akonáhle ste pripravení začať robiť záťaž, musíte mať predbežné plánovanie: pomohlo by veľa robiť každodennú rutinu, pochopenie toho, že na začiatku budete trénovať všetky svaly tela, ale ako máte väčšie zvládnutie pohybov a väčší odpor, príde čas, kedy pôjdete do práce s inou svalovou skupinou každý deň a že tieto skupiny sa musia striedať, aby sa predišlo zraneniam pomocou pretrénovania.

4

Pred začatím jazdy s váhami sa musíte zahriať . 5 minút eliptického, bicykla alebo rasy stačí na to, aby začali stimulovať všetky svaly. Potom musíte jemne zmobilizovať kĺby na ich mazanie a minimalizovať možnosť zranenia. A nakoniec, musíte mierne pretiahnuť svoje svaly, hlavne tie, ktoré budú pracovať ten deň. Doba zahrievania by nemala presiahnuť 20 minút.

V tomto druhom článku poznajte všetky podrobnosti o tom, prečo je dôležité zahriať sa pred cvičením.

5

Keď začnete robiť záťaž, pohyby by mali byť pomalé a kontrolované . Dýchanie by sa malo vykonať prevzdušňovaním pred zmršťovaním svalov a vypustením vzduchu v čase kontrakcie. Počas zdvíhania bremena nikdy nesmie byť vzduch obsiahnutý, pretože to zvyšuje krvný tlak.

6

Toto je okruh cvičení, ktoré môžete robiť doma počas prvých týždňov, kým nezahŕňa žiadne veľké úsilie. V tomto momente bude čas pokračovať v ďalšom pohybe pokročilejšie a viac zaťažené. Na začiatok môžete vykonať 12 opakovaní horizontálneho lavicového stlačenia .

Aby ste to urobili správne, budete musieť stáť s chrbtom, ktorý je plne podopretý na lavičke, rovný chrbát, hlavu smerujúcu dopredu a nohy visiace alebo naklonené na lavičke (nikdy na podlahe, pretože to spôsobí, že si zakryješ záda) O niečo staršie ako vaše ramená, zdvihnite to a keď idete dolu, malo by to byť na vrchole hrudníka. Nikdy ju nedržte blízko krku ani tváre, pretože v tejto oblasti vytvoríte napätie.

7

Ďalej urobte alternatívny kohútik so zakriveným bicepsom, keď stojíte, kolená sa ohýbajú a držia činky v každej ruke, dlane smerujúce k telu a ramená úplne roztiahnuté po stranách. Činka sa zdvihne ohnutím len lakeť, počiatočná poloha sa obnoví a druhá ruka sa zdvihne.

8

Môžete tiež vykonať vertikálne rozšírenie ramien pomocou činiek . Aby ste to urobili, položte si sedenie, ruky okolo tela a činka v ruke. Vezmete činku, zdvihnete ju, ale bez toho, aby ste ju úplne roztiahli a ohýbať lakeť, aby ste za hlavu nesli činku. Vrátite sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou.

9

Pokračovať v testovaní s vojenským tlakom pri sedení a so zbraňami po stranách, ktoré držia činky. Najskôr ohybte lakte, aby ste činili činky do výšky ramien. Potom ich zdvihnite rozšírením ruky bez toho, aby ste ich oddelili od strán vášho tela (mali by sa dotýkať vašich uší). Vezmite si činky až do ramien a zopakujte pohyb.

10

Pokúste sa tiež robiť drepy s váhami stojacimi, s nohami trochu viac ako šírka ramien a hroty vašich nôh smerujúce von, vziať bar a niesť ju za vašu hlavu vo výške vášho trapézu, Teraz si dych, zmixujte brucho a znížte trup, zatiaľ čo budete ohýbať kolená, kým nebudú rovnobežné s podlahou, vždy smerujú von a po stranách tela. Počas návratu do východiskovej polohy odskočte.

11

Ak chcete dokončiť tieto cviky s váhami, vykonajte Ab Crunch . Aby ste to urobili, položte si na zem podlahu rovno, nohy sa ohýbajú a oddeľujú na vrchu ramien a ruky za hlavou. Zakrváva brucho a zdvihne trup až na kolená a vráti sa do počiatočnej polohy.

12

Na konci okruhu natiahnite svaly asi 10 minút na dokončenie tréningu. Pamätajte si, že počas zasadnutia musíte správne hydratovať a zdokonaliť výsledky.