Beh je jedným z najpopulárnejších kardiovaskulárnych aktivít, ale pre zabezpečenie optimálneho výkonu a lepšej fyzickej vytrvalosti je nevyhnutné brať do úvahy nielen tréning samotný, ale aj čas, ktorý venujeme rozťahovaniu svalov, ktoré sa podieľajú na úlohe.

Stretnutie nám umožňuje uvoľniť svaly, na ktorých sme pracovali, eliminovať napätie a uprednostňovať lepšie zotavenie, zlepšovať mobilitu a znižovať kontrakcie, a preto znižujeme pravdepodobnosť trpezlivosti nasledujúci deň. Ak chcete získať všetky tieto výhody, prečítajte si viac, pretože vysvetľujeme, ako potiahnuť nohy po spustení .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako natiahnuť dvojčatá po spustení - čo musíte vedieť

Prečo sa rozťahovať po spustení a ako to urobiť

Strečing po behu je veľmi dôležité, aby sa naše svaly, ktoré sme preťažili fyzickým úsilím, prestali byť tak napätý a vrátili sa do stavu, ktorý mali pred fyzickou aktivitou. Je to tiež dobrý spôsob, ako zmierniť záťaž a uľahčiť zotavenie svalov, čo nám pomôže, aby sme nepociťovali ďalší deň.

Ale aj keď sa zdajú byť neškodné, strečing môže spôsobiť slzy a zranenia, najmä ak ich urobíme v chlade. Je dôležité, aby ste sa natiahli, keď skončíte fyzickou aktivitou a nečakajte na to, aby ste ju ochladili, pretože účinok na vaše svaly nebude rovnaký.

V čase stretnutia je dôležité venovať správny čas, 30 sekúnd je dostatočné na to, aby sa mohol celý sval roztiahnuť, takže sa nedoporučuje tráviť menej ako ten čas. V prípade, že je určitá oblasť načítaná veľa, môžete vykonať cvičenie trochu dlhšie, napríklad po dobu 1 minúty.

Roztvorte kvadriceps správne

Štvorkoseps sú svaly, ktoré nájdeme v oblasti stehien, ktoré majú tendenciu nahrať veľa pri behu alebo keď vykonávame lokalizované cvičenia v oblasti, takže je dôležité ich správne natiahnuť. Robiť to je veľmi jednoduché, vezmite si nohu jednou rukou a vráťte ju späť, tak blízko k gluteusu, držte túto pozíciu s chrbtom rovno na 30 alebo 40 sekúnd a potom zmeňte nohu.

V niektorých prípadoch je udržiavanie rovnováhy tým, že robíte stretnutie, nie je ľahké, aby sa zabránilo pádu, môžete držať druhú ruku stabilného povrchu.

Kĺbové šnúry bez napnutia

Hamstringy sú svaly umiestnené v zadnej časti stehien, natiahnite ich správne, je dôležité, aby sa zabránilo preťaženiu a tam je veľa rôznych cvičení na dosiahnutie toho existuje niekoľko alternatívnych cvičení:

1. Postavte sa, natiahnite nohu a odložte pätu na stenu alebo pevný plot, ktorý nie je príliš vysoký, pretože noha by mala zostať rovná. Noha, ktorá spočíva na zemi, by sa mala pozerať dopredu, v tejto polohe a bez otáčania bedra by ste sa mali snažiť dosiahnuť oboma rukami na nohe nohy, ktorú ste zdvihli, ak sa nedostanete, ísť čo najďalej. Podržte po dobu 30 sekúnd a zmeňte nohy.
2. Ak nechcete vykonávať tento úsek po stoji, môžete to urobiť tak, ako je znázornené na obrázku nižšie. Najprv natiahnite úplne rovnú nohu a pokúste sa dosiahnuť nohu, držte ju po dobu 30 sekúnd a potom zmeňte nohy.

Dvojčatá sa tiahnu

Keď vedieme dvojčatá, sú najpostihnutejšie svaly, ktoré sa vyznačujú pozoruhodným spôsobom, a preto je dôležité venovať čas primeranému úseku. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť na stenu alebo pevnú plochu, vziať jednu nohu dopredu ohybom kolena, zatiaľ čo opúšťate druhú nohu za sebou, čo bude tá, s ktorou budete vykonávať strečing, je dôležité podporiť nohu tejto nohy dobre. Zatlačte boky dopredu, aby sa svaly nohy, ktorú pracujete, dobre rozťahovali.

Držte túto pozíciu 40 sekúnd a potom ju zmeňte.

Hýždeň bez nepohodlia

V čase natahovania nôh po behu nesmieme zabudnúť na zadky, ktoré sú tiež zapojené do cvičenia a ktoré majú tendenciu nakladať pri bežiacich stredných alebo dlhých vzdialenostiach. Existuje niekoľko úsekov pre túto oblasť, ale jedným z najjednoduchších je sedieť s nohami natiahnutými dopredu a dozadu rovno, potom musíte ohnúť jednu nohu a prejsť cez tú, ktorú ste natiahli, otáčaním trupu na opačnú stranu ako vidíte na obrázku. Takto budete môcť tento sval dokonale natiahnuť.

Držte držanie tela po dobu 30 sekúnd a potom zmeňte nohy.

Perfektne natiahnuté adduktory

Ďalšou oblasťou, ktorá by mala byť dobre roztiahnutá, sú adduktory, to znamená vnútorná časť stehien . Je to jednoduchý a základný úsek, ktorý však musíme robiť opatrne a vždy sa snažíme, aby svaly boli horúce, alebo by sme sa mohli zraniť.

Sedte si s chrbtom rovno, spojte sa s chodidlom a snažte sa priniesť nohy na podlahu a všimnite si, ako sa vnútorná strana stehien dobre rozkladá. Je dôležité, aby ste nehýbali nohy napodobňujúce flutter motýľa, napínací pohyb musí byť fixovaný a udržiavaný najmenej 30 sekúnd.

Strečte ischiatický nerv, ak robíte veľa kilometrov

Ak po prekonaní veľkých vzdialeností máte pocit, že váš sedací nerv je nabitý, môžete vykonať úsek pre túto oblasť úplne voliteľný, ale odporúča sa uvoľniť túto oblasť a tiež bedrový. Uložte si na rohož alebo pohodlnú oblasť, natiahnite jednu nohu a druhú privediete na hrudi, pričom držíte držanie tela po dobu 30 sekúnd. Zmeňte nohu a akonáhle skončíte, prineste obidve nohy súčasne do hrudníka, pričom budete mať aj 30 sekúnd.

Teraz viete, ako potiahnuť nohy po operácii, takže nie je ospravedlnenie, aby ste si mohli vychutnať perfektný úsek a tónované a uvoľnené svaly.