Izometrické cvičenia sú z technického hľadiska cvičenia, pri ktorých sa svaly podrobia pohybu v porovnaní s veľmi vysokým odporom v krátkom kurze. To znamená, že v podstate je sval napnutý a udržiavaný napätý čas, nie príliš dlho, a tak sa svaly tejto oblasti pracujú. Prostredníctvom týchto cvičení sa sval pracuje bez potreby neustáleho cvičenia, ale s kontrakciou. Jedná sa o cvičenia, ktoré sa veľmi dobre hodia na zotavenie z úrazu, ale tiež udržiavajú časť tela nejakým spôsobom, v tomto prípade brucho. Okrem toho môžu byť vykonávané kdekoľvek, takže nebudete musieť ísť do telocvične, aby ste ich precvičili. Ak chcete v tomto článku zobraziť ploché brucho, poskytneme vám kľúče na vykonanie isometrických cvičení pre brucho .
Izometrické brušnice s podporou kolena
Jedným zo spôsobov, ako začať robiť tieto cvičenia, najmä keď ste tréningom boli krátko, sú izometrické brušnice s podporou na kolenách . Tiež sa odporúča, aby sa zranili.
Napriek tomu, že v oblasti stále existuje napätie, skutočnosť, že existuje ďalší bod podpory v kolenách, spôsobuje, že je ľahšia a preto je vhodná pre ľudí, ktorí začínajú s týmto typom cvičenia. Keď budete držať viac, môžete zvýšiť napätie alebo posunúť dopredu s inými cvičeniami.
Pri všetkých cvičeniach, ktoré ukážeme, je dôležité mať na podlahe rohož a vyhnúť sa tomu, aby sme sa ubližovali. Ak chcete vykonať toto izometrické cvičenie pre abs:
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť na rohož a položiť si predlaktie na podlahu.
- Udržiavajte aj kolená, ako aj špičky nohy.
- Zdvihnite oblasť osla a brucha tak, aby bola rovná a kontrastovala brucho.
- Zostaňte tak 10 alebo 30 sekúnd, v závislosti od toho, čo vydržate.
- Je dôležité, aby dýchanie bolo normálne a že ho neobsahujete. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát zakaždým, keď to urobíte.
Bočná doska na vykonávanie izometrických brušných svalov
Aby ste vytvorili bočnú dosku, musíte ležať na podložke na strane, ktorá nesie lak, aby sa rameno prilepilo na rohož. Nohy by mali byť držané spolu na podlahe a kolená mierne ohnuté, ale nie úplne ohnuté. Teraz začnite zdvihnúť bedrový kĺb tak, aby ste boli celkom rovno chrbtom a odpočívali na lakte a kolene. Držte túto pozíciu 20 alebo 30 sekúnd a potom zopakujte s opačnou stranou.
Počet relácií musí byť 5 krát na každej strane. Napríklad, môžete začať s uzavretím svalov na 30 sekúnd a odpočívať ďalšie 30. Takže musíte urobiť až päťkrát na stranu. Pokračujte v tom na týždeň a všimnete si výsledky. Ako držíte, môžete zvýšiť sekundu sťahovania o 10 z 10 alebo 5 z 5.
Týmto spôsobom skončíte minútu kontrakcie pre každú sériu a cvičenie, ktoré bude viditeľné v bruchu.
Izometrické cvičenie s bosu pre brušných
Bosu je gymnastický nástroj, ktorý sa skladá z polovice gule podobnej loptičke na rovnej základni. Má rovnakú konzistenciu ako lopta, takže pomáha zlepšovať rovnováhu a svalstvo. Robiť sit-up na bosu, ktorý je nestabilný, je perfektný, pretože svaly budú stále pracovať dvakrát toľko.
Ak to chcete urobiť, môžete umiestniť bosu pod predlaktia, ruky alebo kolená, a dokonca aj hore nohami (s loptou nadol) na ďalšie zvýšenie cvičenia. Ak chcete začať pokúsiť sa vykonať prvé cvičenie sme videli (abs s podporou na kolenách) s bosu pod predlaktia. Potom môžete vyskúšať mnoho ďalších kombinácií s inými typmi izometrických abdominálov.
Žehličky s predĺženými ramenami
Ak chcete vytvoriť dosky s predĺženými ramenami, používa sa aj bosu, hoci to môžete urobiť bez neho, ale týmto spôsobom zvýšíte odpor, a preto budete mať väčšie napätie. Umiestnite nohy do bosu a dlaní vašich rúk alebo predlaktia (čo nechcete a čo môžete) na podlahe, aby boli samostatné. Postoj je ako normálne brušné alebo push-up cvičenie, takže nohy umiestnite do bosu v konvenčnom režime ohýbania a dlaní vašich rúk alebo predlaktia v závislosti od úrovne tréningu. Musíte držať chrbát rovno a hore na niekoľko sekúnd, zatiaľ čo kontrahujete brucho. Pomocou bosu pomôžeme, aby bol bod podpory veľmi stabilný, a preto musíte posilniť svoju silu.
Izometrické brušnice s pohyblivými doskami
V tomto prípade sa počas cvičenia pohybuje. Ak chcete urobiť izometrické sit-up s pohyblivými doskami, postupujte nasledovne:
- Začína v polohe bežnej dosky, ktorá podopiera dlane rúk.
- Pomaly a postupne ísť podporovať aj predlaktia, aby nás umiestnili do pozície nízkeho železa (že vaše brucho sa takmer dotýka zeme).
- Táto séria sa skladá z opakovania tohto cvičenia niekoľkokrát, takže idete z nízkeho na vysoké železo a naopak.
- Môžete to opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete, hoci na začiatku to bude stáť veľa.
Izometrické chvosty s menej podpornými bodmi
V tomto prípade narastá obtiažnosť, pretože sa budeme zbavovať jedného z podporných bodov, napríklad ako ramena alebo nohu. Je to náročnejšie ako bežný izometrický brušný, pretože vyžaduje väčšiu rovnováhu a úsilie. Vzhľadom na to, že existuje menej bodov podpory, musí brucho vytvoriť väčšiu silu na kompenzáciu nerovnováhy.
Skúste to rôznymi spôsobmi a vždy začínajte od žehliacej polohy . Samozrejme, ak máte jednu ruku a druhú nie a vy chcete odstrániť aj nohu, dávajte pozor, aby ste ju odstránili tak, aby ste úplne nedetabilizovali. Držte toľko času, koľko môžete, a pozrite si bod podpory, ktorý odstraňujete.
Horolezec
Horolezec je cvičenie, ktoré prijíma toto meno kvôli svojej polohe, ktorá je veľmi podobná tej, ktorú človek lezú. Ak chcete vykonať izometrické cvičenie horolezca, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:
- Časť plnej vysokej železnej pózu.
- Začnite ohybom jedného kolena, aby ste ho vzali na opačnú stranu ramena.
- Potom zmeňte koleno a preneste ho do druhej ruky.
- Pravé koleno pôjde na ľavú ruku a naopak.
Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, ale nezabudnite odpočívať a meniť cvičenie, aby ste nevykazovali svaly.
Kontraindikácie izometrických cvičení
Izometrické cvičenia sú veľmi dobré na zotavenie sa z poranení a v tomto prípade správne používanie brušných svalov pomáha posilniť svaly brucha. Nedoporučujú sa však pre ľudí so srdcovými problémami alebo hypertenziou, pretože sa nahromadí veľa krvného tlaku a môže to byť škodlivé.
Zanechajte Svoj Komentár