Mnoho ľudí trpí bolesťami chrbta, chronickými alebo presnými, kvôli zlému držaniu tela, keď sedia v práci, v aute alebo na gauči, pri zdvíhaní atď. Väčšina lekárov vám poskytne súbor pokynov na posilnenie chrbta, ako je napravenie pozície alebo kúpanie, ale nemáme vždy čas ísť do bazéna. Preto vás naučíme sériu chrbtových cvičení bez toho, aby ste chodili do telocvične, a tým posilnili chrbtové svaly, aby sa zabránilo tomu, aby sa tieto nepríjemné nepríjemnosti objavili.

Tiež by vás mohlo zaujímať: Cvičenie pre pectorals bez toho, aby ste chodili do posilňovne Kroky, ktoré treba nasledovať: 1

Nepochybne, brušné a bedrové sú ideálne cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta . Ak chceme posilniť chrbát, je bedrový indikovaný výkon, ale pamätajte, že sú stále zadnou časťou brušných svalov a že ideálom je kompenzácia dvoch svalových skupín. Preto môžete robiť rutinu, ktorá zahŕňa rôzne abdominals (nízke, šikmé, izometrické) s bedrovým. Všetko, čo potrebujete, je podložka na podlahu, či už v jedálni, v záhrade alebo na balkóne.

2

Pri posilňovaní hornej časti (dorzálnej) dominuje vzhľad ako najlepší recept. Nie je potrebné ísť do telocvične, môžeme vziať bary alebo stanice na cvičenie, ktoré je v mnohých verejných parkoch. Ďalšou možnosťou je kúpiť vyťahovací stôl a nainštalovať ho doma (ľahko sa nájdu, majú dobrú cenu, sú v bezpečí a nebudú nás stáť príliš veľa na to, aby sme ho mohli opraviť v chodbe domu). Kombinácia ovládaná rôznymi rukoväťami (ruky viac otvorené alebo zatvorené, ruky tvár alebo späť ...).

3

Môžeme tiež robiť činky cvičenie . Znova nebudeme ťažké nájsť v športovom obchode za dobrú cenu hru na činky, ale máme domáce alternatívy ako sú fľaše naplnené vodou alebo pieskom, plechovky atď. (Logicky to bude viac nepríjemné ako činka). Prvým cvičením, ktoré budeme robiť s činkami, bude plecový lis. Stoja alebo sedíme, otvárame ruky v 90 ° uhle a roztiahneme ich nad hlavami, až ich úplne natiahneme.

4

Druhé cvičenie je činka veslovanie alebo retroverters. Stojeme s mierne ohnutými chrbtami a roztiahnutými rukami. Stačí, aby ste si zbrane stiahli a pomaly ich predĺžili. Alternatívou je to urobiť s jedným kolenom spočívajúcim na lavičke alebo stoličke a vytiahnutím opačného ramena z polohy predĺženej až do 90 °, čím sa činka rovnobežne s trupom.

5

Dokončujeme dve cvičenia, pre ktoré budeme používať nábytok domu . V prvej z nich otvorte dvere a tvár s jednou nohou na každej strane a zdvihnutím gombíkov. Teraz sa kúsok potiahnite dozadu tak dlho, až sú ramená rovno a bez pohybu nohy tlačte hrudník, kým sa nedotknete dverí. V hornej časti stlačte lopatky spoločne, aby ste pracovali viac, a medzi sériami a dokončite cvičenie s niekoľkými push-upmi. Dobré topánky sú nevyhnutné.

6

Vrátime sa k dominancii, ale teraz ich budeme klásť pod pevným stolom. Musíte zachytiť okraj, šírku ramien od seba a vždy s tuhým telom vytiahnite hrudník, držte dve alebo tri sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Týmto cvičením pracujeme na hrebeňoch a časti za deltoidmi.