Ak chcete vyzerať v tónovanom a posilnenom postavení, cvičenie chrbta je nevyhnutné. Táto oblasť sa skladá z rôznych svalov, ktoré tiež vyžadujú pozornosť, takže naša oblasť chrbta vyzerá skvele a my tiež môžeme rozšíriť definíciu ďalších oblastí, ako sú zbrane, takže by ste si nemali nechať ujsť rutinu.

Ale aké sú najlepšie cvičenia pre chrbát ? Čo je potrebné mať na pamäti pri cvičení? Táto oblasť nie je vždy prítomná počas tréningu, takže vedomosť o najlepších spôsoboch posilnenia svalov je ideálna, najmä pre začiatočníkov. Zistite si v tomto článku .com.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Úžitkové cvičenie pre chrbát

Veslovanie s tyčou alebo kladkou, kompletné cvičenie

Veslovanie je cvičenie plné výhod, ktoré by mali byť prítomné vo vašej rutine, ak je vaším cieľom posilnenie a tónovanie chrbta. Môžete to robiť rôznymi spôsobmi, ale odporúčame vám dva základné a jednoduché spôsoby: vykonať pohyby pomocou tyče alebo kladky.

• Veslovanie sedenie s kladkou

Podobne ako pri pohybe, ktoré by ste robili, keby ste mali veslovanie s dvoma rukami na lodi, veslovanie s kladkou je dobrou alternatívou pre tých, ktorí radšej posilňujú svaly pomocou strojov. Týmto cvičením pracujeme na trapézach, zadných deltoidoch, väčších kruhoch, kosoštvorcových a latissimus dorsi.

Musíte vybrať váhu, z ktorej môžete vytiahnuť cvičenie svalov, ale bez preťaženia, chrbát by mal byť rovný a hrudník mierne von, aby vykonal cvičenie správne. Odporúča sa vykonať 4 súbory s 15 opakovaniami.

• Veslovanie s barom

Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste ľahko ohýbať kolená, vyberať zadok a ohýbať mierne chrbát dopredu. Uchopte lištu za ruky širšie než ramená, zdvihnite ju na výšku pupka s ohnutými lakťmi, vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte. Týmto cvičením budete pracovať trapezius, väčšie kolo, zadné deltoidy, latissimus dorsi a erektor chrbtice, čo je veľmi úplná aktivita.

Vykonajte 4 sady z 12 opakovaní.

Nosná hmotnosť pre silnú chrbát

Medzi najlepšie cvičenia pre chrbát nemôžeme nechať stranou ideálnu možnosť posilnenia bedrovej a práca aj rôznych oblastiach nohy, mŕtveho boku.

Aby ste to urobili, musíte umiestniť tyčinku na nohách s takou hmotnosťou, s ktorou môžete pracovať, trochu oddeliť nohy a s ramenami šíriacimi sa o šírku podobnú ramenám, ohnite sa dole, aby ste uchopili lištu a znížili všetku váhu späť. Držte lištu a ísť hore do vertikálnej polohy, potom zopakujte pohyb ohýbanie nadol pre opustenie lišty.

Keď sa ohýbame, toto cvičenie posilňuje bedrové svaly počas práce s hýždami, femorálnymi bicepsmi, semitendinosom a semimembranózom. Pri jazde s tyčou pracujeme aj s lichobežníkom, s väčším kosočtvercom, s väčším kolom a latissimus dorsi, čo je veľmi komplexné riešenie pre horný a dolný vlak.

Vykonajte 4 sady s 10 opakovaniami.

Dominoval, klasika

Výťahy sú jedným z klasických a efektívnych chrbtových cvičení, ale nie je jednoduché hrať s jednoduchou tyčou, a preto v telocvičniach nájdeme bradujúce stroje, ktoré nám umožňujú pracovať s nižšou hmotnosťou ako naša vlastné telo, uľahčenie pohybu a posilnenie tejto oblasti.

Najdôležitejšia vec je v tom, že ruky sú dobre oddelené a naša čeľusť dosiahne tyč a potom sa vráti do pôvodnej pozície. Pretože je potrebné zdvihnúť hmotnosť celého tela len sily ramien a chrbta, toto cvičenie môže byť zložité pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí majú vysokú hmotnosť, preto sa odporúča použiť stroj na tento účel 4 súpravy s 10 opakovaniami.

Svaly, s ktorými pracujeme pri vyťahovaní, sú bicepsy, hlavné a menšie kruhy, infraspinatus, latissimus dorsi, dolný trapezius a kosoštvorec.

Hrudník ťahá, alternatívu k chin-ups

Ak si určite nemôžete urobiť vyťahovanie na lište a nemáte prístup k vyťahovaciemu stroju, potom hrudník ťahá alebo kladka na hrudník je dobrá alternatíva, ktorá ponúka výsledky, hoci nie tak efektívne ako odporúčané cvičenie vyššie.

S dobre oddelenými rukami držíme tyčinku v kladke a vezmeme ju do hrudníka, v tomto pohybe sú lakte nesené dozadu a hrudník musí byť rozšírený. Je dôležité, aby ste sa mierne nakláňali, aby ste správne vykonali pohyb.

S hrudnými tyčami pracujeme s bicepsmi, väčším kolom a latissimus dorsi. Odporúča sa vykonať 4 sady s 15 opakovaniami.

Fyzické aktivity, ktoré pomáhajú posilniť chrbát

Okrem týchto cvičení na posilnenie chrbta vám môžu niektoré aktivity pomôcť tónovať túto oblasť, napríklad:

• Nadar.
• Robiť jogu
• Prax pilates.
• Vykonajte tai-chi.

Odporúčania pre výkon chrbta

Ak chcete dosiahnuť cieľ posilnenia chrbta, je dôležité mať na pamäti niekoľko základných odporúčaní:

• Rovnako ako každá iná svalová skupina, chrbát by sa nemal vykonávať denne, ale mali by sme odísť aspoň jeden deň odpočinku, aby sme zabránili naplneniu svalov a spôsobili nepríjemné pocity.
• Hmotnosť, ktorú načítavame, by sa mala postupne zvyšovať, keď budeme mať odpor, takže budeme pracovať svaly trochu po kúsku a vyhneme sa preťaženiu.
• Je dôležité, aby boli pohyby vykonávané starostlivo a správne, a tak zabránime zraneniam v tejto oblasti.
• Nezabudnite správne jesť a dokončite cvičenie s dobrým vzhľadom na váhu a najlepšie cvičenia na tónovanie vašich rúk.