Všetci by sme chceli vyzerať tónovaný a okrúhly zadok . Avšak či už kvôli nedostatku času na šport, zlú stravu alebo dokonca nesprávne vykonať cvičenia, nedosahujeme to, že táto atraktívna oblasť nášho tela je definovaná a tónovaná.

Chcete raz a navždy preukázať škandál? Ak je vaša odpoveď áno, stačí len pokračovať v čítaní tohto článku a objaviť sériu cvičení na získanie pevných a okrúhlych lepiek . Môžete to!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Aké sú najlepšie glutetické cvičenia?

Squats pre dokonalý zadok

Squats je najzákladnejším cvičením akejkoľvek rutiny na definovanie vášho zadku. S týmto cvičením budeme okrem práce gluteus major a stredné aj vykonávať iné svaly, ako sú únoscovia a brucho, a preto sa považuje za úplné cvičenie. Ak chcete telo svojim telom tónovať, je potrebné, aby ste vedeli, ako správne urobiť drepy :

1. Oddeľte svoje nohy trochu, stojace, až vaše nohy sú v rovnakej výške ako boky a ramená.
2. Držte si chrbát rovno a pomaly nižšie, kým neohýbate kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Počas tohto pohybu je tiež veľmi efektívne roztiahnuť ruky dopredu.
3. Zostaňte v tejto polohe medzi 2 a 3 sekundami.
4. Teraz sa vráťte späť nahor pomaly stlačením zadku do počiatočnej polohy.

Ak chcete definovať svoju zadnú časť, môžete zvážiť, či sa počas jedného mesiaca stretnete s squatmi. To znamená, že môžete začať robiť prvý deň 30 squatov a zvýšiť počet opakovaní, až kým nedosiahnete posledný deň v mesiaci 250 squatov, ak váš súčasný fyzický tvar neumožňuje začať s 30 môžete znížiť sumu, otázkou je navrhnúť cieľ dosiahnuť. Ak chcete byť efektívnejší, je potrebné, aby vaše telo odpočívalo každé 3 dni, inak sa sval nemôže vyvinúť správne.

Výpady, ktoré zdvihnú glutes

Lunges, alebo tiež bežne nazýva kroky, je tiež veľmi účinná fyzická prax, pretože posilňuje hýždeň aj naše nohy. Ak chcete urobiť toto cvičenie dobre, je dôležité, aby ste dodržiavali naše odporúčania:

1. S pravou nohou urobí krok dopredu, opúšťa ľavú stranu a ohýba koleno bez toho, aby prekročila hrot tejto nohy.
2. V tejto polohe zostúpte držiac chrbát rovno s ramenami dozadu a panvou.
3. Udržujte niekoľko sekúnd v tejto polohe a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
4. Opakujte celý proces s ľavou nohou a dokončite opakovanie cvičenia.

Môžete začleniť túto prax do vášho cvičenia rutinou tým, že robíte 4 sady 15 opakovaní, ponecháte prestávku medzi sériou plus alebo mínus 1 minúta. Keď si všimnete, že vaše telo získalo silu a vytrvalosť, znižuje prestávky za 30 sekúnd.

Zdvihnite nohy pre pevné a okrúhle zadky

Ďalšie cvičenie, ktoré by ste mali začleniť, aby ste získali pevnosť vo vašich gluteách, je zdvíhanie nohy . Ak chcete vykonať toto cvičenie, stačí nasledovať nasledujúce kroky:

• Uchopte kreslo a postavte sa pred ňou. Môžete to urobiť aj na stole alebo horizontálnom paneli.
• Ľahko obopínajte ľavé koleno, zatiaľ čo kontrastuje brucho.
• Udržujte túto pozíciu a pomaly zdvihnite pravú nohu tak ďaleko, ako je to možné, zatiaľ čo vaše boky pevne.
• Ak zdvihnite pravú nohu čo najviac, tlačte ju o niečo ďalej a pomaly sa spustite na zem, až kým sa nevrátite do pôvodnej polohy.
• Opakujte tento postup s ľavou nohou a už ste urobili opakovanie.

Pridajte toto cvičenie do svojej rutiny, aby ste získali okolo 2 sady 30 opakovaní .

Panvový výťah pre dokonalý zadok

Ďalšou praxou, ktorú môžete začleniť do fyzickej rutiny, je zdvíhanie panvy, cvičenie, ktoré okrem práce na zadku pomôže aj tón zadnej časti stehien a spodnej časti brucha.

Aby ste to urobili, stačí len ležať na chrbte na rohoži, aby ste mohli cvičiť s rukami prilepenými na podlahu a kolenami sklonenými. Keď ste v tejto pozícii, zdvihnite kufor čo najviac a zostaňte tak asi 10 sekúnd . Potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy.

Do 2 sád 10 opakovaní tohto cvičenia a odpočívajte 1 minútu medzi každou sadu.

Stúpajte a choďte po schodoch

Nakoniec je dôležité zahrnúť do tejto fyzickej rutiny kardiovaskulárne cvičenia na spálenie tuku a tónovanie našich gluteí. Preto nepotrebujete telocvičňu, ale jednoducho niekoľko schodov na ich zdvíhanie a zníženie, pretože týmto spôsobom budeme pracovať úplne na chrbte a nohách naraz.

Ak chcete urobiť, môžete použiť schodisko vašej budovy a urobiť 3 sady 30 opakovaní (to je, hore a dole 30 krokov). Ak chcete dať nejaké ťažkosti a spáliť tuk rýchlejšie, môžete urobiť túto sériu, ale ísť hore po dvoch krokoch.

V prípade, že nemáte schody, vždy si môžete kúpiť krok alebo použiť veľmi nízky nábytok vo vašom dome.