Jednou z oblastí, ktorá sa najviac usiluje o zlepšenie, vytvrdzovanie a tonovanie v súčasnosti prostredníctvom cvičenia, je gluteus . Ako doma, tak aj v telocvični existuje niekoľko spôsobov, ako pracovať s hýždenkom, aby sa dosiahla väčšia pevnosť v oblasti . Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že svaly, ktoré ich robia, sú úzko spojené s výkonom všetkých športových aktivít, takže je dôležité, aby sa táto oblasť posilnila, aby sa zabránilo možným zraneniam.

V rámci celej škály cvikov, ktoré sa dajú vybrať tak, aby zvonili a vytvrdili hýpt, jedným z najúčinnejších sú tie, ktoré sú vyrobené z elastických pásov, pretože od námahy pohybu je potrebné pridať odpor, ktorý vytvára tento nástroj. Vysvetľujeme, že cvičenia s elastickým pásom pre hýždeň sú efektívnejšie .

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie na zdvíhanie glutes

Squat s elastickým pásom

Holič je jedným z najkompletnejších cvikov, ktoré existujú a sú dokonalé na posilnenie a tónovanie zadku a hornej časti nohy. Ak sa pripojí odpor pružného pásu, účinnosť cvičenia bude oveľa väčšia.

1. Po prvé, pás je umiestnený tesne nad kolenami, takže musíte vynútiť oddelenie nohy.
2. Keď je správne umiestnené a zaistené, telo bude umiestnené v počiatočnej polohe, aby vykonalo squat, to znamená, že kolená sú oddelené podľa šírky ramien a mierne ohnuté.
3. Ak chcete urobiť squat, znížte trup a hýždne, ako keby ste si sadli, aby ste vytvorili 90 stupňov s podlahou, aby ste sa vyhli napínaniu kolená.
4. Po začiatočnej pozícii sa zotaví pomaly, vždy koncentrácia sily v gluteáloch, hamstringoch a kvadricepsoch.

Odporúča sa vykonať 4 sady z 10 opakovaní tohto cvičenia. Tiež by vás mohlo zaujímať tento ďalší článok o tom, ako urobiť drepy pre glutes.

Bočná drepina s elastickým pásom

Toto cvičenie sa vykonáva tým, že sa drepuje, ako bolo vysvetlené skôr, ale s miernymi zmenami. Tu sa vysvetľujeme krok za krokom, ako vykonať bočný zákmit s pružným pásom :

1. Začína sa umiestnením pružného pásika pod kolená, pretože sa bude vykonávať posun a tým bude väčší odpor.
2. Klenot sa robí rovnakým spôsobom, ale keď znova zostane, jedna noha sa posunie na jednu stranu, čím otvorí medzeru medzi nohami a zvýši odpor.
3. Udrží približne 10 sekúnd a zmení nohy.

Odporúča sa vykonať cvičenie v 4 sadech s 10 opakovaniami .

Most s pružným pásom

Jeden z najefektívnejších cvičení na posilnenie a tónovanie zadku je most, ktorý zvyšuje účinnosť, ak pridáte odpor pružného pásu. V tomto prípade bude kapela umiestnená tesne pod hýžďom ; vysvetľujeme nižšie, ako to urobiť:

1. Počiatočná pozícia cvičenia ležia na zemi smerom hore, pričom kolená sú ohnuté a chodidlá chodidiel sú úplne podopreté na zemi.
2. Pozostáva zo zdvíhania kmeňa a bokov smerom k stropu a sústredením sily v končatinách.
3. Táto pozícia sa udržiava 10 sekúnd a potom sa zotaví počiatočná poloha, aby sa znova zopakovala.

Odporúča sa vykonať tento cvik 8 krát .

Glute kick s elastickým pásom

Ďalšie cvičenie, ktoré sa veľmi účinne zameria na zadok, je tzv. "Gluteus kick". Nižšie vysvetľujeme krok za krokom, ako vykonať toto cvičenie :

1. Za týmto účelom je pásik umiestnený okolo členkov. Počiatočná pozícia je podpora predlaktia a kolená na podlahe.
2. Cvičenie spočíva v zdvihnutí jednej z dvoch nožičiek, pri kopaní pohybu smerom hore, pričom druhá noha spočíva na kolene na zemi.
3. Pohyb musí byť riadený tak, aby správne fungoval svaly svalov.
4. Cvičenie sa opakuje 6 krát s každou nohou .

Odporúča sa urobiť 4 sady šiestich opakovaní s každou nohou.

Laterálny glute kick s elastickým pásom

Táto zmena klusa gluteus tiež pomáha pevný svaly, ktoré tvoria to. Pružný pás sa umiestni tesne pod kolená, aby sa zvýšil odpor. Prečítajte si, ako správne vykonať toto cvičenie:

1. Začína sa od počiatočnej polohy a odporúča sa, aby sa naklonil na povrch, ako napríklad na stenu alebo na predmet, ako je stolička, s ručnou opierkou proti nohe, ktorá sa bude na prvom mieste vykonávať.
2. Zo stojacej polohy as kolenami oddelených podľa šírky ramien sa noha oproti opornej ruke zdvihne bočne a počiatočná poloha sa vráti na opätovné vykonanie pohybu.
3. Bude sa opakovať 6 krát s každou nohou .

Odporúča sa urobiť 4 sady šiestich opakovaní s každou nohou. Ak sa vám páči tento článok o cvičeniach s elastickým pásom na zadok, možno vás to zaujíma aj o Cvičení na vykrvenie gluteí.