S silnými a tónovanými rukami je stávka mnohých žien a mužov, ale pravdou je, že ak to trénujete, nemôžete zabudnúť na ramená, oblasť, ktorá je nevyhnutná na posilnenie a označenie, aby ste získali skutočne atraktívne a definované zbrane.

V súlade s prednými, strednými a zadnými deltovými svalmi existuje niekoľko cvičení, ktoré môžeme vykonať s cieľom zvýšiť svalovú hmotnosť tejto oblasti as jej sily. Ak neviete, kde začať, prečítajte si, pretože v .com sme odhalili najlepšie cviky pre ramená, ako aj správny spôsob, ako ich vykonať.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Domáce Cvičenie Rutiny pre mužov

Predné výťahy s činkami

Pokiaľ ide o najlepšie cviky pre ramená, predné vyvýšenia sú jednou z najjednoduchších a najefektívnejších alternatív. S týmto cvičením pracujeme v jednom pohybe stredného a zadného deltoidov, čím efektívne zvládneme túto oblasť.

V tomto aspekte je dôležité vybrať činky s príslušnou hmotnosťou, tie veľmi ľahké vám nedovolia správne pracovať sval, zatiaľ čo ak vyberiete veľkú hmotnosť, je možné, že sa pohyb nebudete vykonávať vhodným spôsobom a nehrozíte riziko zranenia. Ak chcete vykonať toto cvičenie správne, mali by ste zopakovať pohyb, ako je znázornené na obrázku, pritiahnutím ramien smerom dopredu na výšku brady alebo trochu nižšie.

Vykonajte 4 sady po 12 opakovaní a postupne zvyšujte množstvo, keď získate odpor.

Činky bočné výťahy

Podobne ako čelné prvky, bočné steny sú vynikajúcou alternatívou k účinnému tónovaniu ramien. S nimi sa pracuje na predných a stredných deltoidoch, preto musia byť doplnené čelnými deltami, aby sa táto oblasť globálne využila.

Ak chcete vykonať správny pohyb, musia sa ramená dostať až k ramenám a potom zostúpiť do pôvodnej polohy. Môžete najprv pracovať s jednou rukou a potom s druhou alebo ju robiť súčasne s oboma. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade je výber váhy dôležitý, musíte si vybrať kilogramy, ktoré vám umožnia účinne pracovať sval.

Vykonajte 4 sady po 12 opakovaní a postupne zvyšujte, akonáhle získate silu a silu v oblasti.

Stlačte sedenie pomocou činiek

Ďalšou z najlepších cvičení pre ramená je sedací činka, prax, s ktorou sa dostanete do práce predných, zadných a stredných deltoidných svalov, ako aj bicepsov a trapézov, čo je kompletná možnosť pre zbrane a tiež pomôcť posilniť chrbát.

Mali by ste sedieť na lavici s rovnou chrbtom, vziať činky na výšku ramien a natiahnuť ruky úplne nad vašu hlavu, budete sa cítiť ako v tomto pohybe sú práce sústredené hlavne v oblasti ramien. V závislosti od vášho odporu môžete vykonať 4 sady 12 alebo 15 opakovaní.

Predné stlačte stĺpik

Čelný lis s tyčou je veľmi úplné cvičenie, pretože s ňou pracujeme nielen ramená na tónovanie stredných a predných deltoidov, ale aj posilnenie tricepsu, trapezia a hlavného pektora.

Aby sme to urobili správne, musíme vziať tyč na výšku ramena a nadvihnúť ju nad hlavou v jedinom pohybe, preto je dôležité vybrať vhodnú váhu, ktorú dokážeme zvládnuť. Do 4 sád 12 alebo 15 opakovaní.

Veslovanie na krku s tyčinkami alebo činkami

Veslovanie okolo krku je pravdepodobne jedným z najefektívnejších cvičení kvôli veľkému počtu svalov . Táto alternatíva funguje nielen na ramenách, ale aj na lopatkách, bicepsoch, predlaktiach, brušných dutinách, gluteách a dokonca aj bedrovej.

Robiť to je veľmi jednoduché, s rovnou chrbát a mierne oddelené nohy, budete musieť uchopiť tyč s rukami oddelenými vzdialenosťou okolo rozpätia a zdvihnúť ho na krk, aby ho potom znížili na počiatočný pohyb. Do 4 sád 15 opakovaní každý.

Ďalšie vynikajúce cvičenia pre zbrane

Ak máte okrem ramien, ktoré chcete úplne vyčerpať, aby ste ich definovali a silní, je vhodné do tejto rutiny pridať ďalšie alternatívy pre kompletný tréning. V našom článku o najlepších cvičeniach na posilnenie zbraní vám dáme niekoľko dobrých možností na zváženie.

Pamätajte, že pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité:

• Kombinujte cvičenie s primeranou výživou, v ktorej nie je zneužívaný tuk.
• Po každom cvičení správne roztiahnite, aby ste znížili prítomnosť tuhosti a možnosť zranenia.
• Nepoužívajte rovnakú svalovú skupinu dva dni za sebou, odpočívajte svaly a zamerajte sa na inú skupinu, aby ste sa vyhli nepohodlie a zraneniu.