Chcete chudnúť? Takže odporúčame, aby ste prestali posadnúť nad diétami, pretože kľúčom nie je stráviť niekoľko mesiacov obmedzením jedla, ale tajomstvom spočíva v meniacich sa návykoch a zdravom stravovaní, pri získavaní kalórií a živín v tele. živiny, ktoré skutočne potrebujete, bez prebytkov alebo nedostatkov. Ideálnym spôsobom je vyvážená strava, jesť trochu všetko a vo vlastnej miere, aby živil naše telo a zabezpečil, že je v perfektnom stave.

V tomto článku ponúkame vyvážené týždenné menu, ktoré by vám mohlo pomôcť navrhnúť vašu individuálnu stravu s pestrými, lahodnými jedlami a receptami, ktoré vôbec nie sú nudné. Chudnite zdravým spôsobom a predovšetkým bez drahých diét!

Tiež by vás mohlo zaujímať: Ako zorganizovať týždenné rodinné menu

Prínosné potraviny schudnúť a byť zdravý

Ak chcete efektívne schudnúť a predovšetkým dlhotrvajúci, nemusíte sa venovať nízkokalorickým a obmedzujúcim stravám. Okrem toho vám tento typ stravy spôsobí, že keď odídete, ste s takou vysokou úzkosťou, vrátite sa do svojej staršej stravy s následným prírastkom hmotnosti (známy ako "odrazový efekt") a so zlými stravovacími návykmi, že nie si úplne zdravý vo svojom vnútri.

Preto tajomstvo schudnúť je zmena návykov, pochopenie toho , že jedlo je naším základným zdrojom energie, a preto ho musíme konzumovať tým, že budeme stáť na tých, ktoré sú pre naše telo výživnejšie a zdravšie.

Medzi základné potraviny v rámci vyváženého týždenného menu, ktoré chcú schudnúť, patria:

• Ovocie a zelenina : táto skupina je nevyhnutná na to, aby ste zahrnuli do všetkých diét, či chcú schudnúť alebo nie, pretože sú to potraviny, ktoré poskytujú veľké množstvo základných živín pre telo a poskytujú nám málo tuku alebo kalórií. Preto sú ideálnymi ingredienciami na začatie jedla alebo na sprevádzanie našich pokrmov, pretože nám prinesú veľké sýto (vďaka prínosu vlákniny) a poskytnú nám veľmi zdravé vitamíny a minerály.
• Proteíny : v rámci skupiny bielkovín rozlíšiame tie, ktoré sú živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia) od rastlinného pôvodu (sója, tofu, seitan atď.). Tieto dve skupiny sú veľmi zdravé a nevyhnutné pre telo, pretože pomáhajú starať sa o svalové tkanivá a chrániť ich, okrem toho, že poskytujú zaujímavé vitamíny a minerály pre telo. Ak ste vegetariáni, odporúčame tento ďalší článok o tom, ako urobiť vegetariánsku stravu, aby schudla.
• Komplexné sacharidy: v vyváženej strave si nikdy nemôžete nechať uhynúť sacharidy. Táto skupina potravín bola v uplynulých rokoch spochybňovaná ľuďmi posadnutými stratou hmotnosti. Dôvodom je, že sú to potraviny, ktoré nám dávajú veľké dávky energie (kalórie), a práve preto ich musíme zahrnúť do našej stravy, pretože sú základnou energetickou základňou našej stravy. Preto sa nevzdávajte sacharidov, vezmite si ich počas raňajok alebo obeda a vyhnite sa im pri večeri. Tu objavíme, čo je najlepší čas na konzumáciu sacharidov.
• Zdravé tuky : tuky v strave, aby schudnúť? Áno! Tuk je základný pre náš organizmus, ale áno, musia byť nenasýtené tuky (alebo zdravé), aby nám to prinieslo výhody, ako je zlepšenie nášho kardiovaskulárneho systému, regulácia cholesterolu atď. Niektoré potraviny bohaté na tieto tuky sú orechy, olivový olej, modrá ryba, avokádo a tak ďalej.

Potraviny, ktorých sa treba vyhnúť, ak chcete schudnúť

Ak chcete, aby vaše týždenné menu bolo vyrovnané, aby ste schudli, je dôležité, aby ste poznali tie potraviny, ktoré by ste sa mali vyhnúť maximálne z niekoľkých dôvodov: pretože majú vysoký obsah nasýtených tukov a preto nám nepomáhajú schudnúť a pretože sú to potraviny, ktoré nám neprispievajú ale poskytujú nám veľké množstvo kalórií (ktoré sú v týchto prípadoch známe ako "prázdne kalórie", pretože nám neposkytujú takmer žiadne zdravotné výhody).

Musíte mať na pamäti, že tieto potraviny by mali byť konzumované čo najmenej, aby bolo telo v perfektnom stave, ale to neznamená, že z času na čas si môžete dať "caprice" ; Týmto spôsobom budete môcť naozaj zmeniť svoje návyky tým, že nebudete cítiť, že sú zakázané potraviny. Keď máte kontrolu, úzkosť výrazne znižuje a uvidíte, ako začnete dobre jesť bez toho, aby ste si to uvedomovali.

• Sladké a sladké : v tejto skvelej skupine zahŕňame všetky tie sladké jedlá, ako sú napríklad buchty, sušienky, koláče, pečivo a tak ďalej. Majú vysoký obsah nasýtených tukov, cukrov a kalórií, bez toho, aby nám ťažko poskytovali živiny, a preto sa im musíme čo najviac vyhýbať. V tomto ďalšom článku zisťujeme, prečo je zlé konzumovať cukor.
• Potraviny vyprážané a / alebo zbité : v podstate preto, že prebytok oleja a ešte viac horúceho oleja naplňuje naše telo toxínmi, rovnako ako kalórie, ktoré sú úplne nepotrebné.
• Omáčky : väčšina omáčok sa vyrába s produktmi bohatými na tuky, ako je krém, olej atď .; Okrem konzervačných látok a prvkov škodlivých pre zdravie, ktoré môžu ovplyvniť naše blaho. Pokúste sa zlepšiť chuť vašich jedál pomocou korenia a nechajte bok po boku s vysokým obsahom tuku varenie.
• Nesprávne jedlo : všetky rýchle občerstvenie, ktoré nájdeme v rôznych reštauráciách, sa vyrába s nadbytkom tukov, cukrov, sodíka a zložiek, ktoré sú uložené v našom tele ako toxíny. Napríklad, hamburgery s zemiakmi, pizze atď., Sú potraviny, ktoré musíme robiť bez toho, koľko môžeme.
• Slané občerstvenie : rovnako ako tam je sladké "nevyžiadané" jedlo, tam je tiež slané jedlo, ako sú ochutené tyčinky, čipy a deriváty, a tak ďalej. Všetky tieto balené a spracované potraviny sú tiež plné kalórií a tukov, ktoré sa hromadia v tele, tak sa im vyhnúť!
• Nealkoholické nápoje: Sladké nealkoholické nápoje sú nápoje, ktoré obsahujú prázdne kalórie, pretože nám neposkytujú žiadne živiny, ktoré telo môže využiť. Preto do tela zavádzame len veľké množstvo cukrov a v niektorých prípadoch aj kofeín. V tomto ďalšom článku vám hovoríme, koľko Coca Cola vykrváca.
• Alkohol : aj keď stredomorská strava umožňuje konzumáciu 1 pohára červeného vína denne, pravdou je, že sa odporúča, aby sa nepreháňal príjmom alkoholu. Dôvodom je, že sú veľmi nápoje bohaté na kalórií a navyše naplnia naše telo toxínmi.

Príklad vyváženého týždenného menu na zníženie hmotnosti

Povedal všetko vyššie, teraz objavíme vyvážené týždenné menu, aby sme schudnúť, čo môžete začať robiť dnes a schudnúť bez obmedzení bez toho, aby ste prestali jesť nejaké jedlo a vychutnávali si lahodné a výživné jedlá.

pondelok

• Raňajky: Káva s odstredeným mliekom + 2 celozrnné toasty s olejom a paradajkami
• V polovici rána: infúzia + 1 integrované cookie
• Jedlo: Cirok šalát (paradajka, cibuľa, tuniak, korenie, uhorka atď.) + Jogurt 0%
• Svačina: Infúzia + Ovocie času
• Večera: Zelené fazule s varenými zemiakmi

utorok

• Raňajky: čaj + sendvič s čerstvým syrom s paradajkami a šalátom
• Stredné ráno: 1 jogurt 0% s obilninami
• Jedlo: karfiol s varenými zemiakmi + kuracie sautej divokej špargle
• Svačina: Macedónsko
• Večera: Zeleninová alebo kuracia vývar (bez cestovín alebo s malým množstvom) + Papriky plnené morčacím a syrom 0%

streda

• Raňajky: Káva s mliekom + celozrnné
• Stredné ráno: Ovoce času
• Jedlo: Zeleninový šalát + artičoky s varenými zemiakmi a solené kuracie mäso
• Svačina: infúzia + kúsok ovocia
• Večera: Paradajkový a syrový šalát 0% + Meruňka s jemnými bylinkami

štvrtok

• Raňajky: čaj + morčací sendvič
• V polovici rána: infúzia + 1 integrované cookie
• Jedlo: Hnedá ryža s olejom (100 gramov) + Grilované vajcia + Jogurt 0%
• Snack: Ovocie času
• Večera: Zeleninový vývar + domáce kuracie hamburger s špargľou a šunkou

piatok

• Raňajky: Káva s mliekom + Toast s olejom a soľou
• Stredné ráno: Ovoce času
• Jedlo: Zeleninový šalát + 1 obal z kuracieho mäsa a zeleniny + 50 gramov humusu alebo gucakamolu
• Jedlo: 1 jogurt 0%
• Večera: Pečená podrážka + Pečená zelenina (artičoky, paradajky, baklažán, papriky ...)

sobota

• Raňajky: Káva s mliekom + celozrnné
• Stredné ráno: Orechy
• Potraviny: Zeleninový krém + celozrnné cestoviny (50 gramov) so zeleninou (špenát, huby, prírodné paradajky, divoký špargľatý atď.)
• Svačina: Infúzia + jogurt 0%
• Večera: Zeleninový vývar + 2 vajcia plnené mletým tuniakom, paradajkou a cibuľou (bez majonézy)

nedeľa

• Raňajky: čaj + sendvič s čerstvým syrom s paradajkami a šalátom
• Stredné ráno: Ovocie Macedónsko
• Jedlo: Pečené kuracie stehná + pečené zemiaky so šunkou zo serrano
• Svačina: Jogurt 0%
• Večera: Varený špenát so zemiakmi + treska

Toto je len príklad ponuky, ale v tomto článku vám dám ďalšie pokyny, aby ste mohli organizovať zdravé týždenné menu a vychutnať si pestré a zdravé jedlo.