V súčasnej dobe je nízka bolesť chrbta jednou z najbežnejších v populácii. Typ práce, ktorú väčšina ľudí, či už sedí v kancelárii alebo pred počítačom najmenej osem hodín denne, pomáha udržiavať postoj, ktorý môže v dlhodobom a strednodobom horizonte spôsobiť bolesť chrbta a bedrovej línie.,

Ďalším veľmi dôležitým faktorom, ktorý zvyšuje počet ľudí trpiacich týmito bolesťami v posledných rokoch, je sedavý životný štýl. Nedostatočná fyzická aktivita v celkovej populácii spôsobuje, že bedrové svaly nie sú dostatočne vyčerpané alebo tónované, takže existuje väčšie riziko, že sa tieto nepohodlie utrpia. Pretože sme vysvetlili niektoré cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako posilniť bedrovej

Most

Toto cvičenie je jedným z najviac odporúčaných na zníženie nepohodlie v dolnej časti chrbta. Východisková poloha ležia lícom nahor na podlahe, pričom nohy spočívajú na podlahe a kolená sú ohnuté. Pozostáva zo zdvíhania zadnej časti podlahy, ale bez zvýšenia hornej časti kmeňa alebo hlavy zeme.

Ak si chcete všimnúť väčšiu úľavu, odporúča sa udržiavať pozdĺžnu polohu gluteálnej polohy po dobu 5 alebo 10 sekúnd. Potom sa zadok opäť uvoľní a vráti sa do počiatočnej polohy. Odporúčame vykonať medzi 8 a 10 opakovaniami.

Chlapec

Pozícia dieťaťa je dobre známa tým, ktorí vykonávajú jogu alebo jednu z jej variantov. Je veľmi užitočné roztiahnuť bedrové svaly, a preto zmierniť nepohodlie v tejto oblasti. Ak chcete začať cvičenie, musíte klečať s nohami spolu a odpočívať zadok na podpätkoch. Potom budú kolená trochu oddelené, kým nebudú zarovnané s bokmi. Hlava je opretá o podlahu a ramená sú umiestnené na oboch stranách tela, uvoľnené, takže dlani rúk (ktoré vzhliadajú) sú vo výške nohy. Postoj sa udržiava medzi 30 sekundami a 1 minútou.

Variantom tohto cvičenia je rozšíriť ramená nad hlavu spočívajúcu na podlahe, aby ste zvýšili roztiahnutie chrbta. Tento pocit sa zvýši, ak sa pokúšate pokročiť pomocou prstov.

Lumbálne úseky: mačka

Ďalším z cvičení na zmiernenie bolesti chrbta, ktoré môžete urobiť, je mačka. Prijíma tento názov, pretože si pamätá pohyby, ktoré mačky robia, aby sa natiahli. Skladá sa z dvoch častí. Buďte súčasťou počiatočnej pozície, v ktorej musíte stáť na kolenách a položiť si dlaň na zem, udržiavať svoj kmeň a hlavu zarovnaný, čím zabraňuje ohnutiu chrbta.

Po dosiahnutí tejto polohy sa brucho a bedrové svaly tlačia na zem, zatiaľ čo ramená a hlava sú zdvihnuté. Druhá časť cvičenia pozostáva z opačného pohybu. V tomto prípade musíte zvýšiť svoju brušnú a bedrovú podložku (ako napríklad mačky). Odporúčame opakovať toto cvičenie medzi 15 a 20 krát.

Spinálne preťahovanie

Páteľový úsek by mal byť súčasťou stola cvičení pre bolesť bedrovej . Toto cvičenie sa môže vykonávať aj s chrbtom spočívajúcim na podlahe a posedením. V prvom prípade musíte ležať na podlahe na chrbte s natahovanými nohami. Potom pokračujeme ohýbať jednu nohu na koleno a prechádzať cez opačnú časť tela. Na dosiahnutie efektívneho roztiahnutia sa odporúča mierne stlačiť koleno, ktoré prekročilo opačnú stranu. Odporúčame držať pozíciu na 30 sekúnd, vrátiť sa do východiskovej polohy a zopakovať s druhou nohou.

Ak radšej sedíte na podlahe, dynamika je veľmi podobná. Raz na podlahu, s natahovanými nohami, pretiahnite jednu nohu nad druhou (ktorá zostáva podopretá a natiahnutá) na vrchole kolena, predstavujúc nohu nohy, ktorá prešla na podlahu, Potom sa uchopí koleno, ktoré bolo prekrížené s lakťom protiľahlého ramena, a snaží sa jemne zatlačiť späť, aby sa zvýšil pocit napínania. Odporúča sa udržiavať pozíciu medzi 20 a 30 sekundami, vrátiť sa do počiatočnej polohy a opakovať s opačnou nohou.

Ďalšie tipy na bolesť chrbta

Okrem odporúčania neustále vykonávať fyzické cvičenia, aby ste sa pokúsili znížiť pravdepodobnosť utrpenia nepohodlia v dolnej časti chrbta, môžete sa tiež uchýliť k iným komplementárnym postupom. Po prvé, je veľmi vhodné , aby ste dlhodobo nezachovali rovnakú pozíciu, to znamená, že ak pracujete, musíte vstať, natiahnuť a kráčať každé dve hodiny, najmenej 10 minút.

V prípade, že opakovane trpíte bolesťami v bedrovej oblasti, odporúča sa, aby sa pri ležaní vykonával zdvihnuté nohy. Tým sa zníži tlak v dolnej časti chrbta a dosiahne sa väčší komfort.

Pri stojacom aj sedení sa odporúča udržiavať správne držanie tela, v ktorom je chrbát správne zarovnaný. Ak sa v dolnej časti chrbta cítia akútne bolesti, môžete využiť aj teplo v tejto časti s elektrickou dekou alebo vodným vreckom. V nasledujúcom článku vám navyše ukážeme, ako liečiť bolesť v dolnej časti chrbta s domácimi prostriedkami.