Mnoho tenkých ľudí sa cíti nepríjemne so svojim deficitom hmotnosti, ale existuje niekto, kto má ideálnu hmotnosť, ale chce zlepšiť svoj vzhľad tým, že zväčší veľkosť svalov. V oboch prípadoch je potrebný koherentný a efektívny plán kŕmenia, ktorý umožňuje poskytnúť potrebné živiny, aby sa svaly rozrastali a bola vytvorená veľmi požadovaná zmena.

Takže ak hľadáte diétu na získanie svalovej hmoty, pokračujte v čítaní tohto článku, v ktorom navrhujeme dokonalú diétu pre to, čo hľadáte.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako pripraviť ovsené vločky na získanie svalovej hmoty

Prečo je výhodné zvýšiť svalovú hmotu

Ak chcete získať svaly bez toho, aby ste získali váhu, to znamená zvyšovať svalovú hmotu, ale nie telesný tuk, nie je len estetickou otázkou. Od začiatku dospelosti a až do 70 rokov sa stratí 40 percent svalovej hmoty v dôsledku poklesu vlákien, ktoré ju tvoria. Svaly zohrávajú dôležitú úlohu v procese spaľovania kalórií, v skutočnosti spália viac kalórií ako tuku (dokonca aj v pokoji), takže kombinácia pravidelného cvičenia s hmotnosťou a stravy bohatej na bielkoviny udržia vaše telo v súlade na kompenzáciu tejto straty tkaniva, zatiaľ čo stále spotrebuje kalórie dlhšie. Preto je pre dosiahnutie tohto cieľa nevyhnutná kombinácia správnej výživy a cvičenia na získanie svalovej hmoty doma alebo v posilňovni.

Podľa odborníkov vo fitness výžive je nápad spotrebovať viac kalórií a lepšiu kvalitu . V tomto zmysle niektorí z týchto odborníkov odporúčajú zvýšiť denný príjem medzi 300 a 500 kalórií viac ako denné požiadavky, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Takže, aby ste dosiahli svoj cieľ svalového rastu zdravým spôsobom, musíte dodržiavať diétu na získanie svalovej hmoty.

Základné živiny na získanie svalovej hmoty

Ak chcete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu, sú to živiny, ktoré by mali byť zahrnuté v diéte určenej na ich dosiahnutie, pretože jej vlastnosti a funkcie nám pomôžu v tomto smere:

• Proteíny: bielkoviny sú makronutrienty, ktoré priamo ovplyvňujú rast a regeneráciu svalového tkaniva, takže ich spotreba je nevyhnutná v strave na získanie svalovej hmoty. Ľahké mäso, ryby, vajcia, odstredené mlieko, grécky jogurt a syr sú najobľúbenejšie bielkovinové jedlá, ale fazuľa, šošovka, sójové mlieko, biele fazule a cícer sú tiež vysoko bielkovinové.,
• Nenasýtené tuky: pomáhajú metabolizovať tukové tkanivá, takisto sú zdrojom energie a umožňujú telom rozpustným vo vode rozpustné vitamíny. Orechy, olivy, avokádo, olivy, kukurica, slnečnicové a sójové oleje, ako aj avokádo, sú potraviny bohaté na nenasýtené tuky.
• Sacharidy: získanie svalovej hmoty vyžaduje intenzívny tréning a uhľohydráty dodávajú telu energiu, ktorú potrebuje na splnenie týchto fyzických požiadaviek. Ryža, cestoviny, zemiaky, ovocie, pšeničná múka a chlieb sú jedny z najobľúbenejších zdrojov uhľohydrátov.
• Antioxidanty: ich funkciou je okrem iného predchádzať poškodeniu buniek účinkom voľných radikálov a tiež podporovať regeneráciu a regeneráciu bunkového tkaniva vo svaloch. Bobule, brokolica, zelený čaj, paradajky, cesnak, horká čokoláda, mrkva a hrozno sú jedny z potravín, ktoré ich najviac obsahujú.

Akú diétu treba sledovať na zvýšenie svalovej hmoty

Je to veľmi zdravé a odporúčame jesť 5 až 6 krát denne, preto v tejto strave, ktorú navrhujeme, Vám ponúkame možnosť distribúcie množstva denného jedla 5 krát počas dňa. Možnosti stravovania na získanie svalov, ktoré nájdete nižšie, predstavujú dennú spotrebu približne 2500 kalórií. Teraz, keď viete, aké potraviny zvyšujú svalovú hmotu a čo môžete konzumovať, môžete urobiť variácie, aby ste sa nudili:

Menu 1

• Raňajky: kúsok ovocia s lyžičkou jogurtu a troch granola (zmes obilnín a orechov), rancherovo vajce s pol šálkou prírodnej paradajkovej omáčky, kukuričný tortilla s lyžicou olivového oleja.
• Obed: šálka zmrzliny čiernej čokolády a malý obilnícky bar.
• Jedlo: šálka cestovín, dve tortilly, pečené zemiaky s lyžicou strúhaného syra, zelený listový šalát s šálkou nakrájaných orechov a dvoma polievkovými lyžičkami vinaigrette a flan na dezert.
• Svačina: štyri sušienky so smotanovým syrom.
• Večera: dve porcie vegetariánskej pizze a banánu.

Menu 2

• Raňajky: ovsené vločky alebo obilniny s odstredeným mliekom alebo mandľami, toast s olivovým olejom a šunkou, infúzia alebo káva s mliekom a hnedým cukrom alebo medom. Kúsok ovocia.
• Obed: prírodná ovocná šťava, infúzia alebo káva s mliekom osladeným medom, toast s džemom a maslom alebo arašidovým maslom, sendvič so šalátom s hlávkovým šalátom, časť orechov (čo sa hodí do dlaní).
• Jedlá: zelenina so zemiakmi, ryžou alebo cestovinami, vajcia alebo mäso varené podľa výberu, časť šalátu s olivovým olejom, kúsok syra alebo výber dezert, chlieb a káva alebo čaj.
• Snack: opakujte rovnako ako ráno.
• Večera: krém zo zeleniny alebo zeleninová polievka so zemiakmi, výber ryby varené so zemiakmi alebo ryžou, kúsok chleba sprevádzaný a dezert s tvarohom s medom.

Táto alebo akákoľvek iná strava na získanie svalovej hmoty by mala byť sprevádzaná adekvátnou hydratáciou a špecifickým tréningom. Odporúča sa navštíviť špecialistu na výživu, ktorý má na dosiahnutie tohto cieľa adekvátny príjem kalórií podľa veku, pohlavia a fyzického stavu každého z nich.