Ak chcete rozvinúť svaly tela , mali by ste vo všeobecnosti konzumovať viac kalórií, ale pozor, to neznamená, že by ste mali vytvárať viac tuku, ale naopak, mali by ste zabrániť hromadeniu tuku. Ak je vaším cieľom zvýšiť objem svalov a chcete urobiť dobre, tj definovaním svalu, odporúčame vám pokračovať v čítaní nasledujúceho článku. V .com vám dám kľúče, ktoré vysvetľujú, ako získať svaly bez toho, aby ste získali viac gramov. Ako? Užívanie správnej stravy a vykonávanie svalových cvičení, definícia a tonovanie. Zaregistruješ sa?

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako získať svaly doma

Diéta na vytváranie svalov

Diéta je nevyhnutná, pokiaľ ide o vývoj svalov a predovšetkým nie je tučný, keď to robíte. Preto je dôležité, aby ste určili primeraný príjem denných kalórií, aby ste zvýšili svalovú hmotu bez toho, aby ste museli zvyšovať telesnú hmotnosť. Samozrejme, musíte si uvedomiť, že na získanie svalov bude strava vždy veľmi kalorická, pretože potrebujete kalorický prebytok na budovanie svalov. Cieľ: dosiahnuť maximálnu svalovú hmotu a najmenší obsah tuku.

Ak chcete zistiť presné kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na vytvorenie svalov, musíte vypočítať svoju váhu, výšku a úroveň aktivity. Na druhej strane je tiež dôležité vypočítať pomery spotrebovaných kalórií, to znamená, že musíte rozdeliť celkovú spotrebu na 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% zdravých tukov na vytvorenie ideálneho menu.

Bielkoviny by sa mali stať vašimi najlepšími priateľmi a mali by ste ich konzumovať denne (chudé mäso, vajcia, ryby, mlieko ...). Prečo? No, pretože jeho hlavnou funkciou je regenerovať a opravovať svalové tkanivá, pomôžu vám rozvíjať svalovú hmotu a posilnia vás pri vykonávaní tonizačných cvičení. Ak je vaším cieľom získať svaly bez toho, aby ste dostali váhu, mali by ste konzumovať jeden gram proteínu denne na každých 450 gramov telesnej hmotnosti. Vytiahnite kalkulačku! Vo vás objavíme potraviny bohaté na bielkoviny .

Ako sme už povedali, ďalšia skupina potravín, ktoré sú základom vášho super kalorického menu, budú uhľohydráty, preto by ste mali pridať produkty bohaté na vlákninu a živiny, ak chcete udržiavať vyváženú stravu, ktorá je vhodná pre váš konečný cieľ. Sacharidy vám poskytnú energiu, ktorá je absolútne nevyhnutná pre dobrý telesný tréning založený na budovaní svalov. Dajte si pozor! Aby ste získali svaly bez toho, aby ste dostali váhu, nemali by ste zamieňať sacharidy so spracovanými jedlami . Musia byť kvalitné, ako sú tie, ktoré nájdete v banánoch, hnedej ryži alebo cíceri, v chlebe alebo v obilninách. Zistili sme, aké sú komplexné sacharidy, ktoré sú tie, ktoré musíte uviesť do vašej stravy.

Tretia časť menu by mala zodpovedať zdravým tukom, ideálny vzorec na zvýšenie svalovej hmoty. Lekcia je jednoduchá: mali by ste nahradiť škodlivé tuky so zdravými, ako je extra panenský olivový olej, avokádo, orechy, losos, tuniak alebo orechové maslo.

Nakoniec nezabúdajte, že musíte piť veľké množstvo vody denne, aby ste zostali 100% hydratované, ako aj ďalším základným prvkom budovania svalov, pretože je to dobrý spôsob, ako poslať živiny do tkanív, aby sa zabezpečil optimálny vývoj. Príjem vody zvýši priemer za účelom dosiahnutia cieľa získať sval, takže muži by mali piť najmenej 3 litre denne a ženy ako maximálne 3 litre vody. A za to!

V tomto ďalšom článku zisťujeme, ktoré potraviny zvyšujú svalovú hmotu.

Techniky svalového tréningu

Aby ste dosiahli cieľ získať svaly bez toho, aby ste získali váhu, musíte vykonať obe špecifické cvičenia a presné tréningové techniky. Napríklad by ste mali vyhnúť, obmedziť alebo znížiť kardiovaskulárne cvičenia. Určite si myslíte, že je to najlepšie, aby ste sa vyhli možnému nahromadeniu tuku, ale ak premýšľame o svalovej hmote, ktorú chceme vybudovať, kardio môže skončiť s predpokladom prekážky pre rozvoj svalu. Ideálnou úlohou pre náš cieľ je posilňovanie . Vykonávanie týchto druhov cvičení od 3 do 4 dní v týždni vám pomôže získať svaly a silu.

Pred vstupom do témy a vysvetlením najlepších cvičení na získanie svalov musíte brať do úvahy ďalšie úvahy týkajúce sa tréningu. Je nevyhnutné, aby svaly mohli odpočívať, aby ste sa pri každej relácii vyhli práve tej istej oblasti práce. Ideálne je kombinovať alebo striedať, môžete venovať jeden deň hrudníkom a chrbtom, ďalšiemu zadku a nohám a tretím ramenám, bicepsom a tricepsom. Týmto spôsobom vždy necháte svaly odpočinúť pár dní. Je to 100% účinná a menej agresívna pracovná rutina pre vaše tkanivá.

A tak dôležité je, že vaše svaly odpočívajú medzi reláciami, ako to celé vaše telo robí. Je veľmi dôležité spať asi 8 hodín denne, a to nielen na zotavenie energie, ale aj na pomoc pri budovaní svalov bez nárastu telesnej hmotnosti. Ako ho čítate! Tkanivá rastú a opravia sa počas spánku, takže nedostatok spánku môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a môže brániť rozvoju svalov.

Špecifické cvičenia na získanie svalov

Ako sme už uviedli, na vygenerovanie svalovej hmoty budú zásadné váhy. Napríklad, zdvíhanie závažia vám pomôže vytvoriť väčšie svaly v náručí. Existuje niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu dokončiť túto rutinnú prácu na bicepsoch a tricepsoch konkrétne, robiť tri cvičenia s množinami 10 alebo 15 opakovaní:

• Triceps : sedací biceps, rozšírenie nad hlavou alebo chrbtom.
• Biceps : ohyb s tyčinkou, flexia s činkou alebo ohýbanie kladivom s činkou.

Cvičenie pre pectorals

Na vytvorenie náprsníka musíte venovať jeden deň práce týždenne prsníku. V tejto rutine môžete pracovať s alebo bez závaží.

• S váhami: štandardný stolový stôl (séria 10 až 20 opakovaní), otvory pre činky (série 10 až 15 opakovaní), skosený tlak s činkami pre hornú časť hrudníka (série 10 až 15 opakovaní)
• Bez váh: jašterice alebo push-up

V tomto ďalšom článku zisťujeme najlepšie cvičenia pre pectorals.

Vykonajte si chrbát

Nepochybne, aby ste mohli vykonávať bodybuildingové cvičenia a udržať si v rovnováhe, mali by ste posilniť chrbát, preto vám odporúčame, aby ste vykonali špecifické cvičenia na prácu s touto oblasťou raz za týždeň. Vytvorte remenicu hrudníka, sediacu radu alebo stojan, a vykonajte medzi 10 a 15 opakovaniami pre každú sériu každého cvičenia.

Cvičenie nohy a zadok

Ako sme už uviedli, ďalšou dôležitou oblasťou práce sú nohy a zadky, ktoré musíte pracovať so strojmi a hmotnosťami. Existujú rôzne cvičenia na vytváranie svalov v týchto oblastiach, jedna z klasikov, ktoré by ste mali pridať do tréningových rutín, sú drepy.

Môžete tiež robiť rozšírenie nohy alebo kroky s činkami. Na vývoj šliach neváhajte v nožných lisoch a zdvíhanie mŕtvej váhy. Teleskopické a gluteálne vleky vám tiež pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Cvičenie brušných

Nakoniec musíte pracovať na brušnej oblasti s brušnými svalmi, push-up, bočnými push-up, hypopressives alebo "v" zdvíhanie. Môžete tiež pracovať svaly tejto oblasti pri zdvíhaní závažia, rovnako ako posilnenie budete udržať stabilný.

V našej práci navrhujeme rutinu brušných svalov, ktorou sa posilníte vaše telo naplno.