Kto by nemal rád predviesť tónované a definované telo? Existujú niektoré oblasti nášho tela, kde máme tendenciu akumulovať viac tuku. Tieto oblasti sú zvyčajne brucha a nohy, najmä stehná a chrbát. Ak ste však na chvíľu cvičili a ešte ste nedokázali znížiť centimetre v žiadnej z týchto oblastí, je to pravdepodobne preto, že nemáte dobrú výživu alebo preto, že nevykonávate príslušné cvičenia.

V prípade, že je to druhá možnosť, v tomto článku vysvetľujeme niektoré cvičenia, ktoré chudnúť a nohy doma . Sledujte túto fyzickú rutinu a v krátkom čase sa pozrite na telo škandálu.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie stratiť brucho a pás doma

Squats na nohy a brucho

Squats je jedno z najkompletnejších cvičení akejkoľvek fyzickej rutiny, pretože v každom opakovaní budete pracovať v oblastiach, ako sú únoscovia, stehná, brucho a glutey. Aby ste túto prax zúžili, musíte vedieť, ako správne urobiť drepy :

1. Musíte stáť s nohami od seba, kým vaše nohy nie sú zarovnané s bokmi a ramenami.
2. Teraz musíte pomaly klesať, chrbát rovno ohýbať kolená a bez toho, aby ste šli dopredu, keď zdvihnite ruky dopredu.
3. Aby bolo cvičenie efektívnejšie, odporúča sa, aby ste zostali v tejto pozícii približne 2 alebo 3 sekundy.
4. Vráťte sa do svojej pôvodnej pozície pomaly, stlačením hýždia a brucha pri stúpaní.

Ak chcete chudnúť v bruchu a nohách doma, zahrňte 3 sady z 20 opakovaní tohto cvičenia v týždennej rutine (opakujte to 3 až 4 dni v týždni).

Vedľajšie vleky, aby schudla nohy a brucho

Aj keď ide o špecifické cvičenie na zníženie tuku v nohách, budete tiež pracovať na bruchu nepriamo s týmto cvičením, najmä pásom a oblúkmi. Ak chcete robiť bočné nadstavce nohy, stačí nasledovať tieto kroky:

1. Na rohoži ležte na ľavej strane a položte si hlavu na ľavú ruku, zatiaľ čo pravá ruka by mala odpočívať na zemi.
2. Natiahnite si nohy, kým nebudú rovní.
3. Pomaly zdvihnite pravú nohu pokiaľ možno.
4. Pokúste sa zostať v tejto pozícii na pár sekúnd a potom jemne zostúpte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli druhej nohy.

Opakujte toto cvičenie, ktoré robí 2 sady s 10 opakovaniami (s každou nohou) najmenej 3 alebo 4 dni v týždni. Ak okrem strate hmotnosti, chcete tónovať nohy, môžete pridať váhu na každý členok.

Železo alebo cvičenie dosky

Železo je izometrický cvičenie, ktoré pozostáva z použitia vašej sily na to, aby ste zostali v určitej polohe. Týmto cvičením, okrem zriedenia oblastí, ako je brucho a nohy, tiež zvýši svalovú vytrvalosť. Ak chcete značky správne urobiť, stačí postupovať nasledovne:

1. Ležať na rohoži tvárou dole a položte svoje ramená do uhla 90 stupňov.
2. S telom úplne rovnou a mierne oddelenými nohami, vystupuje nahor, zostáva v podobe dosky.
3. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 25-30 sekúnd a prejdite do svojej východiskovej pozície.
4. Nechajte svoje telo odpočívať medzi 10 a 20 sekúnd, až do ďalšieho opakovania.

Zahrňte v tomto cvičení rutinnú túto prax robiť 3 sady 3 opakovaní . Ak na začiatku nemôžete dokončiť tieto série, podporte si kolená na podložke pri zdvíhaní vášho tela.

V-tvarovaný abs pre chudnutie

Abdominals vo V je ďalšia fyzická prax, s ktorou budete môcť znížiť centimetre čo najviac stehien ako nižšieho brucha. Ak to chcete urobiť správne, odporúčame vám postupovať takto:

1. Ležať na rohoži s pevným tŕňom.
2. Teraz umiestnite svoje telo do tvaru X: to znamená, roztiahnite ruky a oddeľte nohy.
3. Keď ste v tejto polohe, zdvihnite ruky a nohy súčasne a ruky sa dotýkajte členkov.
4. Vráťte sa jemne do počiatočnej polohy.

Do 3 sád 10 opakovaní tohto cvičenia. Keď si všimnete, že ste to zvládli, môžete nahrať na 5 sád 25 opakovaní.

Nohy brušnej, aby schudnúť brucho a označenie šikmé

Bricoviny v nôhach je cvičenie pre brucho bude ideálne pre tón šikmý, aj keď budete tiež pracovať nohy, keď to robí. Ak ho chcete zahrnúť do rutiny, musíte to urobiť nasledujúcim spôsobom:

1. Ležať na chrbte na podložke a nechajte pravú nohu rovno. Potom potiahnite pravú ruku za hlavu.
2. Teraz ohnite ľavú nohu a natiahnite ľavú ruku.
3. Keď ste v tejto polohe, zdvihnite súčasne ľavú ruku a pravú nohu, kým sa nedotknete lýtka.
4. Vráťte sa späť na začiatočnú pozíciu.

Do 3 sád 20 opakovaní (10 s každou nohou) prvých týždňov. Keď ste to zvládli, zvýšte na 5 sád 30 opakovaní (15 s každou nohou).