Keď si urobíte fitness alebo chodíte do telocvične, časti, ktoré chcete pracovať najviac, sú zvyčajne brucho, stehná a črevá (častejšie u žien) a svaly, nohy a nohy u mužov, aj keď niekedy papiere sa vymieňajú. Hýždeň je súčasťou tela, ktoré je ťažšie získať pevný, a je to, že aj keď veľa veľa musí byť vhodné pre prácu v tejto oblasti. Stalo sa vám, že ste chodili do telocvične alebo športovali a nič ste nedosiahli? To je veľmi časté a problémom je, že môžete robiť to nesprávne alebo nechať stranou ďalšie dôležité aspekty na tón vášho zadku. Ak si myslíte, že ste urobili všetko a stále sa čudujete, prečo moje zadky nevyrastie?, v tomto článku vysvetľujeme faktory, ktoré môžu zasiahnuť, a aspekty, ktoré musíte vziať do úvahy, aby ste získali hladké a pevné glutety.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Prečo moje nohy nerastú - hovoríme vám

Časti gluteusu - svalov

Po prvé, mali by ste vedieť, že zadok nie je len jeden sval, ale sú tri :

• Gluteus maximus : je, ako naznačuje jeho názov, najväčší, ktorý je vlastne známy ako gluteus.
• Gluteus medius : je ten, ktorý je pod gluteus maximus. Toto spolu s gluteus minimus je to, čo umožňuje človeku kráčať vzpriamene k dokonalosti.
• Gluteus minimus : je pod dvoma prednými svalmi. Je najmenší a má trojuholníkový tvar. Jeho hlavnou funkciou je podporovať hmotnosť tela, najmä ak osoba spočíva na jednej z jeho nohy.

Preto musíte mať na pamäti, že nielen hlavný sval (najväčší) je tónovaný, ale aj ďalšie dva.

Svalové vlákna hýždia

Okrem toho nesmieme zabudnúť na svalové vlákna, ktoré sú dôležité na zväčšenie veľkosti nášho zadku. Napríklad gluteus maximus obsahuje vlákna typu 2 alebo FT, ktoré sú tie, ktoré môžu produkovať veľa sily a zvýšiť ich objem. Potrebujú veľa krátkodobej stimulácie, tak rýchlo a po cvičeniach, ako sú drepy, robia dobre s týmto typom svalov. S správnou hmotnosťou a sériou 12 až 15 opakovaní sa môže hýždeň zväčšiť. Keď hmotnosť klesne alebo sval sa na ňu zvykne a už nevytvára napätie, je známe ako zlyhanie svalov .

Prečo sa glutety nezvyšujú - príčiny

Pokiaľ ide o rastúce zadky, nie sú len naše túžby alebo dobrá vôľa, ale existujú faktory, ktoré určujú, či to môžeme dosiahnuť alebo nie, ako napríklad:

Genetické dedičstvo

Genetika tiež veľa ovplyvňuje a je to niečo, čo sa nedá riešiť. To je dôvod, prečo, možno aj keď robíte veľa športu, vaše zadky nezvyšujú tak rýchlo. Avšak s disciplínou a dobre vykonávaným školením sa dá dosiahnuť.

Nedostatok odpočinku

Každodenné tréning nebude mať za následok zvýšenie svalov alebo zlepšenie vášho zadku skôr. Svaly rastú, keď odpočívajú, takže odpočinok je rovnako dôležitý ako cvičenie. Mali by ste odpočívať najmenej 72 hodín medzi jedným cvičením a druhým v prípade hýždia. Je tiež dôležité spať potrebné hodiny (najmenej 7 až 8 hodín).

Ak predávate svaly, môžete spôsobiť nejaké zranenie. Oddychové dni môžete chodiť alebo šplhať po schodoch, napríklad, ale bez toho, aby ste si príliš vynútili.

Intenzita školenia

Intenzita, s ktorou trénuje už dávno, pokiaľ ide o získanie zadnej lanovky. Rovnako ako zvyšok je potrebný, pri cvičení by sa malo vykonávať čo najsilnejšie na rozbitie vlákien a dosiahnutie väčšej svalovej hypertrofie. Musíte sa naučiť dosiahnuť svalové neúspech, aby ste vedeli, že ste trénovali, kým svaly zvyknú na túto intenzitu. Práve z tohto dôvodu je dôležité prestávku medzi tréningom a druhým.

Krmivá pre perfektné lepenie

Potrava je tiež veľmi dôležitá. Ak neposkytnete dostatok bielkovín a sacharidov do vášho tela, vaše telo nedostane energiu potrebnú na tréning v optimálnych podmienkach, a preto sa váš zadok nezvýši vo veľkosti.

Význam kinetického reťazca

Musíte vziať do úvahy kinetický reťazec tela, čo znamená, že tým, že trénujete sval, nevyhnutelne nútite iných. Preto je dôležité vykonávať všetky alebo aspoň tých, ktorí sa zúčastňujú na školení. Ak je jedno zo svalov veľmi slabé, pretože to nepracujete, sily pohybu nebudú rovnomerne rozdelené. Napríklad v prípade gluteálov je dolná časť chrbta veľmi dôležitá, rovnako ako femorálna.

Tipy na zvýšenie glutes s cvičením

Hoci je potrebné regulovať jedlo a odpočinok, okrem iných faktorov je cvičenie jedným z najpriamejších vplyvov. Aby ste zvýšili glutes, je potrebné vykonať určité špecifické cvičenia a mať dobrú techniku.

• Napríklad váha, ktorá sa zvyšuje v cvičeniach je dôležitá, musí byť upravená v každom prípade a nesmie prekročiť. Ak pracujete s hmotnosťou, mali by ste každý týždeň postupne zvyšovať, hoci bez vynútenia. Môžete robiť drepy s hmotnosťou a zvýšiť, napríklad jeden kilo každý týždeň. Týmto spôsobom sa hmotnosť bude postupne zvyšovať bez toho, aby ste stratili svoje telo príliš veľa, zatiaľ čo svaly si na to zvykli.
• Hoci sú drepy veľmi dobré, nemali by ste sa sústrediť na jediné cvičenie. Najlepšou vecou je doplniť rôzne tréningy, napríklad môžete kombinovať s aeróbnymi cvičeniami, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. To isté platí pre eliptický bicykel. Prihlásili ste sa na točenie a to je jediná vec, ktorú robíte. Výcvik je intenzívny, áno, ale kľúčom je zmeniť (rutinné, zvýšiť opakovanie, hmotnosť ...) tak, aby sa zadky nezvykli.
• Musíte tiež mať dobrú cvičebnú techniku, pretože ak nie je ten správny, môžete trénovať bez toho, aby ste získali výsledky alebo dokonca ste sa ublížili. Je veľmi časté používať príliš veľa hmotnosti v drepinách alebo znížiť len o 45 stupňov a to je veľmi častá chyba. Zákopy musia byť čo najhlbšie. Môžete sa natiahnuť, aby ste sa dostali hlbšie. Záleží tiež na flexibilite každej osoby, ale zlepšenie rozsahu pohybu v každom tréningu vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky.
• Je tiež dôležité, aby sa cvičenie utiahnutím svalov a správnym dýchaním . Ak neviete veľmi dobre ako trénovať zadok, vyhľadajte pomoc od trénera v telocvični.

Teraz, keď viete, prečo moje zadky nerastia, môžete sa zaujímať o tento ďalší článok o Cvičeních na vykrvenie gluteí.