Jedna časť tela, v ktorej sa nám najviac páči sval, je v náručí. Na rozdiel od ostatných svalov, ako sú brušnice, ktoré okrem pláží budú vždy pokryté košeľou, vždy môžeme ísť so zbraňami do vzduchu. V telocvični a dokonca aj doma môžeme urobiť rad cvičení, aby sme získali svalstvo v ramenách, takže sa nám podarí vysvetliť, ako mať viac svalnatých rúk .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako tónovať ruky bez toho, aby ste chodili do posilňovne Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Po prvé, nezabudnite, že by ste sa nemali sústrediť výlučne na aktivity, pri ktorých vyvíjate jediný sval, snažte sa robiť aj iné, v ktorých pracuje niekoľko svalových skupín : nabité, drepy, bench press, pull-up, paralelné fondy, push-up Okrem zbraní budete pracovať aj na ďalších svalových skupinách, ktoré dosiahnu väčšiu kompenzáciu, ako keby ste sa obmedzili na prácu s rukami a opustili zvyšok svalov.

2

Cvičenia bicepsu a tricepsu sú najvhodnejšie na získanie svalov v náručí. Ak chcete robiť biceps, s činkou v každej ruke - alebo baru - roztiahnite ruky dlaňou dopredu a stúpajte pomaly, kým sa činka nedotkne ramena. Potom pomaly klesnite do východiskovej pozície. Môžete urobiť 4 alebo 5 sád asi 10 opakovaní bicepsu.

3

Máme niekoľko tricepsových cvičení, s ktorými budete môcť sval definovať veľmi dobre. S tými istými činmi alebo činkou držte ich nad hlavou, keď sa vaše zápästia pozerajú jeden na druhého. Sklopte činky alebo ich zvážte pod hlavu a potom znovu natiahnite lakte. Keď idete dole, uistite sa, že lokty sú vždy zatvorené, smerujúce dopredu a nie na boky. Môžete tiež vykonať 4 alebo 5 sád o približne 10 opakovaní.

4

Ďalšia rada tricepsu to robí ležať na lavičke alebo francúzskom tlači. Stĺpec začína na podlahe a pri zatvorených rukách by ste ho mali zdvihnúť nad hrudník pred návratom do východiskovej polohy. Nezabudnite udržať lakte zatvorené a smerom dopredu, zatiaľ čo vaše paže sú ohnuté. Z tohto cvičenia môžete vykonať aj 4 alebo 5 sád 8 alebo 12 opakovaní. Ideálne je rozptýliť sériu bicepsov a tricepsov, nerobiť prvé cvičenie a potom druhú.

5

Ale nie všetko je práca v telocvični, mali by ste tiež vziať do úvahy návyky ako odpočinok alebo jedlo. Svaly rastie pri odpočinku, aby ste dosiahli viac svalových zbraní, nemali by ste trénovať 3 hodiny denne, len trénovať dvakrát alebo trikrát týždenne, v krátkych, ale intenzívnych sedeniach. Pokiaľ ide o váhu, rozvíjať svalovú prácu so všetkým, čo môžete, čo stojí za to dosiahnuť poslednú sériu - nič sa nedeje, ak zlyháte. A nezabudnite robiť zvyšné dni bez tréningu, aby sa vaše svaly mohli zotaviť z fyzickej potreby.

6

To, čo jesť, vám môže pomôcť posilniť a posilniť zdravé svaly a znížiť riziko zranenia. Ak chcete vedieť, kde začať, pozývame vás, aby ste si prečítali naše články:

• Aké potraviny zvyšujú svalovú hmotu
• Ako sa kŕmiť, aby ste sa vyhli zraneniam

7

Napokon, v téme výživy sa pokúste jesť viac bielkovín a znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete. Vykonajte päť jedál denne (raňajky, obed, obed, občerstvenie a večera), vyhýbajte sa ťažkým večernám alebo jesť v nepárnych hodinách, aby ste šli do postele s ukončením trávenia. Mali by ste sa tiež postarať o hydratáciu a piť dva litre vody denne bez započítania jedál alebo tréningu.