Jednou z oblastí, ktorá má tendenciu kontraktovať častejšie, je horná časť chrbta . Omoplaty, krčka maternice, ramená ... všetky tieto časové obdobia a zmluvy, najmä ak strávite veľkú časť dňa sedieť a vykonávať kancelársky úkon. Ak sa chcete postarať o chrbát a držanie tela, okrem uvoľňovania napätia a stresu alebo znižovania bolesti, odporúča sa vykonávať mierne úseky denne. Chcete sa dozvedieť viac?

Takže ďalší článok, ktorý sme pripravili v .com je ideálny pre vás, ako sa dozviete, ako natiahnuť svoje horné chrbát . Príprava cvičebného programu a každodenného tréningu vám pomôže zlepšiť zdravie chrbta, vyhnúť sa kontraktom a uvoľniť sa. Pripravený?

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie, aby sa zabránilo bolesti chrbta Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Program naťahovania hornej časti chrbta by mal mať rozmanité a zamerané cvičenia v rôznych oblastiach tejto oblasti. Extenzie, otáčania, ramená a strečové cvičenia budú nevyhnutné pre roztiahnutie chrbta a zlepšenie jeho stavu.

2

Ak chcete začať, natiahnite chrbát, či už stojíte alebo sedíte. Robiť to je jednoduché: pokúste sa položiť chrbát vzpriamene bez ohybu alebo zakrivenia. Môžete pomôcť rukám tým, že ich natiahnete smerom hore, ako keby ste sa pokúšali dotknúť stropu špičkami prstov. To je dobrý úsek, ktorý sa dá robiť kdekoľvek, dôležité je udržať si chrbát rovno.

3

Cvičenie na lopatku je tiež dobrou voľbou pre natiahnutie hornej časti chrbta . Skladá sa z uvoľnenia lopatiek lopatiek a ich spájania po kúsku, veľmi pomaly a návrat do počiatočnej polohy. Uvidíte, že s týmto pohybom sa vaše hrudník posúva dopredu, pretože budete preťahovať svaly chrbta. Opakovanie tohto cvičenia v mnohých sériách vám pomôže uvoľniť hornú časť chrbta a uvoľniť svaly.

Buďte opatrní! Pri výkone cvoka by ste sa mali vyvarovať bežnej chyby: zdvihnite ramená. Tento pohyb vám nepomôže uvoľniť napätie vašich svalov, ale naopak zvyšujete kontrakciu svalov.

4

Ak chcete vykonať cvičenie s rotáciou a rozšírením, musíte poznať pôvodnú pozíciu platnú pre ktorúkoľvek z nich. Posaďte sa na stoličku, ktorá má pomerne tuhú operadlo a úplne podopiera podlahu chodidlami. V tejto polohe by ste mali držať obidve chrbát a hlavu dobre vztýčené a vaše ruky uvoľnené na oboch stranách tela. Keď získate túto pozíciu, môžete spustiť rozšírenie alebo otáčanie hornej časti chrbta.

5

Jedným z najčastejších cvičení, ktoré treba natiahnuť, je zakrútiť chrbát späť, až kým sa vaša hlava pozrie na strop. Ak chcete vytvoriť toto rozšírenie, odporúča sa položiť ruky za krk, aby ste ho podporili pri oblúku chrbta. V takejto pozícii sa musíte vrátiť do východiskovej polohy približne o 10 sekúnd. Na krátku dobu odpočívajte a opakujte pohyb až päťkrát. Všimnete si usídlenia!

6

Ako sme už povedali, otáčanie je dôležité pre natiahnutie vysokej časti chrbta . Položte krížové ruky na hrudník a otočte trup smerom doľava a držte 10 sekúnd na oboch stranách. Toto rotačné cvičenie by sa malo opakovať až päťkrát na každej strane.

7

Variant prednej rotácie je flexia trupu, ktorá sa musí robiť pomaly. Položte ruky na krk a pomaly ohýbajte svoje telo doľava a doprava. Ak chcete vedieť, že vykonávate cvičenie správne, uistite sa, že vaše lakovanie smeruje úplne smerom k podlahe na strane, kde robíte ohýbanie. Nezabudnite v tejto polohe držať až 10 sekúnd a potom ohnite svoje telo na druhú stranu. Vykonajte 5 opakovaní na jednu stranu.

8

Bočné krčné flexe sú tiež fantastickým cvičením na natiahnutie vysokej chrbtovej časti. Začnite s počiatočnou polohou (späť a hlava nahor, nohy na podlahe a ramená uvoľnené na oboch stranách). Ak máte loptičku na lieky, neváhajte sa s ňou usadiť, aby ste vykonali toto cvičenie. Strečte lichobežník krúžením krku bočným smerom doľava a doprava. Držte pozíciu na dve sekundy, aby ste otočili a ohýbali krk na druhú stranu.

9

Ak chcete natiahnuť lopúch, sval, ktorý je v hornej časti chrbta, musíte pomaly otáčať hlavou nadol, to znamená, že váš pohľad je zameraný na dno košele, ktoré nosíte. Musíte držať pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej pozície (hlava nahor) pred tým, ako otočíte hlavu na druhú stranu.

10

Ak chcete ukončiť stretnutie, mali by ste si roztiahnuť chrbát tým, že sa úplne vrátite späť. Ak máte loptičku na lieky, toto cvičenie bude oveľa jednoduchšie, pretože musíte držať v tejto pozícii od 8 do 10 sekúnd. Po tejto dobe sa posaďte trochu po kúsku, kým nebudete úplne sedieť s chrbtom rovno.

11

Pamätajte, že na to, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, uvoľnili napätie a znížili riziko kontrakcií v hornej časti chrbta, často by ste mali tieto úseky vykonávať. Myslite na to ako na chúlostivú oblasť, ktorá má tendenciu ľahko stresovať, najmä ak robíte kancelársku prácu, v ktorej strávite väčšinu dňa. Ak trpíte chronickou bolesťou chrbta, odporúča sa vykonávať mierne športy ako jóga.

V tomto ďalšom článku objavujeme všeobecne najlepšie cvičenia na zabránenie bolesti chrbta.