Štvorkosepsy sú v hornej a prednej časti nohy a ak ich máte dobre spracované, dajú sa otočiť nohe. Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožnia posilniť tieto svaly lokalizovaným spôsobom, aby ste optimalizovali úsilie. Nezabudnite, že je veľmi dôležité, hlavne keď sa zameriavate na prácu konkrétnej svalovej skupiny, ktorá sa rozťahuje, aby sa predišlo preťaženiu. V .com vysvetľujeme podrobne, ako tón štvorčekov .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Aké sú najlepšie cvičenia pre kvadriceps?

Toto prvé cvičenie, ktoré navrhujeme, sa zdá jednoduché vykonať a samotné hnutie je, ale keď začnete s ním vykonávať, všimnete si všetko úsilie, ktoré vyžaduje. Je dôležité, aby ste si udržali chrbát rovno, aby ste sa vyhli poškodeniu a aby činnosť dosiahla svoj cieľ: posilniť kvadriceps a tiež hýždenok.

Stojte na špičkách a rukami, ktoré sú zapnuté na krku. Teraz, ako keby ste sa ohýbali, ale zastavte, keď vaše nohy tvoria 90 stupňový uhol a potom sa vráťte hore, až kým nedosiahnete východiskovú pozíciu. Do 2 sád 15 opakovaní každý.

2

Toto druhé cvičenie vyžaduje menej úsilia, ale je tiež ideálne na dosiahnutie posilnenia hornej prednej časti nohy. Postavte sa s rukami natiahnutými a dlhými rukami sa dotýkajte. Ohnite pravú nohu opieraním nohy na opačné koleno.

V tejto štartovacej polohe by ste mali urobiť pravú nohu dopredu, kým sa noha nedotkne zeme a vytvorí uhol 90 °, takže ľavica je mierne ohnutá. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte 2 sady s 5 opakovaniami s každou nohou.

3

Táto ďalšia aktivita na tónovanie kvadricepsov je ešte jednoduchšia, hoci to môže komplikovať, ak si na svoje členky umiestnite záťaž. Ak chcete začať, natiahnite chrbát na podložku a uistite sa, že chrbát je v prirodzenej polohe, najmä ak máte v pláne použiť odpor v členkoch.

Teraz vykonajte pomalé pohyby, ktoré zdvihnú pravú nohu, až kým sa so zemou nedosiahne uhol 45 ° a potom sa tiež pomaly vráti do východiskovej polohy. Do 20 vlekov v rade s pravou nohou a potom toľko s ľavou.

4

Po vykonaní týchto cvičení je vhodné urobiť určité pretiahnutie . Odporúčame ohýbať nohu dozadu, kým sa noha nedotkne gluteusu. Pomôžte ruke vynútiť elasticitu svalu. Odporúčame vám, aby ste si pozreli toto video, aby ste videli viac úsekov štvorkoliek.

5

Športy ako bežecké a korčuľovanie sú ideálnym doplnkom k tejto tabuľke cvičení na dosiahnutie cieľa tonizácie kvadricepsu . Ak opustíte 1 alebo 2 dni v týždni, aby ste vykonávali ktorúkoľvek z týchto aktivít a každý deň vykonali túto tabuľku, dosiahnete na vrchole dobre otočené nohy.

6

Okrem toho sa odporúča pracovať na dolných končatinách. V tomto článku navrhujeme najlepšie cvičenia na posilnenie nohy doma.