Vo všeobecnosti činky sa zvyčajne používajú na vykonávanie cvikov na ruky, avšak závažnosť je tiež užitočná pri práci na brušných svaloch . Oblasť brucha je základnou oblasťou ústavy ľudského tela; udržiavanie zdravého a silného pomáha predchádzať budúcim problémom s chrbtom. V tomto článku vás naučíme robiť činky, aby ste mohli pracovať spolu s hornými a dolnými brušnými časťami spolu so šikmými svalmi.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako robiť stojace krídla Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia je vhodné rozťahovať svaly, aby sa ohrilo tela a zabránilo sa zraneniam. Ak sa chcete zahriať, začnite ľahko klúť bez toho, aby ste sa pohybovali, alebo ak máte bežiaci pás, môžete ho použiť a chodiť, najprv pomaly a potom postupne zvyšovať intenzitu asi desať minút. Akonáhle je zahriatie dokončené, ukážeme vám, aké sú cvičenia robiť činky drtí.

V tomto článku vám ponúkame niekoľko tipov, ako sa zahriať na fitnes.

2

Ak je to prvýkrát, keď používate závažia, odporúčame vám použiť činky s nastaviteľnou hmotnosťou namiesto pevnej hmotnosti, pretože týmto spôsobom môžete regulovať hmotnosť sami, keď postupujete vo vašom tréningu. Týmto spôsobom sa vyhýbajú nechceným zraneniam tým, že nesú väčšiu váhu ako by mali.

Výhodou práce ABS s činkami je skutočnosť, že prakticky všetky cvičenia brucha môžu byť vykonávané aj pomocou váh, takže sa pridáva ďalšia váha a brušné svaly sa intenzívnejšie pracujú.

V tomto ďalšom článku vám povieme, ako robiť brušnú rutinu, aby ste túto časť tela mohli plne využiť.

3

Prvá z cvičení, ktoré navrhujeme urobiť činky drtí je založená na vykonávanie najbežnejších brušných rutin s mimoriadnou váhou. Ležať na chrbte nohami ohnutými nad kolenom a nohami posadenými na podlahe. Vezmite činku, podržte ju v hrudníku a držte ju oboma rukami tak, aby nespadla.

Akonáhle ste v tejto polohe, cvičenie pozostáva z zdvihnutia hornej časti tela, aby pracovali horné brušné. Začnite s 3 súpravami s 10 alebo 15 opakovaniami.

4

Pri druhom cvičení musíte tiež ležať na chrbte a držať váhu s vašimi rukami. Potom vždy zúžte brušné svaly, roztiahnite ruky nahor činidlom držanou na oboch stranách a pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela, ako keby ste sa posadili a kúsok po kúsku si položíte na chrbát.

Majte na pamäti, že musíte činku držať v rovnakej polohe ako na začiatku; to znamená, držané oboma ramenami, ktoré sú napnuté pred hrudníkom. Tento postup opakujte 10 až 15 krát za sériu.

5

Teraz je čas pracovať na nižších abs . Aby ste to urobili, položte si späť na podlahu na chrbte a položte medzi nohy činku, uistite sa, že ju dobre držíte s oboma nohami a že počas cvičenia neklesne. Nuž, teraz roztiahnite svoje ruky na zem, s dlaňou svojich rúk.

V tejto polohe pomaly zdvihnite hmotnosť medzi nohami smerom k stropu bez toho, aby ste sa pohybovali chrbtom alebo ohýbali kolená (nohy by mali byť čo najrovnejšie) a potom pomaly spusťte nohy, kým sa nenachádzate v počiatočnej polohe. Všimnete si, ako sa spodná časť brušných svalov spája, čo znamená, že robíte rutinné dobre. Vykonajte 3 sady s 10 alebo 15 opakovaniami.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, je veľmi dôležité, aby ste držali váhu činky nohami nahor, pretože ak použijete činidlo príliš ťažké pre vás, môže sa počas cvičenia spadnúť a spôsobiť vážne zranenie. Preto je potrebné, ak ste začiatočník, používať nastaviteľné závažia.

6

Ďalšie cvičenie robiť činky drvenie a prácu dolných brušných svalov je veľmi podobný predchádzajúcemu. Umiestnite hmotnosť rovnomerne medzi nohy, držte ju s členkami.

Ležať s chrbtom k zemi (dávajte si pozor, aby sa nehýbal) a dlaňami na podlahe, mierne zdvihnite nohy (asi 50 cm od podlahy) a zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Ak uvidíte, že je príliš dlhá, začnite na 10 sekúnd a postupne zvyšujte čas. Do 3 sád 10 alebo 15 opakovaní každý.

7

Nakoniec navrhujeme cvičenie, v ktorom nemusíte ležať, ale stojíte s každou rukou . Stojte vzpriamene, chrbtom rovno a vzpriamene. Teraz dajte svoje ruky s váhami v boxe, to znamená, ako keby ste s nimi zasiahli: lokty sa ohnuli a činka na výšku ramien.

Napnite brušné svaly dobre a otočte pas z jednej strany na druhú a sprevádzajte každý pohyb ramenom a zodpovedajúcim ramenom tak, že ak otočíte bok doľava, musíte presunúť pravú ruku na tú istú stranu a naopak. Opakujte 20-krát za každú sériu, čím sa brucho zmení na dobre fungujúce svaly.