Jedným z najvýznamnejších zdravotných problémov, ktoré ovplyvňujú svetovú populáciu v súčasnosti, sú poruchy hmotnosti, to znamená obezita a nadváha. 50% populácie je obéznych a až 80% trpí nadváhou. To je spôsobené kombináciou zlých stravovacích návykov a sedavého životného štýlu, tj nedostatku fyzickej aktivity v každodennej rutine. Ak dosiahnete zmenu a prijmete zdravé návyky, a to ako v jedle, tak v cvičení, môžete znížiť tento typ zmien, ktoré spôsobujú ďalšie zdravotné problémy, ako sú kardiovaskulárne ochorenia alebo diabetes typu 2.

To je dôvod, prečo sa mnohí ľudia rozhodnú zvyknúť si na pravidelnú fyzickú aktivitu. Jedným zo spôsobov je chodiť do posilňovne tri dni v týždni a robiť rôzne aktivity. Ak je to, čo chcete, je odstrániť tuk a schudnúť, kardiovaskulárne cvičenie rutina je ideálny pre splnenie vášho cieľa, ale vždy postupne, ak je to po prvýkrát do tela. Vysvetľujeme vám, čo najlepšie kardio rutinné pre začiatočníkov v telocvični .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Najlepšie kardio cvičenie, ako schudnúť

Čo je kardiovaskulárne cvičenie

Kardiovaskulárne cvičenia sú strednej intenzity a majú rôzne účely. Najznámejšie a tým, že viac ľudí vykonáva tento typ činnosti je spaľovanie kalórií, a teda aj strata hmotnosti .

Nie je to však jediný dôsledok tohto typu cvičenia. Poskytuje tiež zdravotné výhody, ako je zvýšená kapacita pľúc, posilnenie srdca a kardiovaskulárneho systému, zníženie rizika ochorení, ako je vysoký krvný tlak alebo diabetes typu 2, ako aj zníženie rizika stresu a úzkosť, ktorá tiež uľahčuje spánok a odpočinok.

Kardio cvičenia pre začiatočníkov

Ak je to prvýkrát, keď idete do telocvične, musíte brať do úvahy, že fyzické aktivity, ktoré musíte mať, sú vhodné pre vašu fitnes . Neodporúča sa robiť cvičenia, ktoré nie sú prispôsobené vašim fyzickým vlastnostiam, pretože by ste sa mohli zraniť. Preto je veľmi dôležité, aby ste začali jednoduchými cvičeniami, aby ste postupne získali silu a odpor, aby ste neskôr mohli vykonávať iné druhy aktivít.

Počas prvého mesiaca v posilňovni vám odporúčame vykonať určité cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť svoju fitnes a pripraviť sa na komplexnejšie aktivity.

• Páska
• Bicykel
• Eliptické

Začnite používať kardiovaskulárne cvičebné stroje, ako je páska, používajte ju na jazdu rýchlo (s lepším sklonom), bicykel alebo eliptické. Tieto tri stroje sú ideálne na to, aby začali zvyknúť vaše telo na kardiovaskulárne cvičenie. Prvé dva týždne robia medzi 15 a 20 minútami a potom postupujú na 40-50 minút, nastavením odporu a sklonu k vašim možnostiam. Nepoužívajte viac ako tri dni v týždni do telocvične, pretože príliš veľa fyzickej aktivity nie je dobré ani pre vaše svaly.

Ako urobiť dobré kardio v telocvični - pokročilá úroveň

Keď ste absolvovali prvý mesiac a vaše telo je zvyknuté na kardiovaskulárne cvičenie, je to ideálny čas na začatie cvičenia s väčšími ťažkosťami . Pred spustením rutiny odporúčame, aby ste svaly naplnili na bicykli alebo na bežiacom páse po dobu 10 minút. Keď skončíte, budete pripravený na spustenie rutiny. Popíšeme päť cvičení, ktoré musíte vykonať bez odpočinku medzi nimi.

• Jumpingové konektory : najskôr postavte sa spolu s nohami a rukami uvoľnenými, aby ste vykonali "skákacie zdviháky". Skladá sa z oddelenia nohy skokom a súčasne zvyšovaním ramien tak, aby sa vaše ruky dotýkali vašej hlavy. Vykonajte 8 opakovaní pred ďalším cvičením.
• Squats : neskôr budete musieť vykonať 10 squatov. Aby ste to urobili, postavte nohy podľa šírky ramien a zostúpte, ako keby ste sedeli na stoličke, kým nezostanú 45 ° uhol s kolenami. Potom sa vráťte späť do štartovacej polohy a znova spustíte, pričom sústredíte silu na stehná, hamstringy a štvorhrany (zadné a predné stehno).
• Finančné prostriedky alebo push-up : tretie cvičenie pozostáva z 8 prostriedkov alebo push-upov, ktoré spočívajú na kolenách na podlahe. Odpočívajte kolená na podlahe a ruky na výšku hrudníka, podľa šírky ramien. Klesá a ťahá späť, drží rovnú chrbát a utiahne oblasť brucha.
• Skočiť lano : v štvrtom cvičení, vziať skok dole. Budete musieť vziať 15 skokov spolu s nohami predtým, ako prejdete na posledné cvičenie rutiny.
• Železo : dokončenie, vykonajte cvičenie brucha, v tomto prípade železo. Odložte kolená a predlaktia na podlahe a stlačte brucho na 40 sekúnd.

Keď dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte 2 minúty a pite vodu . Potom znova začnite a vykonajte 2 úplné opakovania rutiny. S touto rutinou, okrem spálenia kalórií, posilníte svaly a získate odpor. Môžete robiť túto rutinu trikrát týždenne, alebo ju striedať s nejakou kolektívnou činnosťou, ako je "Body Pump" alebo "Spinning". A nezabudnite dokončiť ju so zdravou výživou.

Ak sa vám páči tento článok o kardio rutine pre začiatočníkov v telocvični, môžete vás tiež zaujímať o tom, či je dobré urobiť kardio na prázdny žalúdok?