Chcete lepšie definovať svaly vášho tela? Ak to chcete dosiahnuť, nie vždy je potrebné ísť do telocvične, ale jednoducho s niektorými činmi môžete vyvíjať vaše telo a získať silnejšiu postavu s nižšou prítomnosťou tuku. V tomto článku vám chceme pomôcť pracovať so svojím telom bez toho, aby sme museli prechádzať z domu, a preto vám ponúkneme kompletnú rutinu činiek doma pre celé telo . Navrhujeme najlepšie cvičenia na uvádzanie do práce svalov horného vlaku, ako aj nižších a brušných svalov. Nebudete musieť opustiť dom!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie rutinné schudnúť doma

Činka rutina doma pre začiatočníkov

Ak nie ste zvyknutí na cvičenie a chcete začať tonizovať telo z domova, musíte vedieť, že činky sú ideálnym nástrojom pre vás. Pomôžu vám pracovať v svalovom tóne a navyše môžete začať s nízkou intenzitou a postupne zvyšovať a zlepšovať svoju silu a silu.

Odporúčame vám, aby ste si kúpili činky rôznych typov hmotnosti, aby ste sa mohli vyvíjať. Začnite s hmotnosťou 2 kg je dobrá voľba, najmä ak ste nevykonali na chvíľu, alebo ak je to prvýkrát, čo to budete vykonávať. Keď vidíte, že je ťažké zvýšiť túto váhu, budete môcť mierne zvýšiť hmotnosť a postupne sa zlepšíte.

Cvičenie pre zadky a nohy pomocou činiek

Existuje veľa glutetických cvičení, ktoré môžete urobiť doma. S činkami sa však práca ešte intenzívnejšie a preto vaše telo zažije viac fyzického cvičenia. Tu budeme hovoriť o cvičení, ktoré je ideálne na posilnenie nohy a hýždia: drepy .

Tu vám ponecháme kroky, ktoré musíte dodržiavať, aby ste toto cvičenie dobre vykonali:

1. Držte činky, jednu s každou rukou, a uvoľnite ramená
2. Ľahko oddeľuje nohy vo výške bedra
3. V tejto polohe by ste mali ľahko zostúpiť nadol a snažiť sa udržať nohy pod uhlom 90 ° C
4. Keď zostúpite, odporúčame vám zdvihnúť ruky držaním činky a zdvihnúť ich na výšku ramien
5. Držte sa na tejto pozícii 3 sekundy a postupne sa vráťte na prvú pozíciu, aby ste sa vrátili späť a zopakujte cvičenie

Posilnite brucho pomocou činiek

S činkami môžete tiež aktivovať prácu brušných svalov. K tomu môžete vykonať rôzne cvičenia, ale potom budeme hovoriť o tom, ktorý je ideálny pre začiatočníkov:

1. Ležať na vrchu rohože alebo podložky pre šport
2. Cvičenie začneme s rukami natiahnutými nad hlavou as činkou v každej ruke
3. Pohyb je jednoduchý, mali by ste zdvihnúť nohy a ruky hore smerom k ramenám a nohám aj bez ohýbania
4. Teraz musíte jemne zostúpiť a obnoviť prvú pozíciu
5. Chyťte vzduch a znova zdvihnite trup a nohy pomocou činiek

Činky na biceps

A ak chcete začať tonizovať ruky doma a eliminovať nahromadený tuk v tejto oblasti, činky sú tiež ideálne na to, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele. Preto navrhujeme jednoduché cvičenie pre začiatočníkov:

1. Mali by ste stáť s nohami rozprestretými vo výške ramien a rukami rozšírenými, každý s činkom
2. Teraz by ste mali mierne nadvihnúť predlaktie a posunúť ho smerom k ramenám
3. Nemusíte robiť silu s ramenami, ale musia to byť ruky, bicepsy, tie, ktoré fungujú.
4. Keď sa dostanete na vrchol, jemne spustite ramená a začnite znova

Tieto cvičenia by sa mali vykonávať počas 15 opakovaní a dokončiť 3 série . Opakovaním tejto rutiny 4 alebo 5 krát za týždeň sa začnú zobrazovať výsledky za 2 mesiace.

3 činky cvičenie pre ženy ideálne pre celé telo

Pokračujeme v tomto článku, v ktorom zahrňujeme rutinné činky doma pre celé telo, aby teraz hovorili o cvičeniach, ktoré sú špeciálne určené pre ženy. Budeme s vami hovoriť o rôznych cvičeniach, ktoré vám pomôžu pracovať na všetkých svaloch tela, a preto budete môcť lepšie definovať svoje bodybuilding.

Pectorals a triceps s činkami

Triceps je jednou z oblastí, kde ženy nahromadia viac tuku. Preto je cvičenie, ktoré tonizuje túto časť tela spolu s hrudníkom, skvelý nápad. Tu budeme hovoriť o cvičení, ktoré vám pomôže pracovať v oboch oblastiach súčasne:

1. Budeme musieť stáť s chrbtom klenutým, ale úplne rovnou, aby sme nevynútili chrbticu
2. Ramená budú musieť byť roztiahnuté vo výške ramien a držať činka v každej ruke
3. V tejto počiatočnej polohe by sme mali začať cvičenie, ktoré spočíva v ťahaní ramien späť bez pohybu chrbta alebo tela
4. Pohybujte pomaly a pomaly, a keď sa dostanete na vrchol, znova spustite pažu a zopakujte cvičenie

Stride s váhami pre zadok a nohy

Ďalšou z najlepších cvičení na prácu nohy a zadok je to, čo je známe ako krok. Je to o niečo ťažšie hnutie ako drep, ale je to efektívnejšie a dosahuje veľmi zreteľné výsledky. Ak to chcete urobiť, musíte postupovať nasledovne:

1. Začnime cvičenie s telom úplne natiahnutým, nohami mierne od seba a držiacou činku s každou rukou
2. Ďalej musíme urobiť krok vpred, krok, ktorý musíme urobiť so značnou vzdialenosťou
3. Mali by sme znížiť čo najviac, bez toho, aby sme sa dotýkali zeme s nataženou nohou
4. Teraz musíme zaujať hybnosť a vrátiť sa na východiskovú pozíciu, aby sme zmenili nohu a vykonali cvičenie s opačnou nohou

Cvičenie činky s činkami

A nakoniec, ďalšia oblasť, ktorá stojí viac za tón, ale že sme viac "posadnutí", je brucho. Ak chcete pracovať, nič lepšie ako vykonávať rutinné cvičenie brucha, ktoré sa vykonávajú s činkami a ktoré nám pomáhajú robiť telo prácu intenzívnejšie. Kroky na toto cvičenie sú:

1. Budete musieť ležať na podložke a položiť ruky na hlavu
2. Nohy by sa mali ohýbať a vytvoriť tak 90 ° oblúk s telom
3. Cvičenie sa skladá z maximálneho zdvihnutia trupu a rovnomerného návratu chrbta
4. Pri pohybe výťahu sa ramená vytiahnu dopredu, aby vytvorili impulz a pocítili váhy činkov
5. Keď sa dostanete na vrchol, mali by ste ľahko zostúpiť a keď obnovíte pôvodnú pozíciu, znova zdvihnite kufor a zopakujte cvik

Ak chcete urobiť dobrú rutinu činiek doma pre celé telo, budete musieť urobiť 4 sady s 15 opakovaniami. Cvičenie by sa malo opakovať 4 až 5 krát za týždeň, aby sa objavili zmeny v tele. Okrem toho bude nevyhnutné mať zdravú a vyváženú stravu, aby ste dosiahli zdravé telo av plnej forme.